# Бутане С Щанга Зад Гърба

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4857/barbell-behind-the-back-push-press/
- Media ID: 4857
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/4857/barbell-behind-the-back-push-press.mp4

## Description

Бутането с щанга зад гърба е изправено силово движение над глава, което тренира раменете, горната част на гърба и ръцете, като изисква и краката да участват в задвижването. Щангата се държи върху горните трапецовидни мускули зад главата, така че упражнението възнаграждава чистата позиция още преди повторението да е започнало. Когато стойката, късото спускане и избутването се напаснат добре, серията се усеща плавна и мощна, а не тромава и насилена.

Основната работа идва от делтовидните мускули, трицепсът довършва избутването, а трапеците и горната част на гърба помагат да се стабилизира щангата. Тъй като щангата започва зад врата, позицията на раменете е по-важна, отколкото при бутане от преден рафт. Добрата настройка държи ребрата подредени, врата дълъг и щангата балансирана над средата на стъпалото, така че движението да тръгне право нагоре, а не да се измества напред.

Бутането с щанга зад гърба обикновено се изпълнява с късо спускане и рязко избутване с краката. Коленете и бедрата се сгъват само толкова, колкото да заредят тялото, след което краката се разгъват, за да изстрелят щангата над главата. Ръцете довършват повторението, след като долната част на тялото е свършила своята работа, а щангата трябва да завърши директно над раменете, таза и глезените, а не пред тялото.

Тази вариация е полезна за трениращи, които искат да развият сила над глава, координация и по-силен лоук-аут, като същевременно запазят торса изправен. Тя е и добър вариант за трениране на прехода от избутването с крака към довършването с ръце, който пренася полза и към други упражнения с щанга за избутване. Понеже позицията зад врата може да е натоварваща за раменете, тежестта трябва да е разумна и настройката никога не бива да се усеща притисната или болезнена.

Най-сигурните повторения са тези, които изглеждат еднакво от едно повторение до следващото. Дръжте късо спускането, избутвайте щангата по вертикална линия и я сваляйте обратно към трапеците под контрол преди следващото повторение. Ако подвижността на раменете е ограничена или позицията създава дискомфорт, това не е мястото да се насилва обхватът; намалете тежестта, скъсете серията или използвайте друга вариация на бутане, която позволява да запазите същата тренировъчна цел без борба с позицията на лоста.

## Инструкции

1. Застанете така, че щангата да лежи върху горните трапецовидни мускули зад главата ви, със длани малко по-широко от раменете, китки изправени и лакти леко насочени надолу.
2. Поставете стъпалата си на ширината на таза, разпределете тежестта по цялото ходило и дръжте гърдите високо, а врата дълъг.
3. Стегнете коремните мускули и свийте седалището преди първото повторение, за да останат ребрата подредени над таза.
4. Направете бързо късо спускане, като сгънете коленете и бедрата само с няколко сантиметра, докато торсът остава почти вертикален.
5. Избутайте силно от пода и разгънете бедрата, коленете и глезените, за да изстреляте щангата нагоре.
6. Довършете избутването, като разгънете ръцете, докато щангата се заключи над главата по линия над средата на стъпалото.
7. Спуснете щангата обратно към горните трапецовидни мускули под контрол, като позволите на лактите да се движат надолу и леко назад, когато тя се установи.
8. Нулирайте стойката и дишането между повторенията, след което внимателно върнете щангата на стойките след последното повторение.

## Съвети и трикове

- Дръжте спускането късо и вертикално; ако бедрата ви се изместят назад, щангата обикновено тръгва напред вместо нагоре.
- Приемайте избутването с крака като двигателя, а ръцете като довършването, а не обратното.
- Използвайте по-лека тежест, отколкото при бутане от преден рафт, защото позицията зад врата стеснява границата за грешка.
- Не позволявайте ребрата да се изнасят силно напред в лоук-аут; щангата трябва да завърши подредена над линията на раменете, а не наклонена назад.
- Ако щангата докосва задната част на главата ви, пренастройте позицията върху трапеците и леко приберете брадичката по време на избутването.
- Дръжте китките подредени над лактите в началото, за да не усещате щангата насилена в раменете.
- Сваляйте щангата под контрол, вместо да я отскачате от трапеците между повторенията.
- Спрете серията, ако предната част на рамото започне да се усеща притисната или лоук-аутът се превърне в компенсиращо свиване на раменете.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва най-много бутането с щанга зад гърба?

Основният акцент е върху делтовидните мускули, като трицепсът довършва избутването, а трапеците и горната част на гърба помагат за стабилизирането на щангата.

### Същото ли е бутането с щанга зад гърба като бутане зад врата?

Тази версия използва щангата, поставена върху горните трапецовидни мускули зад главата, затова позицията изглежда като бутане зад врата. Дръжте щангата балансирана и торса изправен, за да не се превърне името на упражнението в небрежна позиция на лоста.

### Колко дълбоко трябва да е спускането при бутане с щанга зад гърба?

Спускането трябва да е късо и бързо, обикновено само няколко сантиметра. Ако коленете и бедрата се сгънат твърде много, щангата започва да се отклонява и избутването се превръща в движение, подобно на клек.

### Защо щангата ми се усеща нестабилна зад врата?

Най-често щангата стои твърде високо на врата или лактите са изнесени извън позиция. Поставете я върху горните трапецовидни мускули, дръжте китките подредени и оставете лактите да сочат леко надолу и назад.

### Трябва ли бутането с щанга зад гърба да се изпълнява с много тежест?

Обикновено не. Това е надглавна вариация, зависеща от позицията, така че по-леки до умерени тежести са по-полезни от гоненето на максимален товар и загубата на чистата траектория на щангата.

### Могат ли начинаещи да използват бутането с щанга зад гърба?

Да, но само ако подвижността на раменете и позицията на лоста са удобни. Започнете леко и дръжте спускането и избутването стегнати; ако позицията се усеща притисната, по-добър вход е бутане от преден рафт.

### Коя е най-голямата техническа грешка при това упражнение?

Облягането назад и превръщането на повторението в прав наклонен лег. Дръжте торса изправен, избутвайте право нагоре и завършвайте с щангата над средата на стъпалото.

### С какво мога да го заменя, ако позицията зад врата дразни раменете ми?

Използвайте бутане от преден рафт, бутане с дъмбели или лендмайн преса. Тези варианти запазват същия модел на избутване с крака, без да налагат ъгъла на раменете зад врата.