# Пулс В Колянна Опора - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4656/kneeling-pulse/ - Media ID: 4656 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/4656/kneeling-pulse.mp4 ## Description Пулсът в колянна опора е упражнение за седалищните мускули със собствено тегло в четириопорна позиция, което използва кратко, повтарящо се повдигане, за да създаде напрежение в тазобедрените стави без нужда от допълнителна тежест. Полезно е, когато искате да „събудите“ седалището, да затвърдите контрола на таза или да добавите нискоударна помощна серия в края на тренировка за долната част на тялото. Тъй като амплитудата е малка, качеството на всяко повторение е по-важно от броя повторения, които можете да изцедите. Заемете позиция на ръце и едно коляно с раменете над китките, опорния крак под тазобедрената става и работния крак повдигнат назад. Дръжте работното коляно сгънато и ходилото сгънато така, че петата да води движението. Коремът трябва леко да е стегнат, а таза да остава изправен спрямо пода, за да остане усилието в седалището, а не да се прехвърля в кръста или да се усуква тазът. От тази позиция избутайте петата нагоре в кратък пулс, след което спуснете само дотолкова, че все още да усещате напрежение в работната страна. Движението трябва да е осъзнато и контролирано, а не като ритане или замах. Издишайте при повдигането, вдишайте при връщането и дръжте врата издължен, за да не пропада горната част на гърба между раменете. Пулсът в колянна опора е особено полезен като загряване, упражнение за активация или помощно упражнение за тренировки с акцент върху седалището, подготовка за бягане и работа на един крак. Може също да помогне на хора, които имат нужда от по-лесен начин да усвоят разгъването в тазобедрената става, преди да преминат към скрипци, ластици или натоварена работа на пода. Ако кръстът започне да поема работата, съкратете амплитудата и забавете пулса, докато тазът остане неподвижен. Изпълнявайте чисти, равномерни повторения и спрете серията, щом вече не можете да държите ребрата прибрани и таза хоризонтален. Най-добрите варианти на Пулс в колянна опора изглеждат почти малки отвън, защото напрежението се създава чрез позицията, а не чрез инерцията. Това го прави практичен вариант със собствено тегло за начинаещи, но той все пак възнаграждава прецизността и осъзнатостта и при по-напреднали трениращи. ## Инструкции 1. Започнете на ръце и едно коляно с китките под раменете, опорния крак под тазобедрената става и другия крак повдигнат назад със свито коляно. 2. Сгънете работното ходило и насочете петата нагоре, като държите и двете тазови кости обърнати към пода. 3. Леко стегнете корема, за да остане кръстът неподвижен и гръдният кош да не се издува. 4. Повдигнете работната пета с няколко сантиметра, като свиете седалищния мускул, и спрете преди тазът да се усуче или лумбалният гръбнак да се извие. 5. Направете кратка пауза в горната част на пулса, като бедрото и петата продължават да „посягат“ назад. 6. Спуснете само частично, като запазвате напрежението в седалището, вместо да оставите коляното да падне към пода. 7. Повтаряйте краткия пулсиращ ритъм със спокойно дишане, издишвайки при повдигането и вдишвайки при спускането. 8. Завършете серията, като върнете коляното под тазобедрената става, поставите и двете колена на пода и си починете, без да пропадате в раменете. ## Съвети и трикове - Дръжте повдигането малко; високият замах обикновено означава, че кръстът върши работата. - Мислете „пета към тавана“, а не „ходило към тавана“, за да остане активирано седалището. - Ако тазът се отваря, съкратете амплитудата, докато и двете тазови кости останат изправени. - Натискайте равномерно през двете длани, за да не пропада едното рамо. - Дръжте опорното коляно под тазобедрената става; ако го изнесете твърде назад, повторението се превръща в извиване на гърба. - Използвайте по-бавно спускане за две броения, ако пулсът започне да се превръща в подскачане. - Сгъната постелка под опорното коляно помага да задържите позицията по-дълго, без да се разместите. - Спрете серията, когато височината на петата спадне или ребрата започнат да се издуват. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при Пулс в колянна опора? Основно натоварва седалищния мускул на работния крак, а задното бедро, средният седалищен мускул, коремът и раменете помагат да задържите позицията. ### Пулс в колянна опора същото ли е като donkey kick? Много е подобно, но при Пулс в колянна опора обикновено се използва по-къс и по-постоянен пулс, за да се запази напрежението в седалището, вместо пълен замах. ### Колко високо трябва да повдигам крака при Пулс в колянна опора? Повдигайте само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста или да позволявате на таза да се отваря. ### Защо китките или коленете ме болят по време на Пулс в колянна опора? Позицията може да натоварва ръцете и опорното коляно за известно време, затова постелка помага. Дръжте китките подредени под раменете и спрете серията, преди опорните точки да започнат да се разпадат. ### Могат ли начинаещи да правят Пулс в колянна опора? Да. Подходящ е за начинаещи, защото натоварването е със собствено тегло и амплитудата е малка, стига торсът да остава стабилен. ### Трябва ли работното коляно да остане свито през цялото време? В този вариант, да. Свитото коляно помага да се насочи работата към седалището и прави таза по-лесен за контрол. ### Коя е най-честата грешка при Пулс в колянна опора? Най-голямата грешка е да ритате крака по-високо чрез извиване на кръста, вместо да поддържате пулса малък и контролиран. ### Как мога да направя Пулс в колянна опора по-труден? Добавете лека тежест за глезена, поставете мини ластик над коленете или задръжте горната позиция на всеки пулс за секунда преди спускането.