Лицева Опора От Колене С Докосване На Рамо

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора от колене с докосване на рамо е вариант на избутване със собствено тегло, който съчетава лицева опора от колене с редуващо се докосване на рамо в горна позиция. Коленете остават на пода, което намалява натоварването достатъчно, за да упражнявате добра техника на избутване, като същевременно изисква контрол от гърдите, раменете, трицепсите и торса. Това е полезен вариант, когато искате работа за лицеви опори, която е предизвикателна, но все пак ви позволява да изпълнявате повторенията коректно от началото до края.

Основното избутващо движение идва от pectoralis major, а предните делтоиди и трицепсите помагат при спускането и избутването нагоре. Докосването на рамо добавя анти-ротационно предизвикателство, така че коремните мускули и външните коси мускули трябва да предотвратят усукването на торса, когато едната ръка напусне пода. Затова настройката е важна: ако ръцете са твърде напред, лактите се разтварят или тазът се измества, докосването на рамо се превръща в небрежно протягане, вместо в контролирано упражнение за стабилност.

Поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете, дръжте раменете над китките и стойте изпънати в гърдите, докато коленете почиват върху постелката. Оттам спуснете под контрол, докато гърдите се доближат до пода, след което се избутайте обратно до стабилна горна позиция. Докосването трябва да се случва едва след като лактите са изпънати и тялото е стабилно, като свободната ръка посяга към противоположното рамо, без да измества таза или да позволява на опорното рамо да се срути.

Това упражнение работи добре като регресия от пълна лицева опора, като загрявка за горната част на тялото или като допълващо упражнение за корем и гърди в кръгови тренировки, където чистите повторения са по-важни от тежестта. Тъй като едната ръка трябва да поддържа тялото, докато другата се движи, темпото е по-важно от скоростта. Плавните повторения учат на по-добра позиция на раменете, по-добър контрол на торса и по-чиста техника на избутване, отколкото прибързаното изпълнение на докосването.

Използвайте подложка под коленете, ако подът е твърд, и намалете амплитудата, ако кръстът започне да увисва или раменете изгубят позиция. Целта не е да гоним умората чрез грозни повторения. Целта е торсът да остане стабилен, избутването да е плавно, а докосването на рамо да е достатъчно прецизно, така че всяко повторение да изглежда еднакво от първото до последното.

Инструкции

• Застанете на колене върху постелка с ръце на пода малко по-широко от ширината на раменете и раменете над китките.
• Изпънете тялото си в права линия от главата до коленете, като стъпалата са повдигнати или леко кръстосани зад вас.
• Стегнете коремните мускули и дръжте ребрата прибрани, за да не се извие кръстът преди първото повторение.
• Свийте лактите и спуснете гърдите между ръцете, докато горната част на ръцете е почти успоредна на пода.
• Избутайте се през двете длани, за да се върнете в горна позиция, без да позволявате на таза да се клати настрани.
• В горна позиция прехвърлете тежестта върху едната ръка и докоснете противоположното рамо със свободната ръка.
• Поставете тази ръка обратно под рамото, възстановете равновесието и повторете лицевата опора преди следващото докосване.
• Редувайте докосванията на рамо от едната към другата страна за планирания брой повторения, като поддържате движението плавно и контролирано.
• Вдишвайте при спускането, издишвайте при избутването и докосването, и спрете серията, ако вече не можете да поддържате торса стабилен.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете си малко извън ширината на раменете, за да остане избутването стабилно и докосването да не изтласква раменете твърде напред.
• Мислете за докосването на рамо като за кратка проверка на баланса, а не като за голямо протягане през тялото.
• Стиснете леко седалището и дръжте таза изравнен, за да не се усуква торсът, когато едната ръка напусне пода.
• Спускайте с лакти, насочени на около 30 до 45 градуса от ребрата, вместо да ги разтваряте право встрани.
• Ако кръстът започне да увисва, намалете амплитудата, преди да се опитате да добавите още докосвания.
• Използвайте постелка или сгъната кърпа под коленете, ако позицията на колене ви натоварва капачките.
• Дръжте врата дълъг и гледайте малко пред ръцете си, вместо да изтласквате брадичката напред.
• Правете избутването по-бавно от докосването, така че гърдите и трицепсите да вършат работата, а не инерцията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при лицевата опора от колене с докосване на рамо?

Гърдите са основният двигател, а раменете, трицепсите и коремът помагат да контролирате избутването и докосването на рамо.

Защо да добавяме докосване на рамо след лицевата опора?

Докосването ви кара да се съпротивлявате на ротацията на торса, така че упражнението тренира едновременно сила на избутване и анти-ротационен контрол.

Къде трябва да са ръцете ми на пода?

Поставете ги малко по-широко от ширината на раменете, с китките под раменете, за да остане лицевата опора от колене балансирана.

Трябва ли тазът да се движи, когато докосвам рамото си?

Не. Малко преместване е нормално, но тазът трябва да остане основно изравнен и спокоен, докато опорната ръка държи тялото стабилно.

По-лесно ли е това от пълна лицева опора?

Да. Коленете на пода намаляват натоварването, което го прави добър вариант за регресия или за техника на лицева опора.

Мога ли да правя докосване при всяко повторение?

Да, но само ако можете да запазите горната позиция стабилна. Ако торсът се усуква твърде много, намалете честотата на докосванията или махнете докосването за една серия.

Коя е честа грешка при това упражнение?

Разтварянето на лактите и увисването на кръста е най-честият проблем. Обикновено това означава, че серията е твърде тежка или темпото е твърде бързо.

Как мога да го направя по-трудно, без да сменям упражнението?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в долна позиция или задръжте горната позиция за момент преди всяко докосване на рамо.