Страничен Напад С Дъмбели

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Страничният напад с дъмбели е упражнение за сила на долната част на тялото от една страна към другата, което тренира бедрата, тазобедрените стави и туловището, докато дъмбелите висят отстрани на тялото. Вместо да стъпвате напред или назад, прехвърляте тежестта си странично, сядайки в единия тазобедрен ъгъл, като другият крак остава изпънат. Тази промяна в посоката прави упражнението особено полезно за развиване на сила във фронталната равнина, устойчивост на слабините и по-добър контрол, когато трябва да се движите или да поемате сила встрани.

Снимката показва ясна клекова позиция на работещата страна с изпънат друг крак, което е ключът към движението. Кракът, към който се спускаме, се сгъва и коляното следва посоката на ходилото, докато изпънатият крак остава по-отпуснат и разтегнат. Тазът се движи назад и надолу, гърдите остават повдигнати, а дъмбелите стоят спокойно близо до външната част на бедрата. Тази позиция позволява на краката да свършат работата, вместо упражнението да се превърне в навеждане напред или прибързана стъпка.

Това упражнение обикновено се усеща най-силно във вътрешната част на бедрото на изпънатия крак, в квадрицепса и седалищния мускул на сгънатия крак, както и в стабилизаторите около тазобедрените стави и кора. Чистият страничен напад изисква и глезенът, и стъпалото да останат стабилни, така че работещото стъпало трябва да остане цяло на пода при спускане и изправяне. Ако коляното пада навътре, сводът се срутва или торсът се навежда твърде много напред, натоварването се измества от целевите мускули и повторението става по-трудно за контролиране.

Едно добро повторение започва със стойка на ширината на раменете, дъмбели до тялото и достатъчно пространство, за да стъпите встрани без да губите баланс. Стъпете на една страна, натоварете тазобедрената става от тази страна и дръжте задния крак изпънат, като стъпалото остава на пода или леко в контакт със земята. След това натиснете през сгънатия крак, за да се върнете в центъра, преди да повторите от другата страна или само на предписаната страна.

Използвайте това движение, когато искате контролирано помощно упражнение за долната част на тялото, което развива сила в посока, която много клекови и хип-хиндж упражнения пропускат. То е подходящо за атлетични загрявки, тренировки за крака и блокове с едностранно натоварване, особено когато искате да предизвикате адукторите, седалищните мускули и бедрата без машини или много оборудване. Начинаещите могат да го усвоят първо с леки дъмбели или дори само със собствено тегло, но повторението винаги трябва да се усеща плавно, балансирано и без болка.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, стъпала на около ширината на раменете, пръстите сочат предимно напред, а ръцете висят изпънати покрай тялото.
• Направете контролирана стъпка встрани, така че да има място да седнете в този тазобедрен ъгъл, без другото стъпало да се плъзне от пода.
• Дръжте стъпващото стъпало цяло на пода и оставете коляното да се сгъва по линия на пръстите, докато другият крак остава по-дълъг и по-отпуснат.
• Изпратете таза назад и надолу, докато се спускате в напада, като гърдите остават повдигнати, а дъмбелите висят спокойно близо до външната част на бедрата.
• Спускайте се, докато работещото бедро е почти паралелно на пода или докато мобилността на тазобедрената става, слабините и глезена естествено спре движението надолу.
• Пауза за кратко в долната позиция без подскачане, като се уверите, че работещото стъпало остава стабилно на пода и торсът остава контролиран.
• Изтласкайте се през петата и средната част на стъпалото на крака, който се сгъва, за да се изправите обратно и да върнете тялото в начална позиция.
• Възстановете стойката си, сменете страните при нужда и поддържайте равномерно дишане: вдишвайте при стъпката и спускането, издишвайте, докато се връщате в центъра.

Съвети и трикове

• Стъпете достатъчно широко, за да може работещата тазобедрена става да се върне назад; твърде малка стъпка обикновено превръща движението в плитък страничен клек с малко натоварване на вътрешната част на бедрото.
• Дръжте неработещия крак по-изпънат, но не го заключвайте толкова силно, че да загубите баланс или да изтеглите таза от правилна позиция.
• Позволете на коляното на сгънатия крак да следва средния пръст на стъпалото, вместо да пада навътре към палеца.
• Дръжте цялото работещо стъпало на пода, особено петата и основата на палеца, за да остане повторението центрирано върху крака, който се сгъва.
• Дръжте дъмбелите неподвижни до краката си; люлеенето им напред често означава, че губите напрежение и използвате инерция.
• Дръжте гърдите изправени, вместо да се прегъвате в кръста, защото прекаленото навеждане измества работата от тазобедрените стави и бедрата.
• Използвайте по-къс обхват, ако слабините усещат прищипване; упражнението трябва да разтяга вътрешната част на бедрото, без да причинява остра болка.
• Изберете тежест, която ви позволява да обърнете движението плавно от долната позиция, тъй като най-трудната част обикновено е връщането в центъра.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира страничният напад с дъмбели?

Той основно тренира бедрата и тазобедрените стави, с силен акцент върху адукторите, квадрицепсите, седалищните мускули и мускулите на кора, които ви държат изправени.

Същото ли е като обикновен напад?

Не. Страничният напад се движи от страна на страна вместо напред и назад, така че натоварва повече вътрешната част на бедрото и контрола на тазобедрените стави встрани.

Колко широка трябва да е стъпката ми?

Достатъчно широка, за да натовари тазобедрената става и да сгъне работещото коляно удобно, но не толкова широка, че да загубите баланс или да се наложи да усуквате торса.

Трябва ли и другият крак да се сгъва?

Той трябва да остане предимно изпънат, като стъпалото остава стабилно или леко в контакт с пода, за да остане тежестта върху работещата страна.

Къде трябва да усещам разтягането?

Най-дълбокото разтягане трябва да се усеща във вътрешната част на бедрото и тазобедрената става на изпънатия крак, докато сгънатият крак върши по-голямата част от изтласкването.

Мога ли първо да го правя само със собствено тегло?

Да. Собственото тегло е добър начин да усвоите страничната стъпка, прехвърлянето на таза и следенето на коляното, преди да добавите дъмбели.

Ако коляното ми пада навътре, какво да направя?

Намалете тежестта и скъсете стъпката, докато можете да държите коляното подравнено с пръстите на краката както при спускането, така и при връщането нагоре.

Безопасно ли е за начинаещи?

Да, ако започнете с лека тежест, движите се бавно и слизате само толкова дълбоко, колкото можете, докато държите стъпалото цяло на пода и торса контролиран.