Ротация С Длани Нагоре И Длани Надолу

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Ротацията с длани нагоре и длани надолу е изправено упражнение за контрол на раменете, при което държите ръцете изпънати на височината на раменете, докато завъртате от длани нагоре към длани надолу и обратно. Изглежда просто, но истинската работа е да държите горните ръце на едно ниво, тялото спокойно и движението гладко през раменете и горната част на гърба. Това го прави полезно като загрявка, леко помощно движение или за раздвижване между по-тежки серии за бутане и дърпане.

Упражнението натоварва основно делтовидните мускули, с помощ от трапецовидния мускул, ромбоидите и трицепс брахии като стабилизатори. Понеже движението е бавно и контролирано, то изисква и ротаторният маншон, и мускулите около лопатките да организират раменната става, без да позволяват на ребрата да се издават напред или на врата да се напряга. Целта не е умора, а да научите раменете да стоят подравнени и координирани по време на ротация.

Започнете, като застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и ръце, изпънати встрани на височината на раменете. Оттам дръжте лактите изправени, но отпуснати, обърнете дланите нагоре и след това бавно завъртете, докато дланите не сочат надолу, без да сваляте ръцете или да усуквате тялото. Ако раменете започнат да се повдигат или ръцете тръгнат напред, намалете обхвата и направете ротацията по-малка.

Чистото повторение трябва да се усеща еднакво от двете страни, като гърдите остават спокойни, а лопатките се движат точно толкова, колкото да поддържат ръцете под контрол. Дишайте равномерно и не бързайте при завъртането, защото инерцията ще накара китките и горния трапец да поемат движението. Ако използвате това упражнение преди лежанка, раменна преса над глава или гребане, мислете за него като за подготовка на позицията, а не като за тест за сила.

Използвайте ротацията с длани нагоре и длани надолу, когато искате по-добра осъзнатост на раменете, по-плавен контрол на ръцете или движение с ниско натоварване, което да събуди горната част на тялото преди тренировка. То е особено полезно, когато обемът на упражненията за бутане кара раменете да се усещат схванати или неравномерни. Дръжте всяко повторение ясно, без болка и симетрично, и спрете, ако ротацията причинява прищипване, изтръпване или загуба на контрол.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на приблизително ширината на таза и вдигнете двете ръце право встрани на височината на раменете, така че тялото да образува Т-образна позиция.
• Дръжте лактите изправени, но не заключени, китките в неутрална позиция и раменете спуснати далеч от ушите.
• Стегнете ребрата и таза, така че тялото да не се накланя, усуква или извива, докато въртите.
• Започнете с длани нагоре, след което бавно завъртете двете ръце, докато дланите станат надолу, а горните ръце останат на едно ниво.
• Обърнете движението и се върнете към длани нагоре, без ръцете да тръгват напред или да падат.
• Дръжте движението гладко и равномерно; ротацията трябва да идва от раменете и предмишниците, а не от люлеене на тялото.
• Издишвайте по време на завъртането и вдишвайте при връщането, като държите врата отпуснат и лицето спокойно.
• Спуснете ръцете до тялото, когато приключите серията, и след това възстановете стойката си преди следващия рунд.

Съвети и трикове

• Използвайте най-малкия обхват, който позволява и двете длани да се обърнат, без да повдигате раменете или да сгъвате лактите.
• Ако отпред на рамото усещате прищипване, изнесете ръцете леко пред тялото вместо право встрани.
• Дръжте ръцете на една и съща височина; ако едната се вдига по-високо, това обикновено означава, че тялото се усуква.
• Движете се достатъчно бавно, за да можете за кратко да спрете при длани нагоре и длани надолу, без да губите позиция.
• Мислете за ротация в раменната кост, а не за замахване с ръцете.
• Ако китките се натоварват, дръжте пръстите отпуснати и избягвайте да стискате.
• Това е загрявка, така че няколко чисти повторения са по-добри от дълга серия с инерция.
• Спрете серията, ако врата започне да работи по-усилено от раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва ротацията с длани нагоре и длани надолу?

Основно делтовидните мускули и стабилизаторите на рамото, с помощ от трапеца, ромбоидите и трицепса. То също така развива контрола и координацията на раменете.

Добра загрявка ли е ротацията с длани нагоре и длани надолу преди упражнения за бутане?

Да. Това е полезно подготвително упражнение преди лежанка, раменна преса над глава или гребане, защото активира ротацията в раменете без голямо натоварване.

Трябва ли ръцете да останат изправени по време на ротацията с длани нагоре и длани надолу?

Дръжте ги изправени, но не заключени. Лек сгъв в лактите е наред, но ако те започнат да се сгъват много, вече не изпълнявате същото движение.

Защо раменете ми се повдигат, когато въртя?

Обикновено ръцете са твърде високо, обхватът е твърде голям или врата се напряга. Спуснете ръцете леко и забавете завъртането, за да не поеме движението горният трапец.

Могат ли начинаещи да правят ротацията с длани нагоре и длани надолу?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва само собствено тегло и може да се изпълнява с по-малък обхват на движение.

Ако не мога напълно да обърна дланите?

Няма проблем, стига движението да остава гладко и без болка. Използвайте обхвата, който контролирате, и дръжте ръцете на едно ниво, вместо да насилвате крайната позиция.

Трябва ли да го усещам в гърдите или в горната част на гърба?

Основно в раменете, като мускулите на горната част на гърба помагат да държат ръцете стабилни. Гърдите трябва да останат спокойни и да не вършат основната работа.

Колко повторения да правя?

Използвайте кратки серии от 8-15 бавни повторения или серии по време от 20-30 секунди, особено като загрявка или помощен блок.