Коремни Преси С Дъмбели И Тесен Хват И Раменна Преса

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Коремната преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса комбинира коремна преса от пода с избутване над глава, така че тренира торса и раменете в един координиран модел. Движението е най-полезно, когато търсите контролирано упражнение за кора, което също така натоварва делтовидните мускули, трицепсите и стабилността на горната част на тялото. Понеже пресата и коремната преса се случват едновременно, упражнението възнаграждава тайминга, стягането на тялото и чистото изпълнение повече от чистата скорост.

Позицията с дъмбели на тесен хват държи тежестите близо една до друга и насърчава неутрална позиция на ръцете при избутването, което прави повторението по-организирано през раменете. Коремните мускули, сгъвачите на тазобедрените стави и косите коремни мускули помагат да повдигнете торса от пода, а раменете и трицепсите завършват пресата, докато се издигате. Ако дъмбелите се раздалечат или кръстът поеме работата, упражнението бързо се превръща в небрежна коремна преса и избутване, вместо в координирано силово движение.

Заемете позиция легнали по гръб със свити колене, стъпала на пода и дъмбелите, държани пред горната част на гърдите с длани една към друга. Оттам стегнете средната част на тялото, повдигнете торса и избутайте дъмбелите към тавана, докато се отделяте от пода. Дръжте тежестите над раменете в горната позиция, вместо да ги оставяте да се изместят зад главата, и ги спускайте обратно с контрол, докато гръбначният стълб се разгъва сегмент по сегмент към пода.

Най-добрите повторения са плавни и свързани, а не експлозивни. Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане вратът дълъг, и не разделяйте коремната преса и избутването на две резки действия. Ако трябва да засилвате с дъмбелите, да дърпате главата напред или да оттласквате със стъпалата, за да се изправите, товарът е твърде тежък или обхватът е твърде амбициозен.

Коремната преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса е подходяща като допълнително упражнение за кора, за кондиция или за лек до умерен силов блок, когато искате движение, което развива координацията между торса и горната част на тялото. Тя е и полезен вариант за спортисти, които имат нужда от контрол на торса под товар, стига дъмбелите да са управляеми и кръстът да се чувства комфортно. Правете всяко повторение без болка и спрете преди диапазон, който кара ребрата да се разтварят или кръстът да се извива.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и по един дъмбел във всяка ръка, държани близо един до друг над горната част на гърдите.
• Обърнете дланите навътре и дръжте лактите леко пред ребрата, така че дъмбелите да останат стабилно подравнени и балансирани.
• Стъпете стабилно, леко притиснете кръста към пода и стегнете корема, преди да започнете.
• Повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода, докато избутвате дъмбелите нагоре в едно плавно движение.
• Дръжте тежестите над раменете, докато торсът се повдига, и завършете пресата близо до пълно разгъване на лактите в горната точка.
• Сядайтe само толкова високо, колкото можете без да дърпате с вратa или да позволявате на кръста да се извие прекомерно.
• Спускайте дъмбелите обратно към гърдите, докато разгъвате гръбнака към пода под контрол.
• Върнете раменете в неутрална позиция, издишайте и повторете за планирания брой повторения, преди безопасно да поставите дъмбелите настрани.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите почти допрени, така че тесният хват да остане стабилен, вместо да премине в широк избутващ вариант.
• Ако тежестите минават зад лицето ви в горната позиция, скъсете траекторията на пресата и завършвайте над раменете.
• Издишвайте, докато се надигате и избутвате; задържането на дишането обикновено напряга врата и ребрата твърде рано.
• Спрете коремната преса, когато кръстът започне силно да се отделя от пода или стъпалата започнат да се повдигат.
• Спускайте бавно, за да се разгъва гръбнакът сегмент по сегмент, вместо да падате плоско в долната позиция.
• Изберете дъмбели, които можете да избутвате над глава, докато коремната преса остава плавна; това упражнение се проваля бързо, когато товарът е твърде тежък.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не издърпвате главата напред, докато торсът се повдига.
• Ако лактите ви се разтварят широко, върнете се към неутрален хват и ги водете малко по-навътре от ширината на раменете.
• Позволете повторението да приключи, когато дъмбелите се върнат към гърдите и раменете са възстановили позицията си, а не когато инерцията ви изстреля към следващото повторение.

Често задавани въпроси

Какво тренира коремната преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса?

Тя комбинира сгъване на торса с избутване над глава, така че натоварва едновременно коремните мускули, сгъвачите на тазобедрените стави, раменете и трицепсите.

Как трябва да държа дъмбелите при коремна преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса?

Дръжте дъмбелите близо един до друг над гърдите с неутрален хват, след което ги избутвайте право над раменете, докато се надигате.

Подходяща ли е коремната преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и коремната преса остава контролирана. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху съвпадението между избутването и повдигането на торса, а не върху скоростта.

Коя е най-честата грешка при коремната преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса?

Най-честата грешка е да се засилвате с торса или да извивате кръста, за да изкарате дъмбелите над глава. Дръжте пресата подравнена над раменете и движението плавно.

Трябва ли стъпалата ми да останат на пода при коремна преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса?

Да, дръжте и двата крака стабилно на пода, за да работи корът, вместо краката да изритват тялото нагоре.

Колко ниско трябва да се спускам при коремна преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса?

Спускайте се, докато горната част на гърба се върне на пода с контрол, но спрете преди кръстът да започне да се прищипва или да се извива силно.

Мога ли да използвам коремна преса с дъмбели и тесен хват и раменна преса за кондиция?

Да. Работи добре в кратки контролирани серии, когато искате упражнение за кор и рамене, което повишава пулса без голямо натоварване.

Какво да направя, ако раменната преса ми се струва нестабилна?

Използвайте по-леки дъмбели и дръжте тежестите по-близо една до друга. Ако е нужно, избутвайте само дотам, докъдето раменете остават подравнени и стабилни.