Гребане С Дъмбели В Легнало Положение С Широк Хват На Стойка

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Гира

Гребането с дъмбели в легнало положение с широк хват на стойка е вариант на гребане с опора за гърдите, изпълнявано по корем на пейка, като дъмбелите висят свободно под стойката. Пейката премахва по-голямата част от нуждата да се стабилизирате срещу люлеенето на тялото, така че повторението се превръща в строго дърпане за горната част на гърба, вместо в измамно гребане с помощта на таза. Широката траектория също променя усещането от движението: вместо да прибирате лактите плътно към тялото, ги водите навън и назад, така че горната част на гърба, latissimus dorsi и задната част на раменете да работят заедно.

Настройката е важна, защото тя определя дали дъмбелите ще се движат чисто и дали торсът ви ще остане плътно прилепен към пейката. Гърдите и коремът остават подпрени, докато ръцете се изпъват право надолу в началото, създавайки дълго разтягане през раменете и гърба. Ако пейката е твърде висока, тежестите ще опират в стойката; ако е твърде ниска или изгубите контакт с подложката, кръстът и инерцията ще започнат да поемат работата.

При добро повторение раменете остават контролирани, докато лактите се движат нагоре в широк дъговиден път към външната част на долните ребра или горната част на талията. Целта не е да повдигате дъмбелите нагоре с рамене, а да дърпате горната част на ръцете назад, като държите врата дълъг и гръдния кош спокоен. В горната позиция лопатките се прибират назад и леко надолу, след което тежестите се спускат бавно, докато ръцете отново се изпънат напълно.

Това упражнение е полезно, когато искате строго дърпащо движение, което намалява измамата и поддържа напрежение в гърба през целия обхват. Работи добре като помощно упражнение за плътност на гърба, участие на задното рамо и контрол на лопатките, особено когато гребанията в стоеж станат твърде лесни за люлеене. Начинаещи могат да го изпълняват, ако започнат с лека тежест и държат гърдите залепени за пейката, но движението става много по-малко полезно, щом дъмбелите станат твърде тежки, за да се спускат контролирано.

Третирайте всяко повторение като контролирано дърпане от фиксирана основа. Ако тежестите започнат да удрят стойката, гърдите се отделят от пейката или раменете се вдигат към ушите, натоварването е твърде голямо или настройката е неправилна. Най-добрата версия на това упражнение е плавна, балансирана и повторяема от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете хоризонтална пейка в стойка, така че дъмбелите да могат да висят между стойките, след което легнете по корем с опрени гърди и корем и с укрепени стъпала отзад.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват и оставете двете ръце да висят право надолу от раменете, докато лопатките се отпуснат докрай.
• Дръжте врата дълъг, ребрата притиснати към пейката и средната част на тялото леко стегната, така че торсът да остане спокоен преди първото дърпане.
• Водете лактите нагоре и навън в широка дъга, като дърпате дъмбелите към външната част на долните ребра или горната част на талията.
• Дръжте китките прави и предмишниците в една линия с дъмбелите, докато тежестите се движат нагоре.
• Стегнете лопатките назад и леко надолу в горната позиция, без да вдигате раменете към ушите.
• Направете кратка пауза горе, след което спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете отново станат дълги и раменете достигнат контролирано разтягане.
• Издишвайте при дърпането и вдишвайте при връщането, като поддържате същия ритъм при всяко повторение.
• Поставете дъмбелите безопасно преди да се изправите, ако стойката или пейката ги оставят под нивото на стъпалата ви.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите плътно прилепени към подложката; ако ребрата се повдигнат, гребането се превръща в движение с инерция.
• Мислете за това да водите лактите широко и назад, вместо да сгъвате дъмбелите само с бицепсите.
• Спирайте дърпането, когато горната част на ръцете достигне линията на торса; по-високо обикновено превръща горната част в свиване на раменете.
• Използвайте височина на пейката, която оставя свободно пространство за дъмбелите в долната позиция, иначе стойката ще ви отнеме обхвата на движение.
• Неутралната китка помага на лакътя да се движи чисто; свитите китки обикновено правят дърпането да се усеща по-слабо и по-нестабилно.
• Дръжте главата в една линия с гръбначния стълб, вместо да гледате напред, защото това често натоварва врата.
• Спускайте дъмбелите под контрол; бавната негативна фаза кара горната част на гърба да работи, вместо тежестта да пада върху ставите.
• Изберете тежест, която ви позволява да направите пауза за секунда в горната позиция без да отскачате отдолу.
• Ако едното рамо тръгва напред първо, намалете тежестта и завършвайте всяко повторение с равномерно издигане и на двете страни.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много гребането с дъмбели в легнало положение с широк хват на стойка?

Latissimus dorsi върши основната работа, а горната част на гърба, задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат по време на дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако пейката е стабилна, тежестта е достатъчно лека за контрол и гърдите остават на подложката.

Къде трябва да се движат дъмбелите при всяко повторение?

Те трябва да се движат в широка дъга към външната част на долните ребра или горната част на талията, а не право нагоре към раменете.

Трябва ли гърдите ми да остават на пейката през цялото време?

Да. Ако гърдите ви се отделят от подложката, гребането обикновено се превръща в движение с инерция и кръстът започва да помага твърде много.

Защо да използвам широк път на движение вместо да прибирам лактите?

По-широкият път на лактите насочва повече натоварване към горната част на гърба и задните делти и прави движението по-малко като близък хват за latissimus dorsi.

Какво ако дъмбелите опират в стойката в долната позиция?

Повдигнете пейката, преместете пейката различно в стойката или използвайте по-малки дъмбели, за да можете да запазите чиста долна позиция.

По-добро ли е това от гребане с дъмбел в стоеж?

По-добро е, ако искате по-строга техника и по-малко измама с торса; гребането в стоеж може да позволява по-голяма тежест, но този вариант поддържа напрежението по-чисто.

Какво да правя, ако раменете ми се усещат прищипани горе?

Намалете тежестта, дръжте лактите малко по-близо до торса и спирайте дърпането, преди раменете да се повдигнат нагоре.