# Динамичен 90/90 Усукване На Таза - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4555/dynamic-90-90-hip-twist/ - Media ID: 4555 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/4555/dynamic-90-90-hip-twist.mp4 ## Description Динамичното усукване на таза в позиция 90/90 е упражнение за подвижност на таза на пода, изградено около преминаване между две седящи позиции 90/90. С единия крак сгънат отпред, а другия завъртян зад вас, упражнението кара тазобедрените стави да преминават през външна ротация от едната страна и вътрешна ротация от другата, докато торсът остава подреден. Целта не е да се насилва голям обхват. Целта е всяко прехвърляне да е достатъчно плавно, така че тазобедрените стави, тазът и дишането да останат под контрол от едната страна към другата. Това движение е особено полезно, когато тазобедрените стави се усещат сковани от седене, бягане, клекове или всякаква тренировка, която оставя таза блокиран в една позиция. Упражнението натоварва дълбоките ротатори, глутеусите, аддукторите и околните стабилизатори без външно съпротивление, така че е подходящо като загрявка, подготовка за движение или възстановяващ аксесоар. Тъй като позицията може да изглежда подобна на други разтягания на пода, настройката е важна: ако се облегнете твърде назад или се срутите през торса, движението спира да прилича на ротация в тазобедрената става и започва да се превръща в компенсация от кръста. Най-добрите повторения са съзнателни. Използвайте ръцете си на пода за лека опора, дръжте гърдите достатъчно високо, за да подредите ребрата над таза, и оставете и двете колена и бедра да се движат заедно, когато сменяте страните. Стъпалата и подбедриците трябва да следват ротацията в тазобедрената става, вместо да бъдат насилвани в фиксирана позиция. Кратка пауза във всяка позиция 90/90 ви помага да усетите коя тазобедрена става се отваря и коя контролира връщането. Плавните прехвърляния също улесняват забелязването на асиметрията между двете страни, което е една от основните причини това упражнение да бъде включено на първо място. Използвайте Динамично 90/90 усукване на таза, когато искате контролиран начин да подобрите ротацията в тазобедрените стави, да се подготвите за тренировка за долна част на тялото или да добавите нискоинтензивен мобилизационен блок към сесията. Подходящо е и за начинаещи, защото ръцете могат да поемат част от телесното тегло, но движението все пак възнаграждава прецизността. Останете в безболезнен обхват, избягвайте притискане в слабините или в предната част на тазобедрената става и поддържайте прехвърлянията контролирани, а не бързи. Колкото по-повтаряема е позицията, толкова по-полезно става упражнението. ## Инструкции 1. Седнете на пода с единия крак пред вас и другия завъртян до вас, така че двете колена да са свити почти на 90 градуса. 2. Облегнете се леко назад и поставете ръцете си на пода зад тазобедрените стави за лека опора. 3. Дръжте гърдите повдигнати и ребрата подредени над таза, преди да започнете смяната. 4. Завъртете двете колена и бедра заедно към противоположната позиция 90/90, без да насилвате движението през кръста. 5. Оставете предната подбедрица и задното стъпало да следват ротацията в тазобедрената става, вместо да фиксирате стъпалата на място. 6. Пауза за кратко, когато достигнете новата страна, за да усетите как тазобедрените стави се подреждат в позиция. 7. Върнете се през средата под контрол и поддържайте прехода плавен при всяко повторение. 8. Издишайте, когато се завъртате към новата страна, и вдишайте, когато се установявате или връщате. 9. Повторете за планирания брой прехвърляния от страна на страна. ## Съвети и трикове - Дръжте торса достатъчно изправен, така че ротацията да идва от тазобедрените стави, а не от накланяне назад към пода. - Ако едната седалищна кост се вдига от пода, намалете обхвата, докато и двете страни се сменят чисто. - Използвайте ръцете си за баланс, а не за да се избутвате през повторението. - Оставете предната и задната подбедрица да се движат естествено; насилването на коленете във фиксиран ъгъл може да раздразни коляното. - По-бавният темп улеснява усещането и коригирането на асиметрията между тазобедрените стави. - Спрете, преди да усетите остро притискане в предната част на тазобедрената става или в слабините. - Не позволявайте коленете да се раздалечават много повече от формата 90/90, докато сменяте страните. - Дръжте врата отпуснат, така че напрежението да остане около тазобедрените стави и торса. - Ако смяната се превърне в люлеещо се сядане с изправяне, рестартирайте и направете ротацията по-малка. - Използвайте безболезнен обхват, дори ако това означава само кратък преход между страните. ## Често задавани въпроси ### Какво тренира Динамичното 90/90 усукване на таза? То основно тренира ротацията и контрола в тазобедрените стави, като глутеусите, аддукторите, дълбоките ротатори на тазобедрената става и коремната мускулатура помагат за стабилизиране на смяната. ### Това повече разтягане ли е или упражнение за сила? То е предимно упражнение за подвижност, но тазобедрените стави и торсът все пак трябва да контролират прехода, така че има и активен силов компонент. ### Трябва ли да държа ръцете си на пода? Не, но лека опора с ръцете е често срещана и полезна, когато учите смяната 90/90 или работите през сковани тазобедрени стави. ### Защо едната страна се усеща много по-стегната от другата? Повечето хора имат различен обем вътрешна и външна ротация в тазобедрените стави от двете страни, така че една позиция 90/90 обикновено ще се усеща по-трудна или по-компресирана. ### Трябва ли гърдите ми да останат изправени през цялото време? Останете възможно най-изправени, доколкото тазобедрените ви стави позволяват. Ако се наклоните твърде много назад, упражнението става по-малко за ротация в тазобедрената става и повече за подпиранe върху ръцете. ### Могат ли начинаещи да правят Динамично 90/90 усукване на таза? Да. За начинаещи обикновено е добре да поставят ръцете зад себе си и да използват по-малък обхват на движение, който остава плавен и безболезнен. ### Какво трябва да избягвам да усещам по време на смяната? Не трябва да усещате остра болка в коляното, притискане в слабините или силно щипане в предната част на тазобедрената става. Това обикновено означава, че обхватът е твърде агресивен. ### Кога трябва да използвам това упражнение? То работи добре в загрявка, мобилизационен блок или като аксесоар за долната част на тялото, особено преди клекове, напади, бягане или друга работа, доминирана от тазобедрените стави. ### Колко повторения трябва да правя? Използвайте плавни редуващи се прехвърляния за планирания брой повторения и спрете, когато движението стане накъсано или едната страна започне да губи контрол.