Докосване На Рамо От Колянна Опора

Част на тялото: Талия

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Докосването на рамо от колянна опора е упражнение за стабилност с телесно тегло, което тренира устойчивост срещу ротация, докато едната ръка се отделя от пода, за да докосне противоположното рамо. Движението изглежда просто, но изисква много от кора, раменете и горната част на гърба, защото при всяко докосване балансът се измества и торсът се усуква. Това го прави полезно за развиване на контрол в позиция на колянна планка без допълнителното предизвикателство на пълна планка с опора на пръстите на краката.

Подготовката е по-важна от самото докосване. Когато ръцете са поставени под раменете, а коленете остават на пода, търсете права линия от главата през таза до коленете, като тазът е стабилен, а не се клати от страна на страна. Тази стабилна основа позволява на опорното рамо и торса да свършат истинската работа, докато протягащата се ръка се движи достатъчно, за да докосне противоположното рамо и да се върне надолу.

Докосването на рамо от колянна опора често се използва като загряване, упражнение за кора или помощно движение между по-тежки серии за горната част на тялото. То ви учи как да дишате под напрежение, как да не позволявате на ребрата да се разтварят и как да не допускате тазът да се измества, когато всяка ръка се отделя от пода. Ако ускорите ритъма или посегнете твърде далеч, докосването се превръща в люлеене, така че най-добрите повторения са контролирани и целенасочени, а не бързи.

Това упражнение е полезно и за начинаещи, които още изграждат сила за планк, или за трениращи, които искат вариант с по-ниска интензивност на упражнение за докосване на рамо. Колянната позиция скъсява лоста и намалява натоварването върху раменете и коремните мускули, но все пак изисква координация и анти-ротационна сила. Това го прави практичен преход между базова работа в планк и по-трудни варианти като докосване на рамо в пълна планка или върху нестабилни повърхности.

Движението трябва да е чисто и повторяемо. Всяко повторение трябва да започва с стегнато тяло, едната ръка да се повдига плавно, противоположното рамо да се докосва без изместване на торса и ръката да се връща на пода под контрол. Ако тазът се усуква, раменете се срутват или шията се издава напред, съкратете паузата, забавете темпото или намалете броя повторения, докато можете да държите торса неподвижен от началото до края.

Инструкции

• Застанете на колене върху постелка и поставете двете ръце на пода под раменете, като коленете са под таза, а пръстите на краката са отпуснати назад.
• При нужда преместете ръцете леко напред, така че раменете да останат над китките и торсът да може да остане дълъг, вместо да увисва.
• Поставете главата в линия с гръбнака, леко прибирайте брадичката и стегнете средната част на тялото, преди да вдигнете една ръка.
• Прехвърлете тежестта в опорното рамо и двете колена, без да позволявате на таза да се усуква или да се измества на една страна.
• Вдигнете едната ръка от пода и докоснете противоположното рамо с кратко, контролирано протягане.
• Поставете ръката обратно на пода на същото място, след което отново стабилизирайте двете рамене преди следващото повторение.
• Редувайте страните, като държите таза равен и не позволявате на гръдния кош да се отваря, когато ръката напуска пода.
• Издишайте, когато ръката се вдига и докосва, след което вдишайте, когато се върнете на пода и възстановите стягането.
• Завършете серията, като спуснете двете колена напълно и отпуснете раменете, преди да излезете от позицията.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете малко по-широко от ширината на раменете, ако по-тясната постановка кара страната, към която докосвате, да се клати.
• Докосвайте противоположното рамо с кратко протягане; дълго диагонално протягане през тялото обикновено усуква торса и превръща упражнението в балансова битка.
• Избутвайте пода през опорното рамо, за да остане лопатката активна, вместо да потъва към постелката.
• Ако тазът ви се люлее, разтворете леко коленете или забавете темпото, докато тазът остане неподвижен.
• Дръжте гръдния кош подреден над таза; разтварянето на ребрата кара долната част на гърба да поеме работата.
• Използвайте плавно издишване при всяко докосване, за да помогнете на торса да остане стегнат, без да задържате дъха си през цялата серия.
• Дръжте коленете върху удобна подложка, за да можете да се съсредоточите върху контрола, а не върху дискомфорта от пода.
• Спрете серията, когато вече не можете да върнете докосващата ръка на същото място на пода без да се накланяте.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Докосване на рамо от колянна опора?

Основно тренира кора за устойчивост срещу ротация, като раменете, гърдите и трицепсите помагат да поддържате тялото си, когато всяка ръка се отделя от пода.

По-лесно ли е Докосване на рамо от колянна опора от докосване на рамо в пълна планка?

Да. Колянният вариант скъсява лоста и намалява натоварването върху торса и раменете, така че е добър преход преди докосване на рамо в пълна планка.

Как да не позволявам на таза да се клати при Докосване на рамо от колянна опора?

Разтворете коленете малко по-широко, забавете докосването и дръжте ръцете под раменете, за да има торсът по-малко причина да се усуква.

Къде трябва да са поставени ръцете и коленете?

Поставете ръцете под или съвсем леко пред раменете и дръжте коленете под таза върху постелка или друга мека повърхност.

Трябва ли да докосвам рамото бързо или да задържам горната позиция?

Кратка пауза при докосването е полезна, ако можете да държите таза неподвижен. Ако паузата ви кара да се люлеете, направете протягането по-малко и движението по-плавно.

Могат ли начинаещи да правят Докосване на рамо от колянна опора безопасно?

Да, стига да могат да държат торса стабилен и да не се срутват през опорното рамо. Често това е по-добра отправна точка от докосванията на рамо с опора на пръсти.

Коя е най-голямата техническа грешка при Докосване на рамо от колянна опора?

Най-честата грешка е изместване на таза към опорната страна и позволяване на тялото да се завърта всеки път, когато една ръка се отделя от пода.

Как мога да направя Докосване на рамо от колянна опора по-трудно?

Забавете докосванията, задръжте по-дълго в горната позиция, приближете коленете малко по-назад или преминете към докосване на рамо в пълна планка, когато колянният вариант остане напълно неподвижен.