Коленичещо Диагонално Дърпане С Ластик

Част на тялото: Талия

Мускул: Гръб

Оборудване: Ластик за съпротива

Коленичещото диагонално дърпане с ластик е диагонално движение отгоре-надолу, изпълнявано от коленичила позиция, обикновено с ластика закрепен над височината на раменете. То натоварва latissimus dorsi, косите коремни мускули, горната част на гърба, раменете и захвата като един координиран модел, така че е полезно, когато искате едновременно контрол на торса и напрежение в горната част на тялото. Коленичилата позиция намалява помощта от краката и улеснява усещането дали ребрата, тазът и раменете остават подредени, докато ластикът минава през тялото.

Пътят е също толкова важен, колкото и натоварването. На изображението ръцете започват високо и извън тялото, а след това се движат диагонално надолу към противоположното бедро, като торсът остава изправен, вместо да се сгъва напред. Тази линия на дърпане превръща коленичещото диагонално дърпане с ластик в контролирано дърпане, а не в просто дърпане с ръце, поради което често присъства в коремни вериги, загрявки и помощна работа в дни за избутване или гребане.

Едно добро повторение започва с ластика вече под напрежение и коленете стабилно опрени в пода. Гърдите трябва да останат повдигнати над таза, а раменете да се движат плавно, без да се вдигат към ушите. Докато дърпате, оставете ръцете да водят ластика, а торсът да се противопоставя на прекаленото усукване, след което се върнете бавно, за да не ви издърпа ластикът рязко в изходната позиция.

Коленичещото диагонално дърпане с ластик е особено полезно за хора, които искат контрол при ротация, без да натоварват гръбнака от изправено положение. То може да изгради полезна сила и издръжливост в средната част на тялото, като същевременно предизвиква latissimus dorsi и стабилизаторите на лопатките. Тъй като съпротивлението се променя по дъгата на движението, упражнението възнаграждава плавния ритъм и постоянната позиция на тялото повече от грубата сила.

Начинаещите могат да усвоят коленичещото диагонално дърпане с ластик с лек ластик, по-къс обхват и висока коленичила стойка, преди да добавят скорост или напрежение. По-напредналите трениращи могат да увеличат съпротивлението на ластика, да направят пауза в долната крайна позиция или да забавят връщането, за да натоварят повече косите коремни мускули и latissimus dorsi. Докато движението остава плавно и торсът не се разклаща, това е практичен и щадящ ставите начин за тренировка на диагонална сила.

Инструкции

• Закрепете ластик на висок анкер над височината на раменете и коленичете на няколко стъпки разстояние, така че ластикът вече да е под напрежение.
• Коленичете изправени с подбедрици на пода, таз над коленете и торс, насочен към анкерната точка под лек ъгъл.
• Хванете ластика с двете ръце и протегнете ръцете нагоре и през тялото към рамото от страната на анкерната точка.
• Дръжте ребрата прибрани и леко стегнете корема преди да започнете дърпането.
• Дръпнете ластика диагонално надолу и през тялото към противоположното бедро, като оставите раменете и торса да следват като едно цяло.
• Завършете с ръцете близо до предната част на противоположното бедро или таз, като гърдите остават изправени.
• Направете кратка пауза, след което върнете ластика бавно към високата начална позиция, без тялото да се люлее.
• Върнете коленичилата си позиция и повторете за планирания брой повторения, след което пуснете ластика контролирано.

Съвети и трикове

• Използвайте висок анкер, който запазва диагоналната линия на дърпане; нисък анкер превръща упражнението в различен модел.
• Дръжте таза неподвижен. Ако се измества назад, приближете се към анкерната точка или съкратете обхвата.
• Мислете за това да дърпате ръцете към противоположния преден джоб, вместо да дърпате ластика право надолу.
• Позволете на лопатката на задната ръка да се движи, но не повдигайте рамото към ухото.
• Ако ластикът ви изстрелва назад при връщането, забавете ексцентричната фаза или използвайте по-леко съпротивление.
• Дръжте лактите леко свити, за да остане пътят на ластика плавен и китките да не поемат движението.
• Изправеното коленичене обикновено е по-чисто от сядането върху петите, защото поддържа торса подреден.
• Спрете серията, когато дърпането се превърне в усукване през кръста вместо в контролирано диагонално дърпане.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи коленичещото диагонално дърпане с ластик?

То силно натоварва latissimus dorsi и косите коремни мускули, като горната част на гърба, раменете и захватът помагат да се контролира пътят на ластика.

Защо се коленича при коленичещото диагонално дърпане с ластик?

Колениченето намалява помощта от краката и кара торса да работи по-усилено, за да остане подреден, докато ластикът се движи по диагонал.

Трябва ли ръцете ми да останат прави по време на дърпането?

Дръжте лека сгънатост в лактите, но оставете ръцете достатъчно изпънати, за да се усеща движението като дърпане, а не като гребане.

Какво ако усещам упражнението най-вече в раменете?

Това обикновено означава, че ластикът е твърде тежък или анкерът е твърде висок за текущия ви обхват. Олекотете ластика и дръжте раменете надолу, докато дърпате.

Мога ли да използвам скрипец вместо ластик?

Да. Горен скрипец работи добре, стига да запазите същия диагонален път отгоре-надолу и същата коленичила позиция.

На какво разстояние от анкера трябва да коленича?

Достатъчно далеч, за да има напрежение в ластика в началото, но не толкова далеч, че да се налага да се накланяте или усуквате, за да завършите дърпането.

Подходящо ли е коленичещото диагонално дърпане с ластик за начинаещи?

Да, ако започнете с лек ластик, малък обхват и висока коленичила позиция, преди да добавите скорост или съпротивление.

Към коя страна трябва да дърпам при коленичещото диагонално дърпане с ластик?

Ластикът трябва да се движи от високия анкер надолу към противоположното бедро, така че краят на движението да попадне през предната част на тялото, а не право надолу.