Мъртва Тяга С Дъмбели С Неутрален Хват

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Мъртвата тяга с дъмбели с неутрален хват е двустранно упражнение с движение от таза, което започва от пода с дъмбелите извън стъпалата и дланите обърнати една към друга. Това е ясен начин да тренирате глутеусите, задната бедрена мускулатура, аддукторите, горната част на гърба и стегнатостта на торса, като същевременно учи тялото как да държи гръбнака подреден под натоварване. Неутралният хват също държи китките в естествена позиция и позволява ръцете да висят като куки, вместо да налага излишна ротация в раменете.

Настройката е важна, защото мъртвата тяга започва от неподвижна позиция, така че това къде са дъмбелите и как подреждате торса определя колко чисто ще се усеща първото дърпане. Застанете с ходила на около ширината на таза, поставете тежестите близо до средата на стъпалото и се наведете от таза, докато подбедриците ви застанат близо до дръжките. Гърдите трябва да са изпънати, гърбът да остава равен, а раменете да са леко пред дъмбелите, така че задната бедрена мускулатура и латисимусите вече да са натоварени, преди тежестите да се отделят от пода.

Щом започнете повторението, натиснете пода надолу, вместо да се опитвате да дръпнете тежестта нагоре с ръцете. Дръжте дъмбелите близо до краката, оставете коленете и таза да се разгъват заедно и се изправете докрай, като стегнете глутеусите, вместо да се облягате назад в горната позиция. При спускането избутайте таза назад първо, после сгънете коленете, когато тежестите ги подминат, и поставете дъмбелите обратно на пода контролирано, така че всяко повторение да може да се рестартира чисто.

Мъртвата тяга с дъмбели с неутрален хват е полезна, когато искате модел на мъртва тяга с по-малък обем на оборудването от щанга и с малко повече свобода да намерите удобен път на ръцете. Работи добре за начинаещи, които учат движението от таза, за трениращи, които я използват като допълнително упражнение след клекове или сплит клекове, и за домашни тренировки, където дъмбелите са основната опция за натоварване. Упражнението е просто, но възнаграждава търпението: най-добрите повторения изглеждат плавни, близо до тялото и стабилно стегнати от пода до финала.

Повечето проблеми се появяват, когато таза пада твърде ниско, дъмбелите се изместват напред или трениращият завършва с преразгъване в кръста вместо с изправена стойка. Дръжте врата в неутрална позиция, натискайте през цялото стъпало и третирайте пода като истинска пауза между повторенията, когато искате по-добра позиция или по-голямо натоварване. Ако гърбът започне да поема работата преди краката, намалете тежестта и изградете отново движението от таза, преди да натискате серията по-усилено.

Инструкции

• Поставете дъмбелите на пода точно извън стъпалата, застанете на около ширината на таза и насочете пръстите леко навън, ако това ви помага да стигнете дръжките по-удобно.
• Сгънете се от таза, свийте коленете и спуснете торса, докато подбедриците ви се доближат до дръжките и раменете ви са леко пред дъмбелите.
• Хванете дръжките с двете длани една към друга, дръжте гърдите изпънати и подредете гърба в неутрална линия, преди да дърпате.
• Поемете въздух в корема и стегнете торса, така че тялото да остане стабилно, когато тежестта се отдели от пода.
• Натиснете през цялото стъпало и избутайте пода, за да повдигнете дъмбелите, като позволите на таза и коленете да се разгънат заедно.
• Дръжте дъмбелите плътно покрай подбедриците и бедрата, докато се изправяте, за да остане товарът балансиран над средата на стъпалото.
• Завършете повторението, като се изправите високо и стегнете глутеусите, но без да се облягате назад или да повдигате раменете в горната позиция.
• Спуснете дъмбелите, като първо избутате таза назад, а след това сгънете коленете, когато тежестите ги подминат.
• Поставете дъмбелите обратно на пода контролирано, възстановете движението от таза и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите близо до стъпалата в началото, за да не се превърне първото дърпане в протягане напред.
• Мислете за това да избутвате пода; ако ръцете се опитват да вдигат дъмбелите сами, настройката е твърде отпусната.
• Равният, дълъг гръб е по-важен от това да стигнете бързо до пода, така че съкратете амплитудата, ако лумбалният ви отдел започне да се закръгля.
• Оставете раменете леко пред тежестите от пода; тази позиция натоварва задната бедрена мускулатура и подрежда дърпането.
• Издърпвайте дъмбелите покрай краката вместо да ги люлеете напред, особено когато минават покрай коленете.
• Заключете горната позиция с глутеусите, а не с облягане назад, за да остане финалът стабилен без компресия в кръста.
• Ако хватът ви се проваля преди таза, използвайте по-леки дъмбели или ленти, за да тренирате движението от таза, а не само ръцете.
• Натискайте през петата и средата на стъпалото и избягвайте да се прехвърляте върху пръстите, когато тежестите се отделят от пода.
• Рестартирайте всяко повторение, ако позицията започне да се разваля; повторенията от мъртва точка обикновено изчистват техниката по-добре от бързите „touch-and-go“ повторения.
• Дръжте погледа си на няколко стъпки пред вас на пода, за да остане врата в линия с останалата част от гръбнака.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с дъмбели с неутрален хват?

Основно тренира глутеусите и задната бедрена мускулатура, като аддукторите, еректорите на гръбнака, латисимусите и хватът помагат за стабилизирането на движението.

Подходяща ли е мъртвата тяга с дъмбели с неутрален хват за начинаещи?

Да. Отделните дъмбели улесняват усвояването на движението от таза в сравнение с мъртва тяга с щанга, особено с лека тежест и повторения от мъртва точка.

Трябва ли дъмбелите да докосват пода при всяко повторение?

За вариант от мъртва точка — да. Оставете ги да се установят, за да можете да възстановите стягането на торса и движението от таза преди следващото дърпане.

Колко широка трябва да е стойката ми при мъртва тяга с дъмбели с неутрален хват?

Ширината на таза е най-добрата изходна позиция. Обикновено така дъмбелите остават извън стъпалата, а подбедриците могат да останат почти вертикални.

Защо да използвам неутрален хват вместо да обърна дланите напред?

Неутралният хват държи китките прави и ръцете да висят естествено, което обикновено прави дърпането по-стабилно и по-малко неудобно за раменете.

Коя е най-честата грешка при тази мъртва тяга?

Повечето хора или клякат, за да вдигнат тежестта, или закръглят кръста, за да стигнат пода. Дръжте таза назад, гърдите изпънати и тежестите близо до краката.

Мога ли да използвам мъртва тяга с дъмбели с неутрален хват вместо мъртва тяга с щанга?

Можете да я използвате като заместител за допълнителна работа или домашна тренировка, но обикновено позволява по-малко натоварване от щанга и е най-подходяща за контролирани повторения.

Как да разбера дали серията става твърде тежка?

Ако дъмбелите започнат да се изместват напред, гърбът започне да се закръгля или финалът стане с облягане назад, тежестта е твърде голяма за качеството на повторенията, което искате.