Сгъване За Бицепс На Лост

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването за бицепс на лост е упражнение с тежестта на тялото за дърпане, изпълнявано под фиксиран лост с подхват на ширината на раменете. От пода държите тялото в права линия и сгъвате лактите, за да издърпате гърдите към лоста, след което се спускате обратно до пълно разгъване на ръцете под контрол. Движението прилича на обърнато гребане, но подхватът прехвърля по-голямо натоварване към бицепсите и флексорите в лакътя, докато latissimus dorsi, горната част на гърба, задните делтоиди, предмишниците и торсът стабилизират повторението.

Настройката е важна, защото височината на лоста, позицията на стъпалата и ъгълът на торса определят дали повторението ще се усеща като стриктно сгъване или като разпуснато гребане. Лостът трябва да е стабилен и достатъчно висок, за да можете да започнете с изпънати ръце, пети на пода и рамене фиксирани, без да провисвате в средата. Преди всяко повторение стегнете гърдите нагоре, ребрата надолу и корема здраво, така че работата да идва от лактите, а не от таза или инерцията.

Докато дърпате, мислете за това да насочвате лактите надолу и назад, като ги държите близо до тялото. Приведете долната част на гърдите или гръдната кост към лоста, без да разтваряте ребрата или да усуквате торса, и дръжте китките подредени така, че предмишниците да останат в линия със захвата. Кратко задържане в горната позиция е полезно, но само ако тялото остава стегнато и раменете не се вдигат към ушите.

Спускайте се със същия контрол, който сте използвали при издърпването нагоре. Повторението трябва да приключи, когато ръцете отново са изпънати и раменете все още са стабилни, а не когато кръстът започне да се извива или тазът започне да пада. Тази контролирана негативна фаза е част от тренировъчния ефект и е особено важна, ако използвате упражнението като подходящо за начинаещи упражнение за дърпане, помощно за бицепсите или като силово упражнение с тежестта на тялото, което изгражда по-чист контрол на лопатките преди по-трудна работа на гребане.

Инструкции

• Поставете фиксиран лост в стойка или Smith машина на височина приблизително от долната част на гърдите до гърдите и легнете под него с подхват на ширината на раменете.
• Поставете петите на пода, изпънете краката и подравнете гърдите си под лоста, така че раменете да могат да увиснат без да губите напрежение.
• Стегнете седалището и коремните мускули, докато тялото ви образува права линия от раменете до петите.
• Започнете с изпънати ръце, китките подредени над предмишниците и лопатките леко прибрани надолу и назад.
• Издърпайте гърдите си към лоста, като сгъвате лактите и ги държите близо до тялото.
• Дръжте торса стегнат, докато приближавате долната част на гърдите или гръдната кост към лоста.
• Пауза за кратко в горната позиция, без да свивате рамене или да се усуквате, след което спускайте под контрол, докато ръцете отново се изпънат.
• Издишайте при издърпването и вдишайте по време на спускането, докато възстановявате стягането за следващото повторение.
• Когато серията приключи, спуснете се до изпънати ръце, поставете двата крака стабилно на пода и излезте изпод лоста, преди да се отпуснете.

Съвети и трикове

• Колкото по-хоризонтално е тялото ви под лоста, толкова по-трудно се усеща повторението, така че преместете стъпалата си, за да регулирате натоварването, преди да добавяте скорост.
• Дръжте лактите близо до ребрата, ако искате по-голямо участие на бицепсите; разперените лакти превръщат движението повече в общо гребане.
• Ако китките ви се прегъват силно назад, сменете на по-сигурна позиция на лоста или използвайте хват, който позволява предмишниците да останат подредени.
• Леко задържане в горната позиция е полезно, но само ако гърдите достигат лоста без тазът да пада или вратът да се протяга напред.
• Контролирайте фазата на спускане през целия обем на движение; бързото падане съкращава работата, извършвана от лактите и горната част на гърба.
• Дръжте ребрата надолу и седалището стегнато, за да остане движението извън долната част на гърба.
• Ако раменете ви се свиват към ушите, намалете леко амплитудата или повдигнете лоста по-високо.
• Изберете брой повторения, който ви позволява да запазите същата линия на тялото при всяко повторение, вместо да гоните умора с люлеене.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Сгъване за бицепс на лост?

То натоварва основно бицепсите и флексорите на лакътя, докато latissimus dorsi, горната част на гърба, задните делтоиди, предмишниците и корът помагат за стабилизацията на тялото.

Това повече сгъване ли е или гребане?

Това е модел на гребане с тежестта на тялото и подхват, така че като подредба напомня на гребане, но в ръцете се усеща много повече като сгъване.

Как трябва да поставя ръцете си на лоста?

Използвайте подхват на ширината на раменете, така че предмишниците да останат подредени и лактите да могат да се движат близо до торса.

Къде трябва да бъде тялото ми в началото на повторението?

Петите ви трябва да са на пода, тялото да е право и раменете да са фиксирани, преди да започнете да дърпате.

Как мога да направя упражнението по-лесно или по-трудно?

Повдигнете лоста по-високо или стойте по-изправени, за да е по-лесно, и поставете тялото си по-хоризонтално под лоста, за да увеличите трудността.

Могат ли начинаещи да правят Сгъване за бицепс на лост безопасно?

Да, ако лостът е поставен достатъчно високо и повторението остава стриктно, без люлеене на таза или извиване в кръста.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честата грешка е повторението да се превърне в разпуснато люлеене на тялото вместо торсът да остане стегнат, докато лактите се сгъват.

Къде трябва да усещам горната позиция на повторението?

Трябва да усещате как бицепсите и горната част на гърба работят силно, като гърдите достигат лоста, преди раменете да се повдигнат.