Прав Бицепсово Сгъване С Дъмбели До Раменна Преса

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Прав бицепсово сгъване с дъмбели до раменна преса е двуфазно движение в стойка с дъмбели, което комбинира сгъване на ръцете с избутване над глава. Започвате с тежестите, спуснати дострани на тялото, сгъвате ги нагоре към предната част на раменете и след това ги избутвате над главата. Това го прави полезно, когато искате едно упражнение, което тренира едновременно бицепсите, предните делти, трицепсите и стабилността на горната част на тялото.

Настройката е важна, защото при сгъването и пресата ставите се поставят в различно положение и лошото подравняване бързо личи като залюляване на тялото или прекомерно извиване в кръста. Застанете изправени с ребрата подредени над таза, стъпала на около ширината на таза и дъмбелите близо до бедрата. Оттам всяко повторение трябва да е плавно: сгънете без да люлеете торса, завършете сгъването на височината на раменете, след което избутайте тежестите над главата до стабилно заключване, преди да ги спуснете контролирано.

Това не е упражнение за инерция. Фазата на сгъване трябва да остане близо до тялото, с контролирани лакти, а не да се изнасят напред, а пресата трябва да завършва с бицепсите близо до ушите, вместо дъмбелите да се изместват пред главата. Когато дъмбелите се връщат надолу, минете по същия път: спуснете от над главата до раменете, после разгънете лактите и оставете ръцете да се върнат дострани, преди да започнете следващото повторение. Дишането трябва да е съзнателно, с отчетливо издишване по време на избутването и без задържане на въздуха, което кара торса да се накланя назад.

Упражнението е подходящо като допълващо в тренировки за горна част на тялото, цяло тяло или метаболитни тренировки, особено когато искате да предизвикате координацията и стабилността на раменете едновременно със силата на ръцете. Тъй като движението съчетава две действия в едно повторение, натоварването обикновено трябва да е по-леко, отколкото при строго сгъване или строга раменна преса поотделно. Това прави качеството на изпълнение, комфорта в раменете и контрола на торса по-важни от гоненето на голяма тежест.

Използвайте по-лек чифт дъмбели, отколкото бихте използвали за всяка от двете части поотделно, и спрете серията, ако сгъването започне да се превръща в избутване с таза или ако пресата започне да се изпълнява с наклон назад. Ако в горната позиция раменете усещат неприятно прищипване, намалете леко обхвата и дръжте дъмбелите в скапуларната равнина, вместо да ги избутвате право встрани. Изпълнено добре, това упражнение е чист начин да развивате контрол на горната част на тялото, сила в избутването и издръжливост на ръцете в един изправен модел на движение.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на около ширината на таза и дръжте по един дъмбел във всяка ръка с изпънати ръце и тежестите до бедрата.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте дланите обърнати напред или леко навътре, за да се движат раменете удобно.
• Стегнете средната част на тялото преди първото повторение и дръжте гърдите повдигнати без да се накланяте назад.
• Сгънете двата дъмбела едновременно, като сгънете лактите и държите горните ръце близо до тялото.
• Доведете дъмбелите до височината на раменете със запазени прави китки и контролирани лакти.
• Избутайте дъмбелите над главата по един плавен път, докато ръцете почти се изпънат и бицепсите се окажат до ушите.
• Спуснете дъмбелите обратно до раменете под контрол, после продължете да ги спускате дострани без да ги изпускате.
• Нулирайте торса преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за строго сгъване или строга раменна преса поотделно.
• Не допускайте лактите да се изнасят твърде напред при сгъването, иначе повторението се превръща в замах с предните делти.
• Не използвайте тласък от таза, за да изстреляте тежестите нагоре; торсът трябва да остане подреден от началото до края.
• Избутвайте леко пред лицето и завършвайте с ръцете в линия с раменете, а не зад главата.
• Спускайте дъмбелите бавно от над главата, за да останат раменете и бицепсите под напрежение по-дълго.
• Ако при пресата кръстът ви се извива, намалете тежестта и леко скъсете обхвата над главата.
• Дръжте китките прави през двете части на повторението, за да не се прегъват дъмбелите назад към предмишниците.
• Издишвайте по време на пресата и не задържайте дъха толкова дълго, че ребрата да се разтварят нагоре.
• Ако едната ръка започне да изпреварва другата, забавете повторението и изравнете височината на сгъването и пресата от двете страни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Прав бицепсово сгъване с дъмбели до раменна преса?

То комбинира бицепсово сгъване с раменна преса, така че бицепсите, предните делти, трицепсите и стабилизаторите на горната част на гърба участват заедно.

Първо да сгъна или първо да избутам?

Първо сгъване, после преса. Дъмбелите трябва да стигнат до височината на раменете, преди да ги избутате над главата.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Използвайте тежест, която ви позволява да държите торса неподвижен по време на сгъването и предотвратява наклон назад в кръста по време на пресата.

Могат ли начинаещи да правят правото сгъване до раменна преса?

Да, стига да започнат с лека тежест и да се научат да държат ребрата подредени над таза, вместо да люлеят тялото.

Защо лактите ми се изнасят напред, когато сгъвам дъмбелите?

Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма или повторението се изпълнява прибързано. Дръжте горните ръце близо до тялото и забавете движението.

Нормално ли е да усещам това в раменете си, както и в ръцете?

Да. Сгъването натоварва бицепсите, а пресата прехвърля усилието към раменете и трицепсите, докато коремът стабилизира торса.

Мога ли да го правя седнал вместо прав?

Да, седналите повторения намаляват люлеенето на тялото и правят движението от сгъване към преса по-лесно за контрол, ако кръстът ви има склонност да се извива.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-голямата грешка е движението да се превърне в пълно телесно избутване, което обикновено се вижда като тласък от таза и разгъване в кръста при пресата.