Повдигане На Ръка И Крак От Преден Планк С Дъмбели

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Повдигането на ръка и крак от преден планк с дъмбели е упражнение за стабилност на пода, изградено около висок планк с опора на ръцете върху дъмбели. Упражнението изисква да държите торса неподвижен, докато повдигате едната ръка и противоположния крак, така че целта е по-малко да движите тежест и повече да устоявате на ротация, извиване и залюляване встрани. Това го прави полезно допълнително движение за контрол на коремната мускулатура, стабилност на раменете, контрол на екстензията в таза и обща координация на торса.

Дъмбелите са там, за да повдигнат ръцете леко и да дадат на китките по-неутрален ъгъл, но също така правят планка по-малко forgiving, защото всяка опорна точка трябва да остане стабилна. В момента, в който едната ръка се отдели от пода, раменете и кръстът трябва да организират тялото така, че тазът да не се завърта и отваря или да не пада. Работещата страна трябва да се усеща контролирана и целенасочена, а не като упражнение за баланс, през което се опитвате да преминете набързо.

Добрата позиция започва с дъмбелите, поставени на ширина на раменете върху неплъзгаща се повърхност. Подредете раменете директно над дръжките, изпънете краката назад и натиснете стъпалата в пода, като леко активирате седалището. Преди първото повторение намерете дълга линия от тила до петите и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато се движите.

Всяко повторение трябва да изглежда малко и чисто. Повдигнете само толкова една ръка, че да не променяте позицията на таза, и повдигнете противоположния крак само дотам, че да остане в линия с торса, вместо да извивате кръста. Най-добрите повторения имат кратка пауза в горната позиция, контролирано връщане на пода и плавна смяна към другата страна без да губите натиск през ръцете и пръстите на краката.

Това упражнение се вписва добре в загрявки, коремни кръгове, работа за стабилност на раменете или като допълнителна тренировка след по-тежки избутващи или дърпащи упражнения. Особено полезно е, когато искате работа в планк, която предизвиква анти-ротационния модел без нужда от големи външни тежести. Ако дъмбелите се клатят, кръстът се притиска, или тазът продължава да се завърта, серията е твърде тежка или обемът на движението е твърде голям. Дръжте движението стриктно и спрете серията, щом формата на планка започне да се разпада.

Инструкции

• Поставете два дъмбела на пода на ширина на раменете и застанете във висок планк с по една ръка върху всяка дръжка, като раменете са подредени над китките.
• Отстъпете и двата крака назад в дълъг планк, стегнете седалището и разтворете стъпалата само достатъчно широко, за да остане тазът стабилен.
• Подравнете врата с гръбначния стълб, прибере ребрата надолу и фиксирайте спокоен планк, преди да започнете движението.
• Повдигнете една ръка напред само на няколко сантиметра, докато противоположният крак се вдига назад до приблизително нивото на таза.
• Дръжте таза насочен право към пода и спрете повдигането, преди кръстът да започне да се извива или торсът да се завърта.
• Направете кратка пауза в горната позиция, така че тялото да остане неподвижно, вместо да се люлее през повторението.
• Спуснете двата крайника с контрол, докато ръката се върне върху дръжката на дъмбела и пръстът на крака докосне пода меко.
• Повторете от другата страна, като редувате страните за планирания брой повторения и дишате равномерно през целия планк.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели с плоски, стабилни глави, за да не се търкалят дръжките, когато ги натоварите в планка.
• По-широката стойка на стъпалата прави упражнението по-лесно; приближете стъпалата едва след като можете да държите таза хоризонтален.
• Дръжте повдигнатата ръка в линия с ухото, вместо да я извеждате настрани, което обикновено завърта торса.
• Повдигайте противоположния крак само дотам, че седалището да работи; ако кръстът поеме движението, кракът е вдигнат твърде високо.
• Мислете за това да натискате пода с опорната ръка и пръстите на стъпалата, за да не се люлее тялото.
• Малко, контролирано протягане е по-полезно тук от голямо повдигане, което кара ребрата да се разтварят.
• Ако раменете ви потъват към дъмбелите, съкратете серията или използвайте по-висока опорна позиция, преди китките да се изморят.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате, че формата на планка остава непроменена от началото на повторението до края.

Често задавани въпроси

Какво тренира повдигането на ръка и крак от преден планк с дъмбели?

Основно тренира дълбоката коремна мускулатура, стабилизаторите на раменете, седалището и мускулите, които държат таза да не се завърта по време на планк.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да държат стъпалата по-широко, да повдигат ръката и крака само малко и да спрат, преди кръстът да започне да увисва.

Защо ръцете са върху дъмбели, а не на пода?

Дъмбелите създават по-неутрален ъгъл в китките и добавят леко нестабилна опорна точка, което изисква повече контрол от раменете и коремната мускулатура.

Колко високо трябва да повдигна ръката и крака?

Само толкова, че торсът да остане право насочен и ребрата да са прибрани. Малко, стриктно повдигане е по-добро от по-голямо, което завърта таза.

Кои мускули трябва да се изморят първи?

Трябва да усещате работа най-напред в дълбоката коремна мускулатура, седалището, раменете и страната на торса, която поддържа тялото, преди всичко да започне да прилича на кардио спринт.

Коя е най-голямата грешка при повдигането на ръка и крак от преден планк с дъмбели?

Най-голямата грешка е тазът да се завърта и отваря или да се допуска извиване на кръста, когато ръката и кракът се отделят от пода.

Мога ли да използвам това като упражнение за загрявка?

Да. Работи добре като кратко упражнение за активация преди избутващи упражнения, гребания или всяка тренировка, която изисква по-добър контрол на торса.

Как да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Приближете стъпалата, задръжте горната позиция малко по-дълго или забавете фазата на спускане, като държите планка напълно неподвижен.