Лежанка С Щанга С Тесен Надхват Върху Стелаж

Лежанката с щанга с тесен надхват върху стелаж е сложно упражнение, което основно таргетира мускулите на гърба, включително широкия гръбен мускул, ромбовидните мускули и долната трапецовидна мускулатура. Упражнението също така активира бицепсите, предмишниците и мускулите на ядрото за стабилност. Изпълнява се, като легнете с лице надолу върху лежанка, а щангата се намира на пода пред вас, на височина около тазобедрените кости. За да изпълните упражнението, започнете, като легнете с лице надолу върху лежанката, с гърдите в центъра на ръба. Хванете щангата с тесен надхват, по-широк от ширината на раменете, с длани, обърнати от тялото. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати и перпендикулярни на пода. След това стегнете ядрото си и съберете лопатките, докато издърпвате щангата нагоре към горната част на корема, като се уверите, че лактите ви са близо до тялото. Фокусирайте се върху използването на мускулите на гърба, за да инициирате и контролирате движението, вместо да разчитате на инерция. В горната част на движението стиснете мускулите на гърба за момент, след което бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция. Повторете за желания брой повторения, като винаги поддържате правилна форма и контрол през цялото време. Лежанката с щанга с тесен надхват върху стелаж е ефективно упражнение за таргетиране на мускулите на гърба и подобряване на общата сила в горната част на тялото. Уверете се, че избирате подходяща тежест, която ви предизвиква, без да жертвате правилната форма. Винаги слушайте тялото си, започнете с по-леки тежести, ако сте начинаещ, и постепенно увеличавайте натоварването с напредването.

Инструкции

• Започнете, като поставите олимпийска щанга на стелаж на височина около кръста.
• Заредете желаната тежест на щангата.
• Застанете с лице към щангата с крака на ширината на бедрата, след което се наведете напред в кръста, за да хванете щангата с надхват, ръцете малко по-близо от ширината на раменете.
• Уверете се, че коленете ви са леко свити, а гърбът е прав и успореден на пода.
• Издърпайте щангата към гърдите си, водейки с лактите. Дръжте гърба си прав и стиснете лопатките в горната част на движението.
• Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото движение.
• Повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху правилната форма през цялото упражнение.
• Активирайте мускулите на ядрото за стабилност по време на движението.
• Дръжте лопатките прибрани назад и надолу, за да активирате напълно мускулите на горната част на гърба.
• Използвайте тежест, която ви предизвиква, но позволява да поддържате добра форма.
• Контролирайте движението, като бавно спускате щангата надолу.
• Разнообразете хвата, като редувате надхват и подхват.
• Включете ластик или кабелна машина за допълнителна трудност.
• Уверете се, че китките ви са прави и подравнени с предмишниците, за да избегнете напрежение.
• Вдишвайте дълбоко и издишвайте при прилагане на усилие по време на движението.
• Помислете за включване на други упражнения, които таргетират същите мускулни групи за балансирана тренировка.