# Клек С Високо Вдигане На Коляното, Версия 2 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4435/high-knee-squat-version-2/ - Media ID: 4435 - Primary muscle: Друго - Body part: Плиометрика - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/4435/high-knee-squat-version-2.mp4 ## Description Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, е упражнение с тежестта на тялото, което съчетава клек и повдигане на коляно в едно движение, комбинирайки сила на долната част на тялото, баланс и координация. Фазата на клека натоварва квадрицепсите, глутеусите и аддукторите, а повдигането на коляното изисква от core-а и flexorите на тазобедрената става да стабилизират торса, докато се изправяте. То е полезно, когато искате просто атлетично упражнение, което все пак учи на контрол в долната позиция на клека и баланс в горната. Подготовката е важна, защото упражнението се променя от стабилен клек в баланс на един крак при всяко повторение. Застанете с ходила приблизително на ширината на таза, дръжте гърдите изправени и оставете ръцете отпред за баланс, точно както е показано на изображението. Оттам изнесете таза назад и надолу, така че коленете да могат да следват линията на пръстите, без петите да се отлепят или торсът да се накланя напред. Докато се изправяте, натиснете през цялото стъпало и завършете високо, преди да вдигнете едното коляно към височината на таза. Кракът, който остава на земята, трябва да е стабилен, с нивелиран таз и ребра, подредени над таза, така че повдигането на коляното да не се превръща в наклон назад. Ако движението е планирано като редуващо се упражнение, сменяйте краката на следващото повторение и запазвайте прехода плавен, вместо да подскачате между позициите. Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, е подходящ като загрявка, кондиционно упражнение или помощно плиометрично движение с ниско натоварване, защото изгражда ритъм без нужда от оборудване. Целта не е да бързате с броя повторения; целта е всяка дълбочина на клека, всяко изправяне и всяко вдигане на коляното да изглеждат еднакво. Ако балансът ви или проследяването на коляното се влошат, направете клека по-къс, забавете фазата на изправяне или направете кратка пауза горе преди следващото повторение. Контролираният преход го прави и добра опция за атлети, които имат нужда от по-чисто време на един крак без твърдо приземяване. Това упражнение е и полезен обучителен инструмент за трениращи, които имат нужда от по-чиста механика на клека и по-добър контрол на един крак. Дръжте движението тихо, стегнете корема преди всяко спускане и завършвайте всяко повторение с вдигнатото стъпало под контрол, вместо да го замахвате напред. Изпълнено правилно, Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, развива полезно напрежение и координация в долната част на тялото, без да изисква тежко натоварване. ## Инструкции 1. Застанете с ходила приблизително на ширината на таза, пръстите леко разтворени навън, а ръцете изпънати напред на височината на гърдите за баланс. 2. Разпределете тежестта през средната част на всяко стъпало и петите, след което стегнете торса преди да започнете първия клек. 3. Изнесете таза назад и надолу, докато достигнете удобна дълбочина на клека, като държите гърдите изправени. 4. Оставете коленете да следват линията на пръстите, вместо да се събират навътре или да се изместват прекалено напред. 5. Натиснете през двете стъпала, за да се изправите високо, без да „заключвате“ рязко коленете горе. 6. Докато завършвате изправянето, вдигнете едното коляно към височината на таза и дръжте опорния крак стабилен и подреден. 7. Направете кратка пауза в позицията с високо коляно, така че торсът да остане изправен и тазът да не се накланя. 8. Спуснете вдигнатото стъпало с контрол, върнете се в следващия клек и редувайте страните за планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Дръжте клека достатъчно плитък, за да можете да се изправите в чисто вдигане на коляното, без да се накланяте назад. - Мислете за това да отблъснете пода при изправянето, вместо да отскачате от долната позиция. - Дръжте ръцете леко отпред и неподвижни; замахването им прави повдигането на коляното небрежно и нарушава баланса. - Ако повдигнатото коляно кара торса ви да се наклони назад, вдигайте го само толкова високо, колкото можете без да губите подредбата на ребрата и таза. - Избутвайте опорния крак леко навън над пръстите, за да не се срутва сводът на стъпалото навътре. - Използвайте кратка пауза горе, за да изглежда всяка страна еднакво, преди да се спуснете в следващия клек. - Дръжте спускането тихо и контролирано; силното падане обикновено означава, че се срутвате в долната позиция. - Спрете серията, когато опорното стъпало започне да се завърта или повдигнатият крак започне да се замахва вместо да се вдига. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работи Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2? Основно тренира квадрицепсите, глутеусите и core-а, а flexorите на тазобедрената става и прасците помагат по време на повдигането на коляното и фазата на баланс. ### Клекът с високо вдигане на коляното, версия 2, е упражнение за клек или кардио? И двете: клекът развива сила и контрол в долната част на тялото, а повдигането на коляното добавя кондиционно и координационно предизвикателство. ### Трябва ли да скачам при Клек с високо вдигане на коляното, версия 2? Не. Дръжте движението контролирано, освен ако програмата ви изрично не го превръща в плиометрична версия с експлозивно изправяне. ### Колко високо трябва да се вдигне коляното? Целете се към височината на таза, стига да можете да останете изправени и стабилни. Ако торсът ви се накланя назад, вдигнете коляното малко по-ниско. ### Могат ли начинаещи да правят Клек с високо вдигане на коляното, версия 2? Да, ако първоначално държат клека по-плитък и се движат достатъчно бавно, за да балансират върху опорния крак преди следващото повторение. ### Защо коленете ми се събират навътре при това движение? Обикновено стойката е твърде тясна или сводът на стъпалото се срутва. Разширете леко стойката и натискайте коленете нежно навън над пръстите. ### Трябва ли ръцете ми да останат отпред през цялото време? Да, задържането на ръцете отпред помага за противотежест при клека и улеснява изправената позиция по време на повдигането на коляното. ### Къде се вписва Клек с високо вдигане на коляното, версия 2, в тренировката? Подходящ е за загрявка, атлетичен кръг или блок за кондиция на долната част на тялото, особено когато искате упражнение с тежестта на тялото, което все пак предизвиква контрол.