Протягане С PVC Тръба

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Протягането с PVC тръба е стоящо упражнение за мобилност на раменете, при което се използва PVC тръба, пръчка или много лека щанга, за да се движат раменете през голяма, контролирана амплитуда. То е по-малко насочено към натоварване и повече към това да научи раменете, горната част на гърба и ръцете да координират чисто движение над глава без повдигане на раменете, усукване или загуба на стойка.

Упражнението е полезно, когато позицията над глава ви се струва скована, когато предната част на раменете е стегната или когато искате просто загряване преди прес, изхвърляне, стойки на ръце или друга работа над глава. Основният акцент остава върху раменете, докато горната част на гърба, trapezius и трицепсите помагат да се контролира траекторията, докато ръцете се завъртат отпред над главата и зад тялото.

Едно добро повторение започва с достатъчно широк хват, така че щангата да минава свободно над бедрата, торса и главата, без да принуждава раменете в болезнена позиция. Застанете изправени със стъпала на ширината на таза, ребрата над таза и лакти изпънати, така че движението да идва от раменните стави, а не от свити лакти или люлеещ се торс. Щангата трябва да се движи в плавна дъга, а не като забъркан замах.

В горната позиция тръбата трябва да мине над главата, като гърдите остават прибрани, а вратът е дълъг, след което да продължи зад вас до удобен краен обхват. Ако раменете ви са стегнати, дръжте хвата по-широк и отивайте само толкова назад, колкото можете да поддържате контрол. Обратният път трябва да огледално повтори повдигането: върнете тръбата отново над главата и после до началната позиция пред бедрата, без силно извиване в долната част на гърба.

Това е полезно упражнение за загрявка, възстановителни сесии и техника, защото бързо показва асиметриите. Ако едната страна е по-стегната, обикновено ще го усетите в дъгата, в ширината на хвата, която ви е нужна, или в точката, в която щангата спира да се движи свободно. Използвайте тази обратна връзка, за да коригирате стойката си, да разширите хвата или да намалите амплитудата, вместо да насилвате протягането да изглежда същото като при човек с по-добра мобилност на раменете.

Протягането с PVC тръба трябва да се усеща контролирано, плавно и повторяемо. Ако усещате прищипване отпред в рамото, намалете амплитудата и разширете хвата. Ако ребрата ви се разтварят или долната част на гърба се извива, за да мине щангата зад вас, амплитудата е твърде агресивна за това повторение. Целта е чисто движение в раменете със спокойно дишане и без компенсации, които превръщат упражнението за мобилност в небрежен гръбен прегиб.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и хванете PVC тръба или пръчка пред бедрата с широк хват отгоре.
• Изпънете лакти, отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, и подредете ребрата над таза, преди да започнете.
• Започнете с тръбата, докосваща или леко надвиснала точно пред бедрата, и с ръце достатъчно широко, за да може щангата да мине над главата.
• Повдигнете тръбата в плавна дъга над главата, като държите ръцете изпънати и торса стабилен, докато раменете вършат работата.
• Продължете по същата дъга зад главата, докато тръбата достигне удобния краен обхват зад тялото.
• Направете кратка пауза в задната позиция без подскачане, повдигане на раменете или навеждане напред.
• Върнете пътя под контрол, като пренесете тръбата обратно над главата и след това до началната позиция пред бедрата.
• Издишайте, докато минавате през най-трудната част от дъгата, и възстановете стойката си преди следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения и спрете по-рано, ако траекторията стане нестабилна или долната част на гърба започне да се извива.

Съвети и трикове

• Използвайте PVC тръба, метла или много лека щанга; допълнителното тегло превръща това в упражнение за компенсации, а не за мобилност.
• По-широкият хват улеснява протягането, особено ако тръбата закача на пътя зад главата.
• Дръжте лактите изпънати, за да се движат раменете през амплитудата, вместо да позволявате на ръцете да се сгъват и да „излъжат“ за допълнителна мобилност.
• Ако ребрата ви се разтварят в горната позиция, свалете траекторията на щангата и завършете повторението, докато тазът остава подреден под торса.
• Не се стремете към една и съща амплитуда зад тялото при всяко повторение; спрете там, където раменете остават плавни и траекторията на щангата е чиста.
• Леко повдигане на раменете в горната позиция е нормално, но trapezius не бива да поема цялото движение.
• Движете се достатъчно бавно, за да усетите кога едното рамо е по-стегнато от другото.
• Ако тръбата удря бедрата или главата, коригирайте ширината на хвата, вместо да насилвате криволичеща траектория около препятствието.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при протягането с PVC тръба?

Основно тренира раменете, а горната част на гърба, trapezius и трицепсите помагат да се води тръбата по дъгата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-широк хват, PVC тръба или пръчка и по-малка амплитуда, докато движението над глава стане плавно.

Колко широк трябва да е хватът ми при протягането с PVC тръба?

Започнете с толкова широк хват, че тръбата да минава свободно над бедрата и главата, без да вкарва раменете в болезнен краен обхват, а после го стеснявайте постепенно, ако траекторията остане плавна.

Защо ребрата ми се разтварят по време на протягането?

Обикновено това означава, че хватът е твърде тесен или амплитудата е твърде агресивна. Разтворете ръцете и дръжте гръдния кош подреден над таза, докато тръбата минава над главата.

Трябва ли лактите ми да се сгъват при протягането с PVC тръба?

Не. Дръжте лактите изпънати, за да създават движението раменете, а не ръцете.

Какво да правя, ако тръбата закача зад главата или гърба ми?

Обикновено хватът е твърде тесен или раменете са твърде стегнати за тази амплитуда. Разширете хвата и намалете дъгата, докато тръбата се движи чисто.

Протягането с PVC тръба е загряващо или силово упражнение?

Най-добре е да се използва като загряване или упражнение за мобилност. Ползата идва от чистото движение в раменете, а не от добавяне на съпротивление.

Мога ли да използвам кърпа или ластик вместо PVC тръба?

Да, ако целта е мобилност. Кърпа може да е подходяща за по-лек вариант, а лек ластик добавя известно напрежение, но пак трябва да позволява на раменете да се движат свободно.