Арнолд Преса С Дъмбели От Колене

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Арнолд пресата с дъмбели от колене е раменна преса в коленичило положение, която съчетава въртелив старт с избутване над главата. Упражнението е изградено около два дъмбела, задържани при раменете, след което се изтласкват нагоре по плавна дъга, докато дланите се завъртат навън. Коленичилата позиция премахва помощта от краката, така че раменете, трицепсите, горната част на гърба и трупът трябва да свършат работата без подкрепа от подскок или люлеене в изправено положение.

Изображението показва висока коленичила позиция с двете колене на пода и торса подреден над таза. Тази позиция е важна, защото превръща упражнението от обща преса в по-контролиран инструмент за изграждане на раменете. Когато ребрата останат прибрани и седалищните мускули са активни, линията на пресата остава по-чиста и предната част на рамото може да работи през целия си обем без кръстът да отнема движението.

Арнолд пресата с дъмбели от колене е полезна, когато искате стриктна работа над глава, по-добър баланс ляво-дясно и по-малко измама, отколкото при преса от стоеж. Особено полезна е като спомагателно упражнение след по-тежки преси, защото коленичилата основа улеснява разпознаването на слабите звена като лоша подредба на китките, разперени лакти или траектория на пресата, която се изнася твърде напред. Въртеливият старт също кара раменете да контролират прехода от позицията пред раменете до финала над главата.

За да изпълнявате Арнолд пресата с дъмбели от колене добре, започнете с дъмбелите поставени близо до раменете, лактите леко пред тялото и предмишниците вертикални. Докато избутвате, завъртете дланите навън и насочете тежестите нагоре, докато ръцете станат изпънати или почти изпънати над главата. Спускайте дъмбелите бавно, като обърнете въртенето обратно към предната част на раменете, и дръжте спускането достатъчно плавно, така че всяко повторение да изглежда еднакво. Дишането трябва да е организирано: стегнете корема преди пресата, издишайте по време на избутването и вдишайте, докато дъмбелите се връщат в изходна позиция.

Това движение възнаграждава търпението повече от тежестта. Умерено тегло, което можете да контролирате през въртенето, обикновено е по-полезно от гоненето на тежка преса, която се превръща в извиване назад. Ако раменете се усещат притиснати, лактите се изместват зад торса или коленете и тазът започнат да се местят върху постелката, серията е твърде тежка или амплитудата е твърде голяма. Използвана правилно, Арнолд пресата с дъмбели от колене е прецизно упражнение за рамене, което изгражда сила в избутването, контрол на раменете и по-чиста механика над глава.

Инструкции

• Клекнете на постелка с двете колена под таза, торсът изправен и седалищните мускули леко стегнати, за да държите таза подреден над коленете.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка на височината на раменете с длани към вас, лакти малко пред ребрата и предмишници вертикални.
• Спуснете ребрата, стегнете средната част на тялото и дръжте главата нивелирана, така че пресата да започне без наклон или повдигане на раменете.
• Избутайте дъмбелите нагоре по плавна дъга, като завъртате дланите навън, докато тежестите се движат над главата.
• Завършете с ръце изпънати или почти изпънати, бицепсите близо до ушите и дъмбелите леко раздалечени, вместо да се блъснат един в друг.
• Спускайте дъмбелите под контрол, като обръщате въртенето, така че дланите да се върнат към вас, когато тежестите се върнат на височината на раменете.
• Дръжте лактите под китките по време на спускането и не позволявайте на дъмбелите да се изместват твърде далеч пред лицето.
• Издишвайте при изтласкването нагоре, вдишвайте при спускането и подреждайте двата дъмбела отново на раменете преди следващото повторение.
• Спрете серията, ако кръстът ви се извива, коленете се плъзгат или въртенето се превръща в преса, доминирана от повдигане на раменете.

Съвети и трикове

• Коленичилата позиция премахва помощта от краката, затова започнете с по-леко тегло, отколкото бихте използвали при Арнолд преса от стоеж.
• Дръжте седалищните мускули активни; ако ребрата се изтласкват нагоре, дъмбелите обикновено започват да се движат от извиване назад, а не от раменете.
• Оставете лактите да останат леко пред торса в долната позиция, за да остане рамото натоварено по полезна линия на избутване.
• Завъртайте дланите навън постепенно; ако форсирате завъртането твърде рано, предната част на рамото може да се усеща притисната.
• Дръжте китките подредени над лактите, докато дъмбелите се издигат, за да не се „изтича“ пресата в предмишниците.
• Кратка пауза в горната позиция помага да владеете положението над главата без отскачане право в следващото повторение.
• Ако тежестите се допират над главата и това причинява клатене, завършете с тях близо една до друга, но отделени.
• Използвайте постелка или сгъната подложка под коленете, ако натискът в пода ви кара да се местите или да губите напрежение.
• Ако раменете се прищипват, съкратете амплитудата и спрете малко преди ръцете да се заключат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Арнолд пресата с дъмбели от колене?

Основно тренира делтоидите, особено предната и страничната глава, като трицепсите и горната част на гърба помагат за завършването на пресата. Коленичилата позиция също кара корема да работи по-усилено, за да държи торса подреден.

Защо позицията при Арнолд пресата с дъмбели от колене е толкова важна?

Колениченето премахва помощта от краката, така че можете да видите дали раменете наистина избутват тежестта. То също улеснява забелязването дали ребрата се изтласкват или кръстът започва да помага.

Трябва ли дланите ми да сочат напред в горната позиция на Арнолд пресата с дъмбели от колене?

Да, финалът обикновено е с длани напред или леко завъртени навън. В долната позиция дланите се връщат към вас близо до раменете, което е частта с въртенето в Арнолд пресата.

Колко ниско трябва да спускам дъмбелите при Арнолд пресата с дъмбели от колене?

Спускайте, докато дъмбелите се върнат на височината на раменете и лактите останат удобно пред тялото. Ако раменете се прищипват, спрете малко по-високо и дръжте спускането контролирано.

Подходяща ли е Арнолд пресата с дъмбели от колене за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и въртенето в рамото се усеща плавно. Начинаещите трябва да се фокусират върху висока коленичила позиция и чиста траектория на пресата, преди да добавят тежест.

Коя е най-честата грешка при Арнолд пресата с дъмбели от колене?

Повечето хора се накланят назад и превръщат движението в преса, подпомагана от кръста. Дръжте ребрата прибрани, седалищните мускули активни и дъмбелите да се движат контролирано, вместо да излизат напред.

Трябва ли дъмбелите да се допират над главата?

Не. Дръжте ги достатъчно близо, за да останат стабилни, но раздалечени, ако допирът ви кара да се клатите или да губите позицията на раменете.

Колко тежко трябва да е при Арнолд пресата с дъмбели от колене?

Използвайте тежест, която ви позволява да въртите чисто и да избутвате без извиване или рязко движение. Повечето трениращи се нуждаят от по-малко тежест тук, отколкото при стандартна седнала или изправена преса с дъмбели.

Къде да включа Арнолд пресата с дъмбели от колене в тренировката?

Тя работи добре след основната ви многосуставна преса или като упражнение за рамене, когато искате стриктна работа над глава. Понеже коленичилата позиция е взискателна, обикновено е по-добра като контролирано спомагателно упражнение, а не като опит за максимална тежест.