# Набиране На Пода С Плъзгане Върху Кърпа, Версия 2 - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4831/sliding-floor-pulldown-on-towel-version-2/ - Media ID: 4831 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Тегло на тялото ## Description Набиране на пода с плъзгане върху кърпа е упражнение с телесно тегло, което използва кърпа върху гладък под, за да имитира модел на набиране без скрипец. Това е практичен начин да тренирате латисимусите, като същевременно натоварвате горната част на гърба, бицепсите, предмишниците и кора, за да поддържате тялото стабилно. Тъй като съпротивлението идва от лоста на тялото и триенето под кърпата, подготовката е толкова важна, колкото и самото дърпане. Движението е особено полезно, когато искате упражнение за гръб, подходящо за вкъщи, което все пак учи на ясно усещане за вертикално дърпане. Когато се изпълнява добре, раменете остават надолу, ребрата са контролирани, а торсът не се клати, докато ръцете се плъзгат. Това го прави полезен вариант за начинаещи, които се учат да дърпат с гръб, както и за по-напреднали трениращи, които търсят по-леко помощно упражнение. Започнете, като коленичите на гладка повърхност с двете ръце върху кърпата и ръцете са изпънати далеч пред вас. По-дългото изпъване увеличава лоста и прави упражнението по-трудно, затова точната начална дистанция трябва да отговаря на вашия контрол. Дръжте линията от главата до коленете стабилна и избягвайте да превръщате повторението в извиване на кръста или надпревара с повдигане на раменете. Докато дърпате, мислете за това да насочвате лактите надолу към долните си ребра, вместо просто да дърпате кърпата с ръце. Тази насока помага на латисимусите да довършат повторението и държи лопатките в контролирано движение. В долната позиция трябва да усетите кратко свиване по гърба, след което бавно връщане, докато ръцете отново се изпънат напълно, без да губите позицията на торса. Набирането на пода с плъзгане върху кърпа е подходящо за тренировка за гръб, домашна кръгова тренировка или загрявка преди гребания, набирания или други дърпащи упражнения. Може да се улесни чрез по-късо изпъване или по-голямо триене, и да се затрудни чрез по-голямо изпъване напред върху по-хлъзгав под. Ако раменете започнат да се прибират към ушите или кръстът започне да поема работата, намалете обхвата и се пренастройте преди следващото повторение. ## Инструкции 1. Коленичете на гладък под с кърпа под двете ръце и изпънете ръцете право напред пред себе си. 2. Поставете коленете на ширината на таза, подредете раменете над коленете и дръжте главата, ребрата и таза в една стабилна линия. 3. Натиснете леко през дланите, дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и стегнете средната част на тялото, преди да започнете дърпането. 4. Издърпайте ръцете надолу и назад към долните ребра, така че кърпата да се плъзга под вас, докато лактите минават близо до тялото. 5. Стиснете лопатките за кратка пауза в долната позиция, без да извивате кръста. 6. Дръжте гърдите отворени, но ребрата прибрани, докато контролирате връщането и отново изпъвате ръцете напред. 7. Съобразявайте дишането с повторението, като издишвате при дърпане и вдишвате при плъзгането обратно напред. 8. Пренастройвайте раменете между повторенията, ако започнат да се повдигат, след което повторете за планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Използвайте хлъзгав под и тънка кърпа за най-трудния вариант; по-голямото триене прави движението по-лесно за контрол. - Ако кръстът започне да се извива, съкратете изпъването и дръжте ребрата подредени над таза. - Мислете за това да дърпате лактите към задните си джобове, вместо да дърпате кърпата само с ръце. - Спрете дърпането, когато ръцете ви достигнат долните ребра, ако раменете ви започнат да се повдигат при по-дълбоки повторения. - Дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, за да не поемат работата горните трапецовидни мускули. - По-бавното връщане натоварва латисимусите повече от бързото плъзгане обратно в началото. - Ако подът е твърде лесен, изпъвайте ръцете малко по-напред преди всяко повторение, вместо да увеличавате скоростта. - Ако раменете ви се усещат прищипани, разтворете леко ръцете и намалете обхвата, докато плъзгането стане гладко. - Приключете серията веднага щом не можете да държите торса неподвижен, защото инерцията ще превърне упражнението в небрежен планк. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва най-много Набирането на пода с плъзгане върху кърпа? Основно натоварва латисимусите, с помощта на горната част на гърба, задните рамене, бицепсите, предмишниците и кора. ### Подходящо ли е Набирането на пода с плъзгане върху кърпа за начинаещи? Да. Начинаещите могат да съкратят изпъването и да използват повече триене под кърпата, за да направят движението по-лесно за контрол. ### Откъде трябва да започнат ръцете ми при Набирането на пода с плъзгане върху кърпа? Започнете в колянна опора с двете ръце върху кърпата, ръцете изпънати далеч напред пред вас и раменете дръпнати надолу, далеч от ушите. ### Колко далеч трябва да дръпвам при всяко повторение? Дърпайте, докато ръцете ви достигнат около долните ребра или горната част на талията, стига торсът да остава стабилен и раменете да не се повдигат. ### Коя е най-голямата грешка във формата? Най-честата грешка е да се позволява на кръста да се извива, докато кърпата се плъзга, което превръща повторението в разгъване на гръбначния стълб вместо дърпане с гръб. ### Мога ли да направя Набирането на пода с плъзгане върху кърпа по-трудно? Да. Изпъвайте се по-напред преди всяко повторение или използвайте по-хлъзгав под, така че тялото да трябва да създава повече напрежение през по-голям обхват. ### Какво да правя, ако усещам Набирането на пода с плъзгане върху кърпа повече в раменете, отколкото в гърба? Съкратете обхвата, дръжте раменете натиснати надолу и мислете за това да насочвате лактите надолу, вместо да дърпате с ръцете. ### Какво мога да използвам, ако нямам кърпа? Чифт плъзгачи, подложки за мебели или друга ниско-триeща повърхност могат да създадат подобно плъзгащо усещане на пода.