Кои мускули работят при нападите с дъмбели над глава в движение?

Основно тренират квадрицепсите и седалищните мускули, с силна помощ от коремната мускулатура, горната част на гърба, раменете и стабилизаторите на таза, които държат дъмбелите стабилни над главата.

Подходящи ли са нападите с дъмбели над глава в движение за начинаещи?

Да, но само с много леки дъмбели и къса дистанция за ходене. Много начинаещи се справят по-добре, ако първо започнат с изометрично задържане над глава без тежест или със стационарни напади над глава.

Колко тежки трябва да са дъмбелите при нападите с дъмбели над глава в движение?

Използвайте тежест, която ви позволява да държите ръцете изпънати, раменете спокойни и торса изправен при всяка стъпка. Ако тежестите се клатят или ребрата се разтварят, товарът е твърде голям.

Трябва ли ръцете ми да останат напълно изпънати над главата през цялото време?

Да, целта е дъмбелите да останат подредени над раменете с активни ръце. Леко сгъване в лактите е приемливо, но тежестите не бива да отиват напред или назад.

Защо усещам нападите с дъмбели над глава в движение в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се разтварят и тежестите вече не са подредени над средата на стъпалото. Намалете тежестта, стегнете корема и дръжте торса изправен, вместо да се накланяте назад.

Мога ли да редувам краката повторение по повторение или трябва да довърша едната страна първо?

И двата варианта работят, но редуването на крачките е класическият вариант на ходещото упражнение. Ако балансът е несигурен, направете всички повторения от едната страна, преди да смените.

Ами ако раменете ми не могат удобно да държат дъмбелите над главата?

Използвайте ходещ напад с преден хват или стационарен разкрачен напад вместо това. Моделът на движение за краката остава полезен, докато развивате подвижност и стабилност над глава.

Колко дълбок трябва да е всеки напад при нападите с дъмбели над глава в движение?

Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предното ходило остава плоско, но само дотолкова, докъдето можете да запазите дъмбелите стабилни и торса вертикален.

Коя е най-голямата грешка във формата при нападите с дъмбели над глава в движение?

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в наклон напред, докато тежестите отиват зад главата. Дръжте подредбата над раменете и оставете краката, а не инерцията, да ви придвижват напред.

Напади С Дъмбели Над Глава В Движение

Част на тялото: Бедра Мускул: Друго Оборудване: Гира

Нападите с дъмбели над глава в движение са вариант на ходещ напad, при който държите двата дъмбела фиксирани над главата, докато пристъпвате, спускате се и се изправяте в редуващ се ритъм. Тъй като товарът е над центъра на масата ви, упражнението натоварва едновременно квадрицепсите, седалищните мускули, коремната мускулатура и стабилизаторите на раменете. То е полезно, когато искате движение за долната част на тялото, което същевременно предизвиква баланса, контрола на гръдния кош и стабилността над глава.

Позицията над глава променя цялото упражнение. Вместо просто да работите с краката, трябва да държите дъмбелите подредени над раменете, ребрата да не се разтварят и торсът да остава изправен, докато всеки крак преминава през собствения си напад. Това прави нападите с дъмбели над глава в движение силен избор за атлети и трениращи, които искат по-добър контрол над тялото, по-силна работа на един крак и по-взискателна стабилност на корпуса от обикновен ходещ напад.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартен напад. Дръжте дъмбелите над главата с изпънати ръце, китките подредени над раменете и бицепсите близо до ушите. Преди първата крачка стегнете седалището, напрегнете средната част на тялото и намерете стойка, която ви позволява да останете изправени, без да се накланяте назад. Ако тежестите тръгнат зад главата ви или кръстът се извие рано, серията ще стане нестабилна почти веднага.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно и контролирано. Направете достатъчно дълга крачка напред, за да можете да се спуснете под контрол, задръжте предната пета на пода и оставете задното коляно да се движи към пода, без да се „срутва“ в него. Изправете се, като натиснете през предния крак и прехвърлите задния крак в следващата ходеща крачка, докато дъмбелите остават стабилни над главата. Целта е контролирано придвижване, не скорост, така че всяка стъпка трябва да е балансирана, преди да започне следващата.

