Скачане На Въже

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Прикрепване на въже

Скачането на въже е кондиционна тренировка с въже, изградена върху бърза работа на краката, ритмично дишане и ефективна координация. Упражнението не е за постигане на голям обем на движение; то е за повтаряне на малки, чисти подскоци, докато въжето минава безпроблемно и стойката ви остава изправена. Това го прави полезно за кардио натоварване, ригидност в глезените, бързина на краката и обща атлетична координация.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете с въжето зад петите, стъпалата близо едно до друго или в лека боксьорска стойка, и дръжте ръкохватките ниско до тялото, с лакти близо до ребрата. Торсът трябва да остане стегнат и неподвижен, докато движението идва основно от китките и глезените. Ако въжето е твърде дълго, твърде късо или позволите на раменете да поемат контрола, ритъмът бързо се разваля.

Всеки повтор трябва да изглежда и да се усеща компактен. Завъртайте въжето с малки кръгове от китките, подскачайте само толкова високо, колкото е нужно въжето да мине под обувките ви, и приземявайте меко на възглавничките на ходилата или на средната част на стъпалото. Дръжте коленете леко свити, главата в неутрална позиция и подскоците ниски, за да остане въжето гладко, вместо да се засича от излишно движение на ръцете. При по-дълги серии постоянният ритъм е по-важен от скоростта.

Скачането на въже често се използва като загрявка, завършващ кондиционен блок или самостоятелно кардио между силови тренировки. Може да бъде и добър старт за начинаещи, които имат нужда от просто плиометрично натоварване с незабавна обратна връзка от въжето. Започнете с кратки интервали и темпо, което можете да повтаряте без да се спъвате, а след това увеличавайте обема само когато моделът на приземяване и таймингът останат постоянни.

С удължаването на серията следете за типичните грешки: раменете да се вдигат нагоре, лактите да се отдалечават от ребрата, подскоците да стават твърде високи и приземяването да стане шумно. Ако това се случи, забавете въжето, съкратете интервала или коригирайте дължината на въжето, преди да продължите. Най-сигурната версия на упражнението е тази, при която подскоците са малки, ритъмът е равномерен и ударното натоварване е контролирано.

Инструкции

• Застанете изправени с въжето зад петите, стъпалата заедно или в лека боксьорска стойка, и дръжте ръкохватките ниско до бедрата.
• Преди първото завъртане дръжте лактите близо до ребрата и гърдите подравнени над таза.
• Завъртайте въжето с малки кръгове от китките, вместо с големи движения от раменете.
• Подскачайте само толкова високо, колкото е нужно въжето да мине под обувките ви, като подскокът е компактен и бърз.
• Приземявайте меко на възглавничките на стъпалата или на средната част на ходилото, с леко свити колене и пружиниращи глезени.
• Дръжте въжето в плавен ритъм и дишайте равномерно, вместо да задържате дъха си.
• Ако използвате редуване на краката, сменяйте краката в ритъма на въжето, вместо да вдигате коленете нагоре.
• Намалете скоростта на въжето и излезте от движението чисто, когато серията свърши, след което се подгответе отново преди следващия рунд.

Съвети и трикове

• Първо проверете дължината на въжето: когато застанете в средата му, ръкохватките трябва да стигат приблизително до мишниците или долната част на гърдите.
• Дръжте завъртането на ръкохватките малко и бързо; въжето трябва да минава благодарение на скоростта на китките, а не на големи кръгове с ръцете.
• Тихото приземяване е добър знак, че височината на подскока е правилна и ударното натоварване е контролирано.
• Ако въжето продължава да закача пръстите на краката ви, забавете ритъма, преди да опитате да скачате по-високо.
• Стабилна, леко еластична настилка работи по-добре от много мек килим или постелка, която отнема от отблъскването на глезените.
• Дръжте раменете надолу и отпуснати, за да не се напряга врата ви по средата на серията.
• При по-дълги интервали използвайте темпо, което можете да поддържате, без да стягате хвата или да губите ритъм.
• Ако прасците или Achilles започнат да се усещат натоварени, съкратете серията и дръжте подскоците по-ниски в следващия рунд.

Често задавани въпроси

Какво тренира скачането на въже?

То основно тренира кондиция, бързина на краката, координация, прасци и ригидност в глезените, а раменете и предмишниците помагат въжето да се движи.

Колко високо трябва да скачам при скачане на въже?

Само толкова, колкото е нужно въжето да мине над обувките ви. Най-добрите повторения са ниски, бързи и тихи.

Трябва ли да въртя въжето с китките или с раменете?

Използвайте китките и предмишниците. Раменете трябва да останат отпуснати и относително неподвижни.

Как да разбера дали въжето е с правилната дължина?

Застанете върху средата на въжето; ръкохватките трябва да стигат приблизително до мишниците или долната част на гърдите. Ако са значително по-високо или по-ниско, таймингът става по-труден.

Могат ли начинаещи да правят скачане на въже?

Да. За начинаещи обикновено са най-подходящи кратки интервали, по-бавно темпо и основен подскок, преди да добавят по-бърза работа на краката.

Коя е най-честата грешка при скачане на въже?

Прекалено високите подскоци и твърде много движение с ръцете. Това прави въжето по-трудно за синхронизиране и увеличава удара.

Къде трябва да усещам приземяването?

Трябва да усещате пружиниращо приземяване през възглавничките на ходилата или средната част на стъпалото, а не тежко приземяване на петите.

Мога ли да използвам редуване на краката вместо подскоци с два крака?

Да. Редуването на краката и боксьорската стъпка са полезни, когато основният ритъм е стабилен и въжето минава чисто.