Сумо Тяга С Дъмбели

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Сумо тягата с дъмбели е движение от тазобедрените стави с широка стойка, което натоварва вътрешната част на бедрата, седалището, задните бедрени мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб, като същевременно ви учи да държите торса стегнат срещу тежко дърпане от пода. При тази вариация дъмбелите минават между стъпалата, вместо пред подбедриците, така че настройката има значение: стойката, ъгълът на пръстите и началната височина на таза определят дали повторението ще се усеща силно или неудобно.

Позицията сумо променя линията на дърпане в сравнение с конвенционалната тяга. Със стъпала, обърнати навън и поставени по-широко от ширината на раменете, коленете следват навън над пръстите, а торсът може да остане по-изправен. Това прави упражнението полезно за изграждане на сила в долната част на тялото с силен акцент върху разгъването в таза и ангажиране на adductor-ите, като същевременно изисква стягане на коремната мускулатура, сила на хвата и контрол на стойката.

Едно добро повторение започва с дъмбелите близо до средата на стъпалото, раменете са леко пред ръкохватките, а гръбнакът е дълъг, а не заоблен. Оттам разтворете пода, оставете коленете да се отворят и се изправете, като разгъвате тазобедрените и коленете едновременно, докато завършите високо с тежестите до бедрата. Спускането е също толкова важно: избутайте таза назад, сгънете коленете и спускайте дъмбелите по права, контролирана траектория между краката.

Тъй като тежестта виси ниско и центрирано, това упражнение възнаграждава търпението повече от скоростта. Ако побързате с настройката или оставите коленете да се срутят навътре, дъмбелите ще се изместят напред и кръстът ще поеме работата. Чистите сумо тяги често се използват за обща сила, хипертрофия на долната част на тялото и техника, когато някой иска стимул като при клек, но без същия ъгъл на торса като при конвенционалната тяга.

Използвайте тежест, която ви позволява да държите гърдите отворени, коленете навън и петите стабилно на пода от първото до последното повторение. Начинаещите могат да го усвоят добре с леки дъмбели и къс обхват на движение, а след това да прогресират чрез контролирано спускане и изправяне по същата плавна траектория всеки път.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете и обърнете пръстите навън на около 20 до 40 градуса.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка и ги оставете да висят право надолу между бедрата с изпънати ръце.
• Поставете дъмбелите над средата на стъпалата, след това сгънете в таза и в коленете, докато гърдите се наклонят напред и подбедриците останат сравнително вертикални.
• Стегнете торса, дръжте гърдите отворени и насочете коленете навън в същата посока като пръстите преди да започнете дърпането.
• Избутайте се през петите и средата на стъпалото, за да се изправите, като оставите дъмбелите да се движат близо до краката, докато тазът и коленете се разгъват едновременно.
• Завършете високо със стегнато седалище, раменете над таза и дъмбелите до бедрата.
• Спускайте дъмбелите, като първо избутате таза назад, след това сгънете коленете, така че тежестите да се движат право надолу между краката.
• Дръжте спускането контролирано, докато дъмбелите се доближат до пода, след което отново стегнете корема и заемете стойката за следващото повторение.
• Вдишайте при спускането, издишайте при изправянето и спрете серията, ако гърбът се заобли или коленете се срутят навътре.

Съвети и трикове

• Ако дъмбелите опират в подбедриците ви, започнете ги малко по-напред, за да можете да се наведете без да прехвърляте тежестта върху пръстите.
• Дръжте коленете активно избутани навън; ако се прибират навътре, сумо стойката губи лоста си и adductor-ите спират да помагат.
• Мислете за това да изправяте пода между краката си, вместо да дърпате ръкохватките нагоре.
• Гърдите трябва да са горди и отворени, но не прекалявайте с извиването в кръста, за да симулирате по-висока заключваща позиция.
• Оставете дъмбелите да висят вертикално, вместо да се люлеят напред; изнасянето напред обикновено означава, че тазът тръгва нагоре първи.
• Използвайте магнезий или по-здрав хват, ако широката стойка и ниската позиция на ръкохватките правят ръцете първото място, което се проваля.
• По-ниските хора често се справят по-добре с малко по-тясна сумо стойка; твърде широките стойки могат да направят началната позиция прекалено свита.
• Направете кратка пауза долу само ако можете да запазите стягането и позицията на гърба непроменени.
• Ако тазът ви се вдига по-бързо от раменете при изправянето, намалете тежестта и направете първото дърпане по-плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сумо тяга с дъмбели?

Тя акцентира върху седалището, задните бедрени мускули, вътрешната част на бедрата и стабилизаторите на торса, като квадрицепсите и хватът помагат по време на дърпането.

Колко широка трябва да е стойката ми при сумо тяга с дъмбели?

Поставете стъпалата по-широко от ширината на раменете, след което нагласете позицията, докато дъмбелите могат да висят между краката, без да принуждават коленете или таза в неудобна позиция.

Къде трябва да се движат дъмбелите при всяко повторение?

Те трябва да се движат право нагоре и надолу близо до тялото, започвайки между стъпалата и завършвайки до бедрата без да се изнасят напред.

Трябва ли коленете ми да са свити през цялото време?

Те остават леко свити в горната позиция и се сгъват повече при спускането, но ключът е да следват навън над пръстите, вместо да се срутват навътре.

Подходяща ли е сумо тягата с дъмбели за начинаещи?

Да. Леките дъмбели и контролираният обхват я правят добър начин да се научи механиката на движение от таза и стягането преди по-тежко натоварване.

Коя е най-голямата грешка при това упражнение?

Позволяването на коленете да се срутят навътре или тазът да тръгне нагоре първи обикновено измества натоварването към кръста и далеч от таза.

Трябва ли дъмбелите да докосват пода?

Не. Спускайте ги само дотолкова, доколкото можете да запазите неутрален гръбнак и контрол над таза и коленете.

Как трябва да дишам по време на серията?

Поемете въздух и стегнете преди дърпането, издишайте при изправянето, след което при нужда възстановете дишането преди следващото повторение.