# Повдигане На Таза От Коленичене - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4669/kneeling-hip-thrust/ - Media ID: 4669 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Ханш - Equipment: Друго - Video: https://fitwill.app/videos/4669/kneeling-hip-thrust.mp4 ## Description Повдигането на таза от коленичене е упражнение на пода за седалищните мускули, изпълнявано от висока колянна опора. Започвате на двете колена, с подбедриците и горната част на стъпалата на пода, след което избутвате таза напред до изправена, подредена позиция и се връщате под контрол. Движението е просто, но качеството на повторението зависи от това колко добре поддържате таза, ребрата и гръбнака подредени през целия обхват. Това упражнение натоварва основно седалищните мускули, а задната част на бедрата и коремът помагат за стабилизиране на таза и за това торсът да не се отваря или срива. В анатомични термини основната работа идва от Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Понеже тялото е подпряно на коленете, лесно се усеща дали работят тазобедрените стави или дали кръстът поема движението. Настройката тук е по-важна, отколкото при много други движения за тазобедрените стави. Коленичете върху омекотена повърхност, ако е нужно, дръжте коленете на около ширината на таза и започнете с изправен торс, ребра над таза и ръце пред гърдите. От тази позиция върнете таза назад само дотолкова, доколкото можете да запазите контрол, след което обърнете движението, като стегнете седалищните мускули и изнесете таза напред до завършек в изправено коленичене. Повторението трябва да се усеща като чиста екстензия в тазобедрената става, а не като извиване назад или наклон, воден от гърдите. Използвайте кратка пауза в горната позиция, ако искате да накарате седалищните мускули да работят по-усилено без допълнително натоварване. Най-добрите повторения изглеждат плавни от началото до края, без подскачане, усукване или преместване от една страна към друга. Ако кръстът започне да доминира, скъсете обхвата и забавете спускането. Начинаещите могат първо да усвоят движението със собствено тегло, а по-напредналите трениращи могат да добавят съпротивление само ако все още могат да държат таза стабилен и торса подреден. Това движение е подходящо за загрявка, помощни блокове, тренировки с фокус върху седалищните мускули или рехабилитационен тип работа, когато искате контролирана екстензия в тазобедрената става без голямо външно натоварване. То е полезно и когато искате да засилите напрежението в седалищните мускули в коленичила позиция и да научите тялото да завършва движението от таза, без да преразгъва гръбнака. ## Инструкции 1. Коленичете на омекотен под с коленете на около ширината на таза, подбедриците опрени и горната част на стъпалата отпусната върху пода. 2. Дръжте торса изправен, съберете ръцете пред гърдите и подредете ребрата над таза преди първото повторение. 3. Леко стегнете корема и свийте седалищните мускули, така че тазът да започне от контролирана, неутрална позиция в коленичене. 4. Вдишайте и върнете таза назад само дотолкова, доколкото можете да запазите дълъг гръбнак и тежестта да остане центрирана над коленете. 5. Избутайте таза напред, като стягате седалищните мускули, и върнете торса в изправена коленичила позиция. 6. Завършете повторението с разгънат таз, стегнати седалищни мускули и кръст, който остава дълъг, а не извит. 7. Издишайте, докато изтласквате напред, после вдишайте отново, докато се връщате под контрол в същата коленичила позиция. 8. Направете кратка пауза горе или долу, ако е нужно, за да остане всяко повторение плавно и равномерно контролирано. 9. Повторете за планирания брой повторения, после подредете стойката си наново преди да излезете от позицията. ## Съвети и трикове - Използвайте сгъната постелка или подложка под коленете, ако подът прави коленичилата позиция неудобна. - Дръжте движението в таза; ако гърдите ви се люлеят напред, повторението се е превърнало в наклон, а не в избутване. - Лек заден наклон на таза в горната позиция помага на седалищните мускули да завършат повторението, без то да се превърне в извиване на кръста. - Мислете за изнасяне на таза напред едновременно, а не за прехвърляне на тежестта върху едно коляно или завъртане на торса. - Спирайте спускането, преди да изгубите дългата позиция на гръбнака; дъното на повторението е точка за контрол, а не състезание по разтягане. - Ако задната част на бедрата се схване, скъсете обхвата и забавете фазата на спускане, за да останат седалищните мускули в контрол. - Дръжте брадичката леко прибрана и врата отпуснат, за да не компенсирате с разгъване в горната част на гърба. - Собственото тегло обикновено е достатъчно, за да усвоите движението; добавяйте ластик или външно натоварване едва след като завършекът в изправено коленичене остане чист. - Повторението трябва да се усеща плавно и премерено, а не експлозивно, защото инерцията улеснява преразгъването на поясния гръбнак. - Спрете серията, когато вече не можете да държите таза подреден над коленете. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много повдигането на таза от коленичене? Основно натоварва седалищните мускули, особено Gluteus maximus. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Начинаещите могат първо да го усвоят със собствено тегло, стига коленете да са удобни и торсът да остава подреден. ### Къде трябва да са коленете и стъпалата в коленичилата позиция? Дръжте коленете на около ширината на таза, с подбедриците на пода и горната част на стъпалата отпусната към земята. ### Колко назад трябва да се върна, преди отново да изтласкам напред? Само дотолкова, доколкото можете да запазите дълъг гръбнак и контрол върху таза. Ако кръстът се закръгли или гърдите се срутят, обхватът е твърде дълбок. ### Защо усещам това в кръста вместо в седалищните мускули? Това обикновено означава, че завършвате с извиване на гърба или с наклон през гърдите. Скъсете обхвата и стегнете седалищните мускули, за да изнесете таза напред. ### Мога ли да добавя съпротивление, за да направя упражнението по-трудно? Да. Лек ластик или външно натоварване може да работи добре, но само след като можете да запазите чист и стабилен завършек в изправено коленичене. ### Коя е най-голямата грешка при това упражнение? Най-честата грешка е повторението да се превърне в наклон, воден от гърдите, или в извиване на кръста вместо в контролирано избутване от таза. ### Това същото ли е като глутеален мост? Не. Глутеалният мост се изпълнява легнали по гръб, докато това упражнение използва коленичила позиция и изтласкване на таза от високо коленичене. ### Как трябва да дишам по време на повторението? Вдишайте, докато се връщате назад, а после издишайте, докато изтласквате таза напред към завършека в изправено коленичене.