Изтласкване В Молитва

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Изтласкването в молитва е упражнение с телесно тегло в изправено положение за раменете, което започва с длани, притиснати една към друга пред гърдите, и завършва с ръце, протегнати над главата в позиция на молитва. Движението изглежда просто, но изисква координирано сгъване в раменете, нагоре завъртане на лопатките и контрол на торса, за да могат ръцете да се движат нагоре без гръдният кош да се отваря или врата да поема работата. Това е полезен начин да тренирате предната и страничната част на раменете, като същевременно затвърждавате чиста позиция над главата.

Основният акцент е върху делтоидите, като трапецът, горната част на гърба и трицепсите помагат за стабилизирането на раменете, докато ръцете се вдигат. В анатомичен план основната работа се съсредоточава в Deltoids, с подкрепа от Trapezius, Rhomboids и Triceps brachii. Тъй като упражнението е без допълнителна тежест, качеството на стойката е по-важно от усилието. Ако стойката е отпусната или гръдният кош се издава напред, движението се превръща в извиване на гърба вместо в контролирано протягане на раменете.

Започнете, като застанете изправени със стъпала стабилно стъпили, коленете леко свити и таза подреден под ребрата. Съберете дланите пред гръдната кост, като лактите са леко пред торса, след което леко притиснете ръцете една към друга, за да създадете напрежение през предмишниците и раменете. Оттам ръцете се движат право по средната линия нагоре и след това над главата, като завършват само толкова високо, колкото можете да достигнете, без да повдигате агресивно раменете и без да губите линията между ребрата и таза.

По време на издигането раменете трябва да се завъртат и да се протягат плавно, докато гърдите остават спокойни. Дръжте брадичката в неутрална позиция, издишайте, докато ръцете се вдигат, и спрете повторението преди кръстът да се извие или лактите да се сгънат, за да се „излъже“ обхватът. Спуснете ръцете обратно до позицията на молитва под контрол и повторете по същата траектория всеки път. Чистото повторение трябва да се усеща като контролирано протягане на раменете, а не като бързо извиване на торса или насилствено разтягане.

Изтласкването в молитва е много подходящо като загрявка, допълващо упражнение или упражнение с ниско натоварване за моделиране на раменния двигателен контрол, когато искате по-добра механика над главата без външно съпротивление. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото натоварването е само телесното тегло, но обхватът все пак трябва да е безболезнен и контролиран. Ако движението над главата причинява щипене, намалете обхвата и поддържайте повторенията плавни, докато раменете могат да достигат по-високо без компенсация.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на разстояние приблизително колкото таза, коленете леко свити и тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
• Съберете дланите пред средата на гърдите, като лактите са леко пред торса, а раменете - отпуснати.
• Подредете ребрата над таза и леко стегнете корема, за да остане кръстът в неутрална позиция.
• Притиснете дланите една към друга, за да създадете напрежение, преди да започнете повторението.
• Вдигнете ръцете право нагоре по средната линия на тялото, като държите брадичката в неутрална позиция и врата дълъг.
• Когато ръцете минат покрай лицето, позволете на раменете да се завъртят нагоре, вместо да ги дърпате надолу или напред.
• Протегнете ръцете над главата, като дланите остават събрани, и спрете преди ребрата да се издадат напред или кръстът да се извие.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което спуснете ръцете обратно до нивото на гърдите по същата контролирана траектория.
• Повторете за планирания брой повторения, като всяко повторение остава плавно и еднакво.

Съвети и трикове

• Дръжте дланите леко притиснати една към друга; силният натиск обикновено кара раменете да се повдигат и напряга врата.
• Издишвайте, когато ръцете се вдигат, за да останат ребрата подредени, вместо да се издават напред в извиване на гърба.
• Ако раменете щипят над главата, намалете обхвата и спрете точно преди болезнената точка.
• Не позволявайте на лактите да отиват много назад в началото; това обикновено превръща повторението в неловко разтягане на гърдите.
• Позволете на лопатките да се завъртат нагоре в горната позиция, вместо да ги фиксирате надолу през цялото време.
• Дръжте движението бавно през средната част на обхвата, където най-напред се появяват повечето компенсации.
• Неутралната позиция на главата е важна тук; протягането с брадичката напред обикновено изкарва и раменете напред.
• Използвайте това като упражнение за качество, а не като тест за умора, и спрете серията, когато траекторията над главата започне да се разваля.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Изтласкването в молитва?

Основният акцент е върху делтоидите, а трапецът, горната част на гърба и трицепсите помагат за стабилизирането на движението.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва телесно тегло, но обхватът над главата все пак трябва да остане плавен и безболезнен.

Откъде трябва да започнат ръцете ми при Изтласкване в молитва?

Започнете с длани, събрани в центъра на гърдите, лактите леко пред торса и раменете отпуснати.

Колко високо трябва да стигнат ръцете ми?

Вдигайте ги само толкова високо, колкото можете, докато държите ребрата прибрани, врата отпуснат и кръста в неутрална позиция.

Защо усещам кръста си по време на това движение?

Обикновено това означава, че гръдният кош се издава напред, за да се излъже допълнителен обхват. Намалете протягането над главата и дръжте таза подреден под ребрата.

Трябва ли раменете ми да останат дръпнати надолу през цялото време?

Не. Раменете трябва да се завъртат нагоре, докато ръцете се вдигат; ако ги дърпате надолу насила, позицията над главата може да се усеща щипеща или блокирана.

Изтласкването в молитва е повече силово упражнение или мобилизиращо упражнение?

Може да служи и за двете. Липсата на допълнителна тежест го прави полезно за контрол на раменете и загрявка, но движението все пак развива полезна силова издръжливост.

Какво да направя, ако раменете ми се усещат стегнати над главата?

Намалете обхвата, забавете повторението и дръжте ръцете да се движат по права линия, преди постепенно да работите към по-пълен обхват над главата.