Лежащо Странично Движение На Врата С Тежест

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: С тежест

Лежащото странично движение на врата с тежест е контролирано упражнение за сила на врата, изпълнявано в легнало положение на пейка, като главата се движи от едната страна към другата срещу лека съпротива. То е създадено да развива по-силни и по-координирани шийни мускули, а не да гони голям обем движение или голям товар. Основната стойност на упражнението идва от това да се движите плавно, да държите торса неподвижен и да оставите врата да свърши работата.

Тъй като врата е малка и чувствителна зона, настройката е също толкова важна, колкото и самото движение. Легнете така, че горната част на гърба и главата да са подпрени на равна пейка, стъпалата да са стабилно на пода, а раменете да са отпуснати, за да не помага тялото при повторението. Държането на тежестта близо до главата скъсява лоста и прави съпротивлението по-лесно за контрол, което е особено важно за начинаещи или за всеки, който се връща към тренировки за врата.

Самото повторение трябва да се усеща като малка дъга от страна на страна, а не като замах. Преместете едното ухо към същото рамо, върнете обратно през центъра и повторете към другата страна, като държите брадичката контролирана, а челюстта отпусната. Ако раменете се повдигнат, ребрата се разширят или торсът се завърти, вече не само врата създава движението.

Лежащото странично движение на врата с тежест е полезно за атлети, които искат по-добра издръжливост на врата, постурална издръжливост и контрол при контакт или при усилие за стабилизиране. Може да е полезно и като помощно упражнение за хора, които прекарват дълги часове, гледайки надолу към екран, и искат по-добра осъзнатост за позицията на главата. Най-безопасният начин да го използвате е с лека съпротива, кратки серии и чист обхват, който никога не предизвиква прищипване, замайване или остра болка.

Отнасяйте се към това упражнение като към прецизна работа. По-бавно темпо, стабилна позиция на пейката и равномерно дишане ще ви дадат много повече полза, отколкото опитът да форсирате по-голям обхват. Това го прави по-подходящо за помощна работа, отколкото за максимално натоварване. Когато врата започне да се уморява, движението обикновено става небрежно още преди мускулите наистина да са приключили, затова спрете серията веднага щом загубите контрол и се пренастройте преди следващото повторение.

Инструкции

• Легнете на равна пейка с подпрени горна част на гърба и глава, а стъпалата да са стабилно стъпили на пода.
• Дръжте малка тежест с две ръце близо до лицето си, така че товарът да остане контролиран и балансиран.
• Наместете раменете надолу, дръжте ребрата неподвижни и започнете с главата центрирана над пейката.
• Приберете леко брадичката, след което спуснете едното ухо към рамото от същата страна в плавна дъга от страна на страна.
• Спрете спускането преди рамото да се повдигне или торсът да започне да се върти.
• Върнете главата обратно през центъра с контрол, след което повторете към противоположната страна.
• Издишвайте, когато се движите встрани, и вдишвайте, когато се връщате през средата.
• Дръжте движението малко и равномерно, вместо да се опитвате да форсирате по-голям обхват на движение.
• След последното повторение спуснете плочката към гърдите или скута си и седнете бавно, преди да я оставите.

Съвети и трикове

• Използвайте най-леката плочка, която все пак ви дава ясен стимул за врата; тежкото натоварване превръща това в небрежно упражнение с повдигане на раменете.
• Дръжте пейката така, че да поддържа тила и горната част на гърба, за да остане движението във врата, а не в раменете.
• Оставете челюстта отпусната; стискането често се проявява като допълнително напрежение в предната част на врата.
• Ако едната страна е значително по-стегната, съкратете обхвата от тази страна, вместо да форсирате главата по-надолу.
• Дръжте и двата лакътя отпуснати и близо до тялото, за да не се измества плочката по време на повторението.
• Не позволявайте на гръдния кош да се повдига, когато сменяте посоката; това обикновено означава, че торсът помага твърде много.
• По-бавното темпо работи по-добре от по-големите повторения, защото врата реагира най-добре на прецизен контрол.
• Спрете серията веднага щом главата започне да се клати, защото умората се появява бързо при това движение.
• Ако упражнението се усеща като прищипване в основата на черепа, намалете обхвата или веднага преминете към по-лека плочка.

Често задавани въпроси

Какво тренира Лежащото странично движение на врата с тежест?

То основно тренира мускулите на врата, които контролират страничния наклон и стабилизират главата, като предната част на врата и малките поддържащи мускули помагат движението да остане плавно.

Как трябва да държа плочката при Лежащо странично движение на врата с тежест?

Дръжте малка плочка с две ръце близо до лицето си, така че товарът да остане центриран и лесен за контрол. Тежестта трябва да се усеща като леко средство за съпротивление, а не като нещо, срещу което трябва да се борите.

Нужна ли ми е равна пейка за Лежащо странично движение на врата с тежест?

Равната пейка е най-чистата настройка, защото поддържа равномерно горната част на гърба и главата. Ако ръбът на пейката опира в тила, преместете тялото си леко, докато черепът не бъде напълно подпрян.

Колко далеч трябва да се движи главата ми от страна на страна?

Движете се само толкова, колкото можете да запазите раменете надолу и торса неподвижен. Най-доброто повторение обикновено е по-малко, отколкото хората очакват, особено когато за първи път добавяте тежест.

Могат ли начинаещи да правят Лежащо странично движение на врата с тежест?

Да, но само с много лека съпротива и къс обхват на движение. Начинаещите трябва първо да го третират като упражнение за контрол, а чак след това като упражнение за сила.

Коя е най-честата грешка при Лежащо странично движение на врата с тежест?

Най-честата грешка е да се позволи на раменете да се повдигнат или на торса да се завърти, така че врата да върши по-малко работа. Дръжте тялото тежко върху пейката и оставете само главата да се движи от страна на страна.

Какво да направя, ако врата ми се усеща стегнат по време на повторението?

Намалете обхвата, забавете темпото и олекотете плочката. Стягането обикновено се подобрява, когато движението остане по-малко и по-контролирано.

Къде се вписва Лежащо странично движение на врата с тежест в тренировката?

Най-добре работи към края на тренировката или в малък помощен блок, когато можете да се фокусирате върху прецизността, вместо да се опитвате да движите голяма тежест.