Използвайте нападите с дъмбели над глава в движение като упражнение за техника и сила или като допълващо движение, а не като място за гонене на по-големи тежести. Работи добре в тренировки за долната част на тялото, атлетическа подготовка и тренировки с акцент върху корема, когато искате да предизвикате стойката под умора. Най-важната насока за безопасност е проста: ако позицията над глава стане нестабилна, намалете тежестта, скъсете крачката или преминете към по-лек вариант на напад, докато можете да държите дъмбелите подредени и торса изправен.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с ходила на ширина приблизително на таза и избутайте два дъмбела над главата с изпънати ръце, китки подредени над раменете и бицепси близо до ушите.
Приберете ребрата, стегнете седалището и дръжте главата в неутрална позиция, за да останат тежестите центрирани над средата на стъпалото.
Направете дълга крачка напред с единия крак и стъпете стабилно с предното ходило, за да имате място да се спуснете под контрол.
Спуснете се право надолу, докато и двете колена се свият и задното коляно остане малко над пода, като държите торса изправен и дъмбелите стабилни над главата.
Следете предното коляно да се движи над средните пръсти и не позволявайте гърдите да се наклоняват напред при спускането.
Натиснете през предната пета и отблъснете пода, за да се изправите, завършвайки високо без да се накланяте назад или да повдигате раменете.
Прехвърлете задния крак напред в следващата стъпка и продължете да вървите напред със същата стабилна позиция над глава и контролиран темп.
Издишайте при изправяне, вдишайте при спускане и дръжте раменете активни при всяко повторение.
След последната стъпка свалете дъмбелите до раменете или отстрани с контрол и се пренастройте, преди да приключите серията.

Съвети и трикове

Изберете по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за ходещ напад в преден или куфарен хват; позицията над глава обикновено е ограничаващият фактор.
Ако кръстът ви се извива, скъсете крачката и задръжте ребрата подредени, вместо да се опитвате да наложите по-дълбок напад.
Мислете за това да „посягате“ с дъмбелите към тавана, вместо да ги вдигате към врата.
Дръжте китките директно над раменете; ако дъмбелите тръгнат зад главата, повторението обикновено се превръща в упражнение за разгъване на гърба.
Оставяйте предната пета да остане на пода, за да работи предният крак, вместо да отскачате от пръстите.
Движете се по една стъпка и се балансирайте напълно, преди следващото стъпало да напусне пода.
Ако задното коляно докосва силно пода, намалете малко дълбочината и контролирайте приземяването, вместо да се срутвате в долната позиция.
Поддържайте плавен темп на ходене; при прибързване дъмбелите се клатят и напрежението в краката намалява.
Спрете серията, когато вече не можете да държите лактите изпънати и дъмбелите подредени над раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при нападите с дъмбели над глава в движение?
Основно тренират квадрицепсите и седалищните мускули, с силна помощ от коремната мускулатура, горната част на гърба, раменете и стабилизаторите на таза, които държат дъмбелите стабилни над главата.
Подходящи ли са нападите с дъмбели над глава в движение за начинаещи?
Да, но само с много леки дъмбели и къса дистанция за ходене. Много начинаещи се справят по-добре, ако първо започнат с изометрично задържане над глава без тежест или със стационарни напади над глава.
Колко тежки трябва да са дъмбелите при нападите с дъмбели над глава в движение?
Използвайте тежест, която ви позволява да държите ръцете изпънати, раменете спокойни и торса изправен при всяка стъпка. Ако тежестите се клатят или ребрата се разтварят, товарът е твърде голям.
Трябва ли ръцете ми да останат напълно изпънати над главата през цялото време?
Да, целта е дъмбелите да останат подредени над раменете с активни ръце. Леко сгъване в лактите е приемливо, но тежестите не бива да отиват напред или назад.
Защо усещам нападите с дъмбели над глава в движение в кръста?
Обикновено това означава, че ребрата се разтварят и тежестите вече не са подредени над средата на стъпалото. Намалете тежестта, стегнете корема и дръжте торса изправен, вместо да се накланяте назад.
Мога ли да редувам краката повторение по повторение или трябва да довърша едната страна първо?
И двата варианта работят, но редуването на крачките е класическият вариант на ходещото упражнение. Ако балансът е несигурен, направете всички повторения от едната страна, преди да смените.
Ами ако раменете ми не могат удобно да държат дъмбелите над главата?
Използвайте ходещ напад с преден хват или стационарен разкрачен напад вместо това. Моделът на движение за краката остава полезен, докато развивате подвижност и стабилност над глава.
Колко дълбок трябва да е всеки напад при нападите с дъмбели над глава в движение?
Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода и предното ходило остава плоско, но само дотолкова, докъдето можете да запазите дъмбелите стабилни и торса вертикален.
Коя е най-голямата грешка във формата при нападите с дъмбели над глава в движение?
Най-честата грешка е упражнението да се превърне в наклон напред, докато тежестите отиват зад главата. Дръжте подредбата над раменете и оставете краката, а не инерцията, да ви придвижват напред.