Нисък Вятърна Мелница С Дъмбел

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Гира

Ниската вятърна мелница с дъмбел е упражнение с натоварен наклон в тазобедрената става и ротация за косите коремни мускули, талията и стабилизаторите на таза. Изображението показва един дъмбел, държан в долната ръка, докато противоположната ръка се протяга право над главата, което превръща упражнението в предизвикателство за странично сгъване и анти-ротация, а не в обикновено сгъване или протягане. То е най-полезно, когато искате сила на торса, която се пренася към движения с наклон в тазобедрената става, стягане на тялото и контрол над главата.

Позицията на долната ръка е важна, защото променя лоста върху торса. Когато се накланяте към страната на дъмбела, ребрата, тазът и раменете трябва да останат подредени, за да не се срути гръбначният стълб в усукване. Работещите коси коремни мускули, дълбоката коремна стена и седалищният мускул от страната на стойката помагат торсът да остане подреден, докато задната бедрена мускулатура и адукторите позволяват тазобедрената става да се сгъне. Повдигнатата ръка не е за украса; тя ви дава ориентир за позицията на рамото и помага гърдите да останат отворени, докато слизате.

Разположете стъпалата малко по-широко от ширината на таза, завъртете ги навън само толкова, колкото е необходимо, и дръжте дъмбела близо до външната страна на крака от натоварената страна. Свободната ръка остава вертикална с отворена длан и прибрано надолу рамо. Оттам избутайте таза назад и леко далеч от страната на дъмбела, докато горната част на тялото се накланя и завърта точно толкова, колкото да държи горната ръка подредена над рамото. Целта е дълга линия от стъпилото на земята стъпало, през таза и гръдния кош до вдигнатата ръка.

Това не е движение с максимален обхват. Слизайте само толкова надолу, колкото можете, като държите гръбнака дълъг, дъмбела контролиран и двете рамене подравнени. Леко сгъване в коляното от натоварената страна е напълно приемливо, ако ви помага да не оставяте задната бедрена мускулатура и кръста да поемат работата. Изправяйте се обратно нагоре, като натискате през стъпалата, връщате таза под себе си и завършвате високо, без да замахвате с тежестта или да дърпате през кръста.

Използвайте го като допълнително упражнение, загрявка за модели с наклон в тазобедрената става или блок за сила на кора, когато искате напрежение по страничната верига и баланс между страните. Най-добре се изпълнява с леки до умерени тежести и с обмислени повторения. Ако подвижността на раменете, дължината на задната бедрена мускулатура или контролът на торса са ограничени, намалете дълбочината, преди да намалявате контрола. Упражнението трябва да се усеща натоварващо встрани на торса и в таза, а не остро в кръста.

Инструкции

• Застанете със стъпала малко по-широко от ширината на таза и дръжте един дъмбел в долната ръка до бедрото от натоварената страна; изпънете другата ръка право над главата с дланта напред.
• Завъртете стъпалата леко навън, дръжте опорното коляно меко и фиксирайте погледа си върху вдигнатата ръка, преди да започнете спускането.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте гръдния кош подравнен над таза и изместете таза към страната на дъмбела, без гърдите да се срутват.
• Наведете се в тазобедрените стави и плъзгайте дъмбела надолу по външната страна на крака от натоварената страна, като го държите близо до подбедрицата и глезена.
• Оставете свободната ръка да остане вертикална, за да останат раменете подредени, докато торсът се завърта точно толкова, колкото да държи гърдите отворени.
• Слизайте само до чистия си лимит, след което направете кратка пауза, без да губите дългата линия от горната ръка през рамото и торса.
• Натиснете през стъпалата, за да се изправите обратно, като върнете таза напред под торса си, вместо да дърпате с кръста.
• Завършете изправени с дъмбела обратно до бедрото, възстановете дишането си и повторете на същата страна или сменете страните според програмата.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела близо до крака при спускането; ако се отдалечи от подбедрицата, кръстът обикновено поема работата.
• Мислете за вдигнатата ръка като за протягане към тавана, а не като за усукване. Ако тази ръка падне напред, обикновено следва и гръдният кош.
• Лекото сгъване в коляното от натоварената страна е наред, ако ви помага да държите таза назад и торса дълъг.
• Използвайте издишването, за да ви помогне да се изправите от долната позиция; не задържайте дъха толкова силно, че ребрата да се разперят.
• Спрете спускането, когато тазът започне да се прибира или подредбата на рамото се наруши, дори дъмбелът още да не е стигнал глезена.
• Тук най-добре работят леки до умерени тежести, защото трудността идва от контрола, а не от местенето на възможно най-тежкия дъмбел.
• Поддържайте натиск през цялото стъпало на крака от натоварената страна, за да не се срутва тазобедрената става навътре при навеждането.
• Ако задната бедрена мускулатура е ограничението, съкратете амплитудата и овладейте горната половина, преди да търсите по-дълбока долна позиция.

Често задавани въпроси

Какво тренира ниската вятърна мелница с дъмбел?

Тя тренира косите коремни мускули, дълбокия кор, стабилизаторите на таза и подредбата на раменете, които ви помагат да се съпротивлявате на странично сгъване и ротация под товар.

С коя ръка се държи дъмбелът в тази вариация?

Дъмбелът остава в долната ръка от натоварената страна, докато противоположната ръка се протяга право над главата.

Колко дълбоко трябва да се наведа в ниската вятърна мелница?

Само толкова, колкото да държите дъмбела близо до крака, вдигнатата ръка подредена и гръбнака дълъг, без да се закръгляте.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако започнете с много лека тежест и го третирате като упражнение за контрол. Начинаещите трябва да държат амплитудата кратка и темпото бавно.

Коя е най-честата грешка?

Да оставите торса да се сгъне и да се усуче едновременно е голямата грешка. Целта е контролиран наклон в тазобедрената става, като раменете остават подредени.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Може да усещате работа встрани на торса и в таза, но острото натоварване в кръста обикновено означава, че наклонът или амплитудата не са правилни.

Мога ли да го използвам като загрявка?

Да. Работи добре като загрявка за движения с наклон в тазобедрената става, упражнения над главата или всяка тренировка, в която искате контрол на кора и стабилност на таза.

Как да направя упражнението по-трудно, без просто да използвам по-голяма тежест?

Забавете спускането, направете кратка пауза в долната позиция или леко увеличете амплитудата, като държите дъмбела близо до крака и горната ръка подредена.