Повдигане На Задни Странични Рамене Легнал

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на задни странични рамене легнал е упражнение за задната част на делтоидите в легнала по корем позиция, което тренира задната част на раменете с помощ от горната част на гърба. Лягате по корем и повдигате ръцете от пода в широка дъга, което го прави полезен вариант със собствено тегло, когато искате работа за раменете без инерция от стоеж, тежко натоварване или сложна настройка. Движението е малко, но качеството на всяко повторение има значение: ако гърдите, ребрата и врата останат спокойни, задните делтоиди и стабилизаторите на лопатките вършат работата.

Настройката променя упражнението повече, отколкото повечето хора очакват. На пода торсът ви е поддържан, така че повдигането трябва да идва от абдукция на рамото и хоризонтална абдукция, а не от извиване на кръста или хвърляне на ръцете нагоре. Това го прави добър избор за допълнителен обем за задните делтоиди, активация при загрявка или контролиращ финал след тласкания или гребания. Освен това помага да се затвърди контролът в позицията, в която много трениращи мамят най-много: горната половина на повдигането.

В анатомичен план основният акцент е върху делтоидите, особено задната им част, като трапецът и ромбоидите помагат за стабилизирането и насочването на лопатките. Ако движението се превърне в повдигане на раменете, трапецът започва да доминира и задните делтоиди престават да получават чист стимул. Най-добрите повторения се усещат така, сякаш горната част на ръцете се отваря навън и леко назад, докато вратът остава дълъг, а ребрата тежко притиснати към пода.

Използвайте бавен, целенасочен темп и спрете повдигането веднага щом раменете започнат да се завъртат напред, кръстът започне да помага или ръцете се вдигат от инерция вместо от мускулно напрежение. Това упражнение е особено полезно за начинаещи, които учат контрол на лопатките, за атлети, които имат нужда от раменен аксесоар с ниска умора, и за всеки, който иска проста легнала по корем вариация на обратното разтваряне. Ако подът ви се струва ограничаващ, същата механика по-късно може да се адаптира към лежанка или наклонена повърхност, но базовият вариант трябва да остане строг и спокоен.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати крака, чело, подпряно върху кърпа или върху събрани длани, и ръце, протегнати в ниско Т или плитко V, леко над пода.
• Обърнете дланите надолу или леко с палци нагоре, дръжте лактите леко свити и оставете раменете да се издължат далеч от ушите, преди да започнете.
• Стегнете корема и седалището, така че торсът да остане залепен за пода, вместо да се извива, за да подпомогне повдигането.
• Повдигнете двете ръце в широка дъга, докато горната част на ръцете стане наравно с торса ви или докато усетите как задните делтоиди и горната част на гърба се стягат.
• Дръжте ръцете да се движат леко назад и навън, а не право нагоре, и не повдигайте раменете към врата.
• Направете кратка пауза и стиснете в горната позиция, без кръстът или главата да се повдигат.
• Спускайте ръцете бавно, докато останат на няколко сантиметра над пода, като запазвате напрежението в раменете, вместо да ги отпускате напълно.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете с плавни, равномерни повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте челото долу и задната част на врата дълга, за да не изнасяте главата нагоре и да изкуствено увеличавате амплитудата.
• Мислете за това да отваряте ръцете широко, не високо; движението трябва да се усеща като замах на задните делтоиди, а не като повдигане с трапеца.
• Лекото сгъване в лакътя е наред, но не превръщайте повторението в гребане със свити ръце.
• Ако кръстът ви започне да се повдига, намалете амплитудата, докато торсът остане залепен за пода.
• Водете повдигането с лактите и горната част на ръцете, за да не поемат ръцете движението.
• Използвайте бавна фаза на спускане; ексцентричната част е моментът, в който задните делтоиди остават под най-добро напрежение в този вариант.
• Дръжте раменете далеч от ушите в долната и горната позиция, за да избегнете доминиране на горния трапец.
• Спрете серията, когато вече не можете да движите двете страни равномерно или горната позиция започне да изглежда накъсана.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на задни странични рамене легнал?

Основно натоварва задните делтоиди, а средната част на трапеца и ромбоидите помагат за стабилизирането на лопатките.

Това същото ли е като обратното разтваряне легнал по корем?

Да, този вариант на пода е много подобен на обратно разтваряне легнал по корем, като торсът е поддържан и раменете трябва да свършат работата.

Къде трябва да го усещам?

Трябва да го усещате основно в задната част на раменете и между лопатките, а не във врата.

Ръцете ми трябва ли да са изпънати или свити?

Леко свити лакти са наред, но ъгълът трябва да остане почти същият през цялото повторение, вместо движението да се превръща в гребане.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Настройката на пода го прави подходящо за начинаещи, стига амплитудата да остане малка и контролирана.

Защо позицията на пода е полезна?

Лежането по корем премахва по-голямата част от люлеенето на тялото, така че е по-лесно да изолирате задните делтоиди и да не позволявате на кръста да мами.

Коя е най-честата грешка?

Повдигането на раменете или на гърдите от пода, за да се изкуствено увеличи амплитудата, са най-големите грешки във формата.

Как мога да го направя по-трудно, без да променям упражнението?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или увеличете броя на строгите повторения, преди да преминете към вариант с тежест.