# Ножици В Страничен Лег - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4882/side-lying-scissors/ - Media ID: 4882 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Друго - Video: https://fitwill.app/videos/4882/side-lying-scissors.mp4 ## Description Ножиците в страничен лег са упражнение за контрол на пода, при което лежите настрани и редувате краката в движение като ножици, без да позволявате на таза да се усуква. Движението изглежда просто, но изисква много координация от тазобедрените стави, вътрешната част на бедрата, седалищните мускули и кора. Подредбата е важна, защото упражнението става съвсем различно веднага щом торсът започне да се търкаля. Подредете раменете, ребрата и таза едно над друго, след това използвайте предмишницата и свободната ръка за опора, за да държите гръдния кош отворен и талията дълга. И двата крака остават изпънати, а целта не е да ритате високо, а да запазите дължина в краката, докато средната част на тялото се противопоставя на движението. Всяко повторение трябва да се усеща плавно и премерено. Повдигнете единия крак, докато тазът започне да иска да се измести, след това го спуснете, докато другият крак се движи в противоположната посока, като движението остава достатъчно малко, за да не се обажда кръстът. Издишвайте при смяната на краката и дръжте главата, врата и раменете отпуснати, вместо да разчитате на инерция. Ножиците в страничен лег са добър допълващ избор за загрявка, блокове за корем, сесии в стил Pilates и тренировки с ниско въздействие. Те могат да активират стабилизаторите на таза преди клекове, напади, бягане или полева работа, а също така са подходящи, когато искате допълнителен обем без натоварване на гръбначния стълб. Упражнението е най-ефективно, когато краката остават дълги и торсът остава стабилен от повторение до повторение. Ако горното бедро постоянно се отваря, кръстът се извива или краката започнат да се люлеят, амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо. Скъсете пътя, забавете фазата на спускане и дръжте модела на ножиците контролиран, докато тазът остане стабилен. Изпълнявано правилно, упражнението Ножици в страничен лег развива по-добро осъзнаване около тазобедрените стави и учи тялото да движи краката, докато коремът остава спокоен. ## Инструкции 1. Легнете настрани върху постелка и се подпрете на долната предмишница, като лакътят е под рамото; поставете свободната ръка леко на пода за баланс. 2. Подредете раменете и таза едно над друго, изпънете двата крака и ги протегнете далеч от торса, с дълги колене и отпуснати пръсти. 3. Повдигнете долния крак на няколко сантиметра от постелката, така че да виси във въздуха, вместо да лежи на пода. 4. Стегнете средната част на тялото и не позволявайте на ребрата да се отварят, докато се подготвяте да започнете модела на ножиците. 5. Повдигнете горния крак към тавана, докато тазът започне да иска да се търкаля, след което спрете преди торсът да се измести. 6. Спускайте горния крак под контрол, докато долният крак остава дълъг и във въздуха, като и двете колена са изпънати. 7. Сменяйте краката с плавно движение като ножици, като единият крак се вдига, докато другият се спуска, без рязко движение или ритане. 8. Издишвайте, когато краката се разминават, и вдишвайте при връщането, като държите врата и раменете отпуснати. 9. Завършете серията, като съберете двата крака с контрол, спуснете ги към постелката и след това сменете страната. ## Съвети и трикове - Дръжте горното бедро подредено над долното; ако се отваря, спуснете горния крак и намалете амплитудата. - Мислете за това да изпъвате двата пети далеч един от друг, вместо да люлеете краката нагоре и надолу. - Задръжте долния крак малко над пода, за да може коремът да работи през цялата серия. - Забавете фазата на спускане на горния крак, ако искате повече контрол във вътрешната част на бедрото и долните коремни мускули. - Ако кръстът ви се извива, доближете краката малко повече един към друг и намалете височината на горния крак. - Леко сгъване в коленете може да помогне, ако задните бедра схващат преди моделът на ножиците да започне да се усеща плавно. - Дръжте гръдния кош отворен и главата отпусната; усукването на торса прави упражнението много по-лесно, отколкото трябва да бъде. - Използвайте постелка или сгъната кърпа под предмишницата, ако опорната ръка започне да се дразни. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при Ножици в страничен лег? Основно се натоварват стабилизаторите на таза, вътрешната част на бедрата, долните коремни мускули и косите коремни мускули. Седалищните мускули помагат да се запази тазът стабилен, докато краката се движат. ### Подходящо ли е Ножици в страничен лег за начинаещи? Да, стига да държите амплитудата малка и темпото бавно. Начинаещите трябва първо да се съсредоточат върху това да държат торса неподвижен, преди да се опитват да повдигат горния крак по-високо. ### Колко високо трябва да се вдига горният крак при Ножици в страничен лег? Само толкова високо, колкото можете да запазите таза подреден и кръста спокоен. За повечето хора това означава да спрете, преди тазът да започне да се търкаля назад. ### Защо усещам кръста си при Ножици в страничен лег? Обикновено това означава, че краката се движат по-далеч, отколкото коремът може да контролира. Намалете амплитудата, спускайте горния крак по-малко и не позволявайте на ребрата да се разтварят. ### Трябва ли и двете колена да останат изпънати при Ножици в страничен лег? Да, изпънатите крака са стандартният вариант, защото натоварват повече тазобедрените стави и кора. Леко сгъване в коленете е добре, ако задните бедра схващат. ### Мога ли да правя Ножици в страничен лег без никакво оборудване? Да. Постелка е полезна, но самото движение е само с тежестта на тялото и изисква единствено достатъчно място на пода, за да легнете настрани и да изпънете двата крака. ### Коя е най-честата грешка при Ножици в страничен лег? Най-голямата грешка е да люлеете краката, докато торсът се отваря и се търкаля. Дръжте движението малко и контролирано, за да работят тазобедрените стави, вместо инерцията. ### Какъв е добър вариант, ако пълната амплитуда е твърде трудна? Дръжте двата крака по-ниско, направете модела на ножиците по-малък и забавете темпото. Така упражнението остава полезно, без да се превръща в натоварване за кръста или тазобедрените сгъвачи.