Изправен Вятърна Мелница С Дъмбел

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Изправената вятърна мелница с дъмбел е упражнение в стоеж за анти-ротация и контрол на тазобедрената става, изградено около един дъмбел, заключен над главата, докато другата ръка се спуска по същата страна на крака. То изисква рамото, торсът и тазобедрените стави да работят заедно, така че тялото да може да се накланя и завърта, без да губи вертикалната линия на ръката над главата. Това го прави полезно за изграждане на стабилност над глава, сила на косите коремни мускули, мобилност в тазобедрените стави и онзи тип контрол на тялото, който се пренася в преси, носения и други едностранни упражнения.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Тесен стоеж, нестабилна позиция на „rack“ или мек лакът над главата ще превърнат повторението в страничен наклон вместо в контролирана вятърна мелница. На изображението ръката над главата остава подредена, докато торсът се сгъва към пода, а свободният дъмбел се движи надолу по вътрешната страна на крака. Тази форма работи само когато ребрата са контролирани, рамото е стегнато и тазът поема движението вместо кръстът.

Всяко повторение трябва да се усеща като съзнателно сгъване и завъртане, а не като провисване. Започнете, като наместите стъпалата, стегнете корема и фиксирате погледа си върху дъмбела над главата. След това оставете таза да се измести от страната с тежестта, докато свободната ръка се плъзга към глезена или подбедрицата. Целта е да запазите горната ръка вертикална, гърдите достатъчно отворени, за да не се закръглите, и да спрете спускането в момента, в който позицията над главата започне да се измества. На връщане нагоре натиснете през стъпалата и върнете таза под себе си, без да дръпвате дъмбелите рязко.

Най-добре е това упражнение да се използва като силово или мобилностно упражнение с фокус върху техниката, а не като максимален опит. Лекото до умерено натоварване обикновено дава най-добър резултат, защото ограничаващият фактор е контролът, а не грубата сила. Начинаещите могат да го учат с много лек дъмбел и по-къс обхват на движение, но движението пак трябва да изглежда чисто: стабилно заключване над главата, плавно изместване на таза и контролирано връщане до стоеж. Ако рамото щипе, кръстът се извива или свободният дъмбел спира да се движи под линията на рамото, намалете обхвата или тежестта и изчистете позицията, преди да добавяте повторения.

Инструкции

• Застанете с крака малко по-широко от ширината на таза и насочете пръстите леко навън. Дръжте единия дъмбел над главата с напълно подредена ръка и втория дъмбел отстрани на крака от същата страна.
• Заключете лакътя над главата, дръжте китката над рамото и фиксирайте погледа си върху горния дъмбел, преди да се движите.
• Стегнете средната част на тялото, отпуснете леко коленете и изместете таза си леко към страната на по-ниско държания дъмбел.
• Сгънете се в тазобедрените стави и изведете външното бедро назад, докато започвате да спускате торса към пода.
• Оставете долният дъмбел да се плъзга по вътрешната страна на бедрото и подбедрицата, докато ръката над главата остава вертикална и неподвижна.
• Завъртайте се само толкова, колкото можете, без горното рамо да се изнася напред, ребрата да се разтварят или кръстът да се закръгля.
• Пауза за кратко в най-ниската контролирана позиция, след което натиснете през двете стъпала, за да върнете таза обратно под себе си.
• Изправете се отново с двата дъмбела стабилни, възстановете дишането и повторете за желаните повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Изберете първо лек дъмбел над главата; движението се разпада, когато горната ръка трябва да се бори за позиция.
• Дръжте бицепса на ръката над главата близо до ухото, за да остане рамото подредено, вместо да се изнася пред тялото.
• Оставете таза да отиде назад и леко встрани от страната с тежестта; не търсете обхват, като завъртате гърдите към пода.
• Лекото сгъване в коленете е нормално, но ако коленете падат навътре, вероятно се сгъвате твърде дълбоко за вашата подвижност.
• Движете долния дъмбел по вътрешната страна на крака, вместо да посягате право надолу и да закръгляте гръбнака.
• Използвайте погледа си, за да помогнете на баланса: гледането към дъмбела над главата обикновено поддържа торса по-организиран, отколкото гледането към пода.
• Спускайте се бавно надолу, за да усещате къде рамото започва да губи подредбата си.
• Ако свободният дъмбел удря подбедрицата или стъпалото, намалете обхвата и изчистете изместването на таза, преди да добавите тежест.

Често задавани въпроси

Какво тренира изправената вятърна мелница с дъмбел?

Тя основно тренира стабилност на рамото над глава, контрол на косите коремни мускули, мобилност на тазобедрените стави и способността да се сгъвате и завъртате, без да губите стойка.

Трябва ли дъмбелът над главата да остане директно над рамото ми?

Да. Горният дъмбел трябва да остане подреден над рамото и средата на стъпалото, така че повторението да изглежда като вертикален стълб, а не като изнесена преса.

Колко надолу трябва да се спуска долният дъмбел?

Само толкова надолу, колкото можете да запазите ръката над главата вертикална и гръбнакът дълъг. За някои хора това е средата на подбедрицата; за други може да е малко под коляното.

Нормално ли е да го усещам в тазобедрените стави и задната част на бедрата?

Да. Сгъването в тазобедрените стави и страничният наклон ще натоварят глутеусите, задната част на бедрата и аддукторите от спускащата се страна, както и торса.

Могат ли начинаещи да научат това движение?

Да, но трябва да започнат с много лек дъмбел, по-широк стоеж и къс обхват, докато позицията над главата остане чиста.

Коя е най-честата грешка при долния дъмбел?

Хората обикновено посягат право надолу и закръглят гърба, вместо да плъзгат дъмбела по крака, докато тазът създава обхвата.

Защо трябва да държа погледа си върху тежестта над главата?

Гледането към горния дъмбел ви помага да поддържате рамото подредено и улеснява избягването на провисване през гръдния кош.

Какво да направя, ако рамото над главата щипе?

Намалете тежестта, съкратете обхвата и се уверете, че лакътят остава заключен, а ребрата са прибрани; ако щипенето продължи, прекратете серията.