# Кик Назад И Встрани Със Свито Коляно - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4692/bent-knee-back-to-side-kick/ - Media ID: 4692 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/4692/bent-knee-back-to-side-kick.mp4 ## Description Кикът назад и встрани със свито коляно е упражнение на четири опори със собствено тегло за седалището и тазобедрената става, при което единият свит крак се движи назад, а след това встрани. Изглежда просто, но е полезно, защото учи тазобедрените стави да изпълняват екстензия и абдукция, без тазът да се усуква, кръстът да се извива или торсът да се измества, за да се излъже амплитудата. Движението натоварва най-вече седалищните мускули, особено големия седалищен мускул, когато коляното отива назад, и външната част на ханша, когато кракът се отвежда встрани. Раменете, коремът и опорното коляно помагат тялото да остане стабилно на пода, така че позицията е също толкова важна, колкото и движението на крака. Когато ръцете, коленете и тазът са добре подредени, работещият ханш върши работата, вместо гръбначният стълб да поема движението. Добър кик назад и встрани със свито коляно започва в стабилна позиция на четири опори с ръце под раменете, колене под таза и работещото коляно свито приблизително на 90 градуса. Оттам петата се избутва нагоре и назад, след което бедрото се отваря навън в частта с движение встрани, без тежестта да се прехвърля в противоположния ханш. Повторението трябва да остане плавно и контролирано, за да остане седалищният мускул натоварен през целия път. Това упражнение често се използва като загрявка, активационно упражнение или допълнително движение, когато искате по-добро усещане за седалищните мускули и по-чист контрол в тазобедрените стави. Може да помогне на трениращи, които трудно усещат седалището при клекове, напади, сплит клекове или бегови упражнения, защото учи ханша да се движи без инерция. То е и практичен избор, когато искате движение с ниско натоварване, но със сериозно изискване към стабилността на ханша и туловището. Тъй като амплитудата е малка, качеството е по-важно от височината. По-големият кик не е по-добър, ако тазът се завърта, кръстът се извива или раменете се клатят встрани. Дръжте повторението стегнато, връщайте се на пода с контрол и прекратете серията, когато работещият ханш вече не може да остане изправен. Кикът назад и встрани със свито коляно трябва да се усеща като целенасочена работа за ханша, а не като разхвърляно замахване назад. ## Инструкции 1. Започнете на четири опори с ръце под раменете, колене под таза и с леко опрени подбедрици в пода. 2. Дръжте работещото коляно свито приблизително на 90 градуса и сгънете стъпалото така, че ходилото да е насочено към тавана, докато повдигате. 3. Стегнете средната част на тялото и задръжте таза хоризонтален преди първото повторение. 4. Избутайте свития крак право назад, докато бедрото приблизително се изравни с торса, без да извивате кръста. 5. От задната позиция отворете повдигнатото бедро леко встрани, като запазите коляното свито и ханша възможно най-изправен. 6. Стегнете седалището в горната част на движението назад и встрани, след което направете кратка пауза без усукване на торса. 7. Спуснете коляното обратно към пода по същия контролиран път, като оставите крака да се върне под напрежение, вместо да падне. 8. Върнете коляното под ханша и повторете планирания брой повторения, преди да смените страната. ## Съвети и трикове - Дръжте ребрата прибрани, за да идва замахът назад от ханша, а не от прекомерно извиване в кръста. - Ако торсът ви се отваря и се клати по време на движението встрани, намалете амплитудата и дръжте коляното по-близо до пода. - Мислете за избутване на петата към тавана при движението назад, а след това водете с външната част на бедрото, когато кракът се отваря встрани. - По-малка и по-чиста дъга е по-добра от високо вдигане и загуба на стягането в седалището. - Не позволявайте опорното рамо да пропада в пода; дръжте и двете ръце да натискат равномерно в постелката. - Движете се достатъчно бавно, за да е фазата на връщане съзнателна, особено когато кракът се връща под ханша. - Ако коляното ви се дразни от опорната страна, сложете сгъната постелка или кърпа под него преди да започнете. - Спрете серията, когато вече не можете да държите таза хоризонтален или кръстът започне да поема движението. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва кикът назад и встрани със свито коляно? Основно натоварва седалищните мускули и външната част на ханша, докато коремът и раменете стабилизират тялото на пода. ### Как да се подготвя правилно за кик назад и встрани със свито коляно? Започнете на ръце и колене с раменете над китките и ханша над коленете, а после дръжте работещия крак свит, докато го повдигате. ### Трябва ли коляното да остане свито през цялото време? Да. Свитото коляно насочва движението към ханша, вместо да го превръща в изритване с изпънат крак. ### Колко високо трябва да вдигам крака? Вдигайте само толкова, колкото можете без да извивате кръста или да завъртате таза. ### Защо кикът назад и встрани със свито коляно включва движение встрани? Движението встрани кара външната част на ханша да работи след избутването назад, което добавя повече контрол в седалището и ханша от обикновено изритване назад. ### Могат ли начинаещи да правят кик назад и встрани със свито коляно? Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва собствено тегло и малка амплитуда, но повторението трябва да остане бавно и контролирано. ### Коя е най-честата грешка при кик назад и встрани със свито коляно? Най-честата грешка е ханшът да се завърта и да се използва кръстът за повдигане на крака, вместо движението да остане в седалището. ### Как мога да направя кик назад и встрани със свито коляно по-трудно? Забавете фазата на спускане, добавете по-дълга пауза горе или използвайте леко тежестче за глезена само ако можете да запазите таза стабилен.