Кои мускули натоварва най-много Военната преса с дъмбели от полуклек?

Основно тренира предната и страничната част на раменете, като трицепсите, горната част на гърдите и горната част на гърба помагат в движението. Позицията на полуклек също предизвиква кора и седалищните мускули, за да не се извива или завърта торсът.

Защо да използвам позиция на полуклек вместо стоеж?

Тя премахва помощта от краката и прави по-лесно усещането дали пресата е контролирана. Това е добър избор, когато искате по-чиста механика над главата и по-малко компенсиране от кръста.

Трябва ли и двата дъмбела да се движат едновременно?

Да, тази версия обикновено се изпълнява с двата дъмбела едновременно. Ако искате повече работа против ротация, можете да преминете към едностранна преса от полуклек.

Как трябва да са подредени коляното и стъпалото ми?

Дръжте едното коляно на пода или върху подложка, а противоположният крак да е стъпил отпред, за да можете да останете изправени. Предната подбедрица трябва да е стабилна, а хълбоците да сочат право напред.

Защо усещам кръста си по време на тази преса?

Обикновено ребрата се разтварят и седалищният мускул от страната на коляното не работи достатъчно, за да държи таза подреден. Намалете тежестта и завършвайте всяко повторение с ребрата надолу и таза в неутрално положение.

Могат ли начинаещи да правят Военна преса с дъмбели от полуклек?

Да, ако започнат с лека тежест и използват контролирана амплитуда. Настройката в полуклек всъщност помага на начинаещите да усвоят по-чиста линия на пресата над главата, отколкото тежка преса от стоеж.

Кой хват е най-подходящ?

Стандартен хват с длани напред е напълно подходящ, но леко обърнат навътре хват често е по-щадящ за раменете. Дръжте китките над лактите, за да не се прегъват дъмбелите назад.

Какво ако дъмбелите се ударят над главата?

Вдигайте ги по малко по-тясна траектория и завършвайте с дъмбелите точно вътре от ширината на раменете. Ако все още се сблъскват, използвайте по-леки дъмбели или натискайте по една ръка наведнъж.

Военна Преса С Дъмбели От Полуклек

Част на тялото: Рамене Мускул: Друго Оборудване: Гира

Военната преса с дъмбели от полуклек е стриктна преса над главата, създадена да тренира раменете, трицепсите и горната част на гърба, като същевременно принуждава торса да остане стабилен и подреден. Позицията на полуклек премахва помощта от краката, така че всяко повторение трябва да идва от чиста сила на избутването и стабилен торс. Това я прави полезна, когато искате да развиете контрол над движението над главата, без то да се превръща в преса от стоеж с отклоняване назад.

Започнете с едно коляно на пода и другия крак стъпил отпред, като и двата хълбока са насочени напред, а торсът е изправен и подреден. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, с китките над лактите и предмишниците почти вертикални. Леко стягане в долната част на корема и стягане на седалищния мускул от страната на коляното помагат да не се разтварят ребрата веднага щом тежестите напуснат раменете.

Избутайте дъмбелите нагоре по плавна траектория, докато ръцете се изпънат напълно над главата и бицепсите завършат близо до ушите. Позволете на главата да се измести назад само колкото тежестите да минат, след което я върнете под подравняването, докато заключвате в горна позиция. Целта е да завършите високо и стабилно с торса, а не да търсите допълнителна височина чрез извиване в кръста.

Спускайте дъмбелите под контрол, докато се върнат на нивото на раменете, като държите лактите леко пред торса, вместо да се изместват твърде назад. Всяко повторение трябва да изглежда еднакво, с изправен таз и стабилно отпред стъпало, така че долната част на тялото да остане неподвижна. Ако тежестите започнат да ви завъртат, скъсете амплитудата, намалете товара или пренастройте позицията на полуклек.

