# Разтягане На Квадрицепса От Четири Опори - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4513/all-fours-squad-stretch/ - Media ID: 4513 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/4513/all-fours-squad-stretch.mp4 ## Description Разтягането на квадрицепса от четири опори е разтягане за квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става, изпълнявано от положение на четири опори върху постелка за упражнения. Едната ръка и противоположното коляно остават на пода, докато свободната ръка посяга назад, за да хване стъпалото от същата страна и да създаде контролирано разтягане по предната част на бедрото. Настройката е важна, защото повдигнатото стъпало, опорната ръка и коляното на пода работят заедно, за да държат торса стабилен, докато бедрото се отваря. Това разтягане е полезно, когато квадрицепсите са стегнати от бягане, колоездене, тренировки за крака или продължително седене. Снимката показва вариант на класическото разтягане за квадрицепса, основан на баланс, така че целта не е да дръпнете стъпалото по-високо или да усуквате кръста. Вместо това дръжте таза под контрол, стегнете седалищния мускул от страната на разтягането и оставете коляното да се отмести назад само дотолкова, че да запазите спокойна позиция. Разтягането трябва да се усеща основно по предната част на бедрото и понякога в сгъвачите на тазобедрената става, а не в кръста или в колянната става. Добро повторение започва със стабилна основа, изправен гръден кош и плавно посягане към стъпалото. Когато стъпалото се прибира, торсът остава издължен, а ребрата са прибрани, така че разтягането идва от отварянето на бедрото, а не от извиване на гръбнака. Използвайте това движение като мобилизация за загрявка, разтягане за възстановяване след тренировка за долната част на тялото или като техническо пренастройване между по-трудни серии. Подходящо е и за начинаещи, защото контактът с пода дава стабилна опорна точка, но изискването за баланс все пак възнаграждава бавния и премерен контрол. Сменяйте страните внимателно и дръжте разтягането без болка, особено ако коляното, глезенът или кръстът са раздразнени. ## Инструкции 1. Започнете върху постелка за упражнения в положение на четири опори, с едната ръка под рамото и противоположното коляно под таза. 2. Поставете другата ръка на пода за баланс и дръжте опорното рамо над китката. 3. Посягайте с свободната ръка назад, за да хванете стъпалото или глезена от същата страна, като насочите коляното към пода, докато го захващате. 4. Стегнете седалищния мускул от страната на разтягането и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато придърпвате петата по-близо. 5. Повдигнете гърдите само толкова, колкото да запазите гръбнака издължен; не се сгъвайте в кръста. 6. Задръжте разтегнатата позиция и дишайте бавно, като усещате как предната част на бедрото се удължава. 7. Излизайте от разтягането с контрол, после върнете коляното и ръката на постелката преди смяна на страните. 8. Повторете от другата страна със същия контрол и в същия обем. ## Съвети и трикове - Ако не можете удобно да стигнете до стъпалото, използвайте каишка за глезен, йога каишка или хванете крачола вместо да насилвате глезена. - Подложете работещото коляно; твърдият под превръща това разтягане повече в упражнение за коляното, отколкото за квадрицепса. - Стегнете седалищния мускул от страната на разтягането, за да насочите разтягането към правия бедрен мускул и далеч от кръста. - Не позволявайте на таза да се завърта; дръжте таза изправен, доколкото балансът позволява. - Не притискайте петата силно към седалището, ако коляното усеща компресия или прищипване. - Дръжте врата в неутрално положение и опорната ръка достатъчно изпъната, за да се чувствате стабилни, но не заключена и повдигната. - По-малкият обем с равномерно дишане е по-добър от търсенето на драматична извивка в гръбнака. - Сменяйте страните едва след като можете да върнете задържаното стъпало обратно на постелката с контрол. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много разтягането на квадрицепса от четири опори? То разтяга основно квадрицепсите, като има и силен ефект върху сгъвачите на тазобедрената става, ако държите таза прибран и седалищният мускул е стегнат. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Опората на пода го прави подходящо за начинаещи, стига да се движите бавно и да използвате безболезнен обем. ### Къде трябва да усещам разтягането на задържаното краче? Трябва да го усещате по предната част на бедрото и евентуално отпред на таза, а не в кръста или коляното. ### Защо този вариант използва една ръка на пода? Опорната ръка ви дава баланс, за да можете да се съсредоточите върху разтягането на квадрицепса без клатене или усукване на торса. ### Трябва ли да извивам гърба, за да получа по-голямо разтягане? Не. Голямата извивка на гърба обикновено прехвърля разтягането към кръста вместо да увеличи полезната дължина на квадрицепса. ### Ако не мога да стигна стъпалото си отзад, какво да правя? Използвайте каишка, хванете глезена по-леко или намалете обема, докато позицията започне да се усеща стабилна и удобна. ### Нормално ли е да усещам малко работа за баланс в раменете и кора? Да. Опорната ръка, рамото и торсът помагат да се стабилизира позата, но те не трябва да са основният фокус. ### Колко дълго трябва да задържам всяка страна? Кратко и спокойно задържане обикновено е достатъчно за това разтягане; останете достатъчно дълго, за да се отпуснете в позицията без насилване.