Страничен Клек С Дъмбел

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Гира

Страничният клек с дъмбел е вариант на страничен клек, изпълняван с дъмбел, държан пред гърдите, обикновено в позиция на чаша. Единият крак поема по-голямата част от натоварването, докато другият остава изпънат, така че упражнението натоварва бедрата чрез преместване от страна на страна, а не чрез праволинейно клякане нагоре и надолу. На изображението се вижда широка стойка, изправен торс и дълбоко сгъване в единия тазобедрен став, докато противоположният крак остава дълъг и почти изправен.

Това движение е особено полезно, когато искате да тренирате четириглавите бедрени мускули, вътрешната част на бедрата и тазобедрената област, като същевременно изисквате от корпуса да остане стабилен. Натоварената страна работи през дълбоко сгъване в коляното, но изпънатият крак и широката стойка също предизвикват аддукторите и седалищните мускули да контролират преместването. На практика това означава, че упражнението не е само за това да слезете ниско; важно е тазът да остане достатъчно равен, за да се движите чисто от страна на страна.

Настройката е важна, защото страничният клек може бързо да се разпадне, ако стойката е твърде тясна или дъмбелът се отдалечи от гърдите. Започнете със стъпала по-широко от раменете, пръсти леко разтворени навън, ако е нужно, и дъмбела задържан под брадичката или на нивото на гръдната кост. Оттам изнесете таза назад и надолу към едната страна, докато другият крак остава дълъг. Торсът трябва да остане стегнат и предимно изправен, а коляното на работещия крак да следва линията на пръстите.

Добро повторение приключва, когато бедрото на работещия крак достигне дълбочина, която можете да контролирате, без да се срути сводът на стъпалото, без да усуквате торса и без коляното да пада навътре. Избутайте се обратно към средата през петата и средната част на стъпалото на натоварения крак, после се върнете в изходна позиция, преди да се прехвърлите към другата страна. Връщането трябва да е плавно, не експлозивно, така че бедрата и тазобедрената област да свършат работата, а не инерцията.

Страничният клек с дъмбел е подходящ за тренировки за долна част на тялото, помощна атлетична работа, загрявка или кондиционни блокове, когато искате едностранна сила на краката с предизвикателство във фронталната равнина. Това е практичен избор за трениращи, които имат нужда от повече контрол в аддукторите и тазобедрената област, отколкото предлага стандартният клек, а начинаещите обикновено могат да го усвоят със собствено тегло или лек дъмбел, преди да добавят тежест. Дръжте амплитудата безболезнена, гърдите изправени и използвайте само такава дълбочина, каквато стойката, тазобедрената подвижност и подвижността в глезените могат да поддържат.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала, разположени по-широко от раменете, и дръжте един дъмбел вертикално пред гърдите в позиция на чаша.
• Завъртете пръстите леко навън само ако това помага на тазобедрените стави, и дръжте дъмбела стабилно под брадичката с лакти близо до тялото.
• Стегнете корпуса, след което прехвърлете таза към едната страна, докато противоположният крак остава дълъг, а стъпилото стъпало остава плоско на пода.
• Седнете надолу в натоварената тазобедрена става, сякаш се опитвате да достигнете петата на тази страна, като държите гърдите изправени и гръбначния стълб в неутрално положение.
• Позволете на коляното на работещия крак да следва линията на пръстите вместо да пада навътре или да се изтласква твърде напред.
• Спускайте се, докато достигнете контролирана дълбочина в свития крак, без да губите баланс, контакт на петата или позицията на торса.
• Избутайте се през петата и средната част на стъпалото на натоварения крак, за да се върнете към средата, като държите дъмбела близо до гърдите.
• Възстановете стойката преди следващото повторение или прехвърлянето към другата страна и издишайте, докато се изправяте.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела близо до гръдната кост; ако се отдалечи от тялото, торсът ще се наклони и страничният клек ще се превърне в протягане.
• Мислете за това да седнете назад в натоварената тазобедрена става, вместо просто да падате право надолу, особено ако усещате, че тежестта отива към пръстите.
• Изправеният крак трябва да остане дълъг, но не е нужно да е заключен толкова силно, че да натоварва коляното.
• Ако работещото коляно пада навътре, намалете тежестта и се съсредоточете върху движението на коляното по линията на втория и третия пръст.
• Използвайте достатъчно широка стойка, за да може неработещият крак да остане изпънат, без да се налага тазът да се усуква.
• Поддържайте свода активен от натоварената страна, за да не се срутва стъпалото, когато стигнете долната позиция.
• По-бавният спускен ход кара аддукторите и четириглавите бедрени мускули да работят повече и ви помага да намерите правилната дълбочина за всяка страна.
• Прекратете серията, ако едната страна започне да се измества различно от другата; това упражнение трябва да се усеща симетрично и контролирано.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много страничният клек с дъмбел?

Основната работа е за четириглавите бедрени мускули, но вътрешната част на бедрата, седалищните мускули и стабилизаторите на тазобедрената област също работят усилено заради широката стойка и преместването от страна на страна.

Страничният клек с дъмбел същото ли е като страничен напади?

Подобно е, но страничният клек обикновено изглежда повече като клек в едната тазобедрена става с по-изправен торс и дъмбела държан пред гърдите.

Къде трябва да държа дъмбела по време на повторението?

Дръжте го близо до гърдите в позиция на чаша, така че тежестта да остане центрирана и да не ви дърпа напред, докато се прехвърляте от страна на страна.

Колко ниско трябва да слизам на всяка страна?

Слизайте само толкова ниско, колкото можете, като държите натоварената пета на пода, коляното да следва чисто линията си и торсът да не се срутва към пода.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение безопасно?

Да, ако започнат със собствено тегло или с много лек дъмбел и се научат да прехвърлят тежестта в едната тазобедрена става без усукване или подскачане.

Какво да направя, ако сводът ми се срутва от натоварената страна?

Съкратете амплитудата, разширете леко стойката и поддържайте натиск през петата и средната част на стъпалото, за да остане стъпалото стабилно.

С какво това се различава от обикновения клек?

Обикновеният клек натоварва двата крака по-равномерно, докато този вариант прехвърля по-голямата част от работата в едната тазобедрена става и едното бедро наведнъж.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-честата грешка е торсът да се сгъне и коляното да падне навътре, когато тялото се прехвърли към работещата страна.