Тази вариация е много подходяща за работа за сила на раменете, помощни блокове за горната част на тялото и сесии, насочени към кора, защото съчетава избутване с изисквания против ротация и против разгъване. Тя е и полезно обучително упражнение за трениращи, които имат нужда от по-добра механика над главата, преди да преминат към по-тежка преса от стоеж. Използвайте безболезнен обхват, контролирайте спускането и внимателно излезте от позицията на полуклек, когато серията приключи.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете на едно коляно, като другият крак е стъпил изцяло отпред, хълбоците са насочени право напред и торсът е изправен.
Дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височината на раменете, с длани напред или леко обърнати една към друга, а китките над лактите.
Стегнете средната част на тялото, стиснете седалищния мускул от страната на коляното и не позволявайте на ребрата да се изтласкват напред.
Избутайте двата дъмбела нагоре по плавна линия, докато се подредят над раменете и хълбоците.
Позволете на главата да се измести назад само колкото тежестите да минат, след което я върнете напред, така че ръцете да завършат над главата.
Изпънете лактите без да повдигате раменете рязко и дръжте предния крак и задното коляно стабилно на пода.
Спускайте дъмбелите бавно до височината на раменете, като спрете, когато лактите са точно пред торса.
Възстановете дишането и положението на таза преди следващото повторение, след което завършете серията, като поставите дъмбелите на пода, преди да станете.

Съвети и трикове

Използвайте по-лека тежест, отколкото при преса от стоеж; полуклекът премахва помощта от краката, така че силата на раменете се проявява бързо.
Ако кръстът ви се извива, стегнете седалищния мускул от страната на коляното и си мислете „ребрата надолу“ преди всяко повторение.
Дръжте предния крак изцяло стъпил; ако петата се вдига, стойката ви е твърде тясна или тежестта е твърде голяма.
Избутвайте леко назад, а не напред, така че дъмбелите да завършват над линията на раменете, а не пред лицето.
Ако дъмбелите се раздалечават, съберете ги малко навътре от ширината на раменете в горна позиция, за да запазите движението чисто.
Подложка за коляното помага да останете стабилни и ви позволява да се стегнете по-силно, вместо да щадите пода.
Спускайте всяко повторение под контрол; бързото пускане обикновено превръща пресата в повдигане на раменете.
Спрете серията, когато торсът започне да се усуква или лактите вече не могат да завършат под тежестите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Военната преса с дъмбели от полуклек?
Основно тренира предната и страничната част на раменете, като трицепсите, горната част на гърдите и горната част на гърба помагат в движението. Позицията на полуклек също предизвиква кора и седалищните мускули, за да не се извива или завърта торсът.
Защо да използвам позиция на полуклек вместо стоеж?
Тя премахва помощта от краката и прави по-лесно усещането дали пресата е контролирана. Това е добър избор, когато искате по-чиста механика над главата и по-малко компенсиране от кръста.
Трябва ли и двата дъмбела да се движат едновременно?
Да, тази версия обикновено се изпълнява с двата дъмбела едновременно. Ако искате повече работа против ротация, можете да преминете към едностранна преса от полуклек.
Как трябва да са подредени коляното и стъпалото ми?
Дръжте едното коляно на пода или върху подложка, а противоположният крак да е стъпил отпред, за да можете да останете изправени. Предната подбедрица трябва да е стабилна, а хълбоците да сочат право напред.
Защо усещам кръста си по време на тази преса?
Обикновено ребрата се разтварят и седалищният мускул от страната на коляното не работи достатъчно, за да държи таза подреден. Намалете тежестта и завършвайте всяко повторение с ребрата надолу и таза в неутрално положение.
Могат ли начинаещи да правят Военна преса с дъмбели от полуклек?
Да, ако започнат с лека тежест и използват контролирана амплитуда. Настройката в полуклек всъщност помага на начинаещите да усвоят по-чиста линия на пресата над главата, отколкото тежка преса от стоеж.
Кой хват е най-подходящ?
Стандартен хват с длани напред е напълно подходящ, но леко обърнат навътре хват често е по-щадящ за раменете. Дръжте китките над лактите, за да не се прегъват дъмбелите назад.
Какво ако дъмбелите се ударят над главата?
Вдигайте ги по малко по-тясна траектория и завършвайте с дъмбелите точно вътре от ширината на раменете. Ако все още се сблъскват, използвайте по-леки дъмбели или натискайте по една ръка наведнъж.