Лежащо Обикаляне По Света

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото обикаляне по света е упражнение с телесно тегло за контрол на раменете, изпълнявано по корем с ръце, които се движат в широк кръг. То е по-малко насочено към силно натоварване на раменете и повече към това да научи делтовидните мускули, горната част на гърба и стабилизаторите на лопатките да работят координирано по плавна дъга. Това го прави полезно, когато искате по-чиста механика на раменете, по-добър контрол над главата и ниско натоварващ начин за загрявка преди бутане или дърпане.

Подредбата е важна, защото торсът трябва да остане спокоен, докато ръцете се движат. Легнете по корем върху постелка или равна пейка, дръжте врата издължен и оставете челото леко да почива, за да не вдигате глава нагоре. Оттам раменете трябва да движат ръцете около тялото, без ребрата да се разтварят, кръстът да поема работата или врата да се стяга. Упражнението трябва да се усеща премерено и контролирано, а не като бързо въртене на вятърна мелница.

Започнете с малък кръг без болка и увеличавайте обхвата само ако раменете остават плавни. Ръцете могат да се движат от близо до таза навън встрани и над главата, след което да се върнат по същия път, или да се проследи обратният път, ако вариантът във вашата програма започва над главата. Във всеки случай целта е лактите да останат почти изпънати, лопатките да се движат естествено около гръдния кош и раменете да не се вдигат към ушите.

Това движение е много подходящо за загрявка, спомагателна работа, сесии с акцент върху стойката и кондициониране, щадящо раменете. То може да помогне на начинаещите да се научат да контролират раменната става без външно натоварване, а може да е полезно и за по-опитни трениращи, които имат нужда от по-леко упражнение в дни за възстановяване или преди по-тежка тренировка за горна част на тялото. Тъй като няма щанга или дъмбел за управление, предизвикателството идва от прецизността, темпото и поддържането на ред в рамките на дъгата.

Ако движението стане рязко, намалете кръга и заново подредете торса преди следващото повторение. Ако раменете се прищипват, намалете достигането над главата или дръжте ръцете малко по-високо от пода или пейката, за да остане обхватът удобен. Лежащото обикаляне по света трябва да оставя раменете топли и координирани, а не натоварени, така че най-чистите серии са тези, в които всяко повторение изглежда почти еднакво.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка или равна пейка с леко подпряно чело и изпънати назад крака.
• Изнесете двете ръце от раменете и дръжте лактите почти изпънати, като ръцете започват близо до таза или леко встрани според варианта.
• Приберете ребрата, леко стегнете седалището и дръжте врата издължен, за да останат гърдите и кръстът спокойни.
• Завъртайте ръцете в широк, контролиран кръг далеч от тялото и нагоре над главата, без торсът да се люлее.
• Продължете дъгата, докато ръцете стигнат най-горната точка на кръга, след което запазете раменете плавни вместо да ги вдигате рязко.
• Обърнете пътя и спускайте ръцете обратно встрани и към изходното положение по същата контролирана линия.
• Издишвайте, когато ръцете минават през най-трудната част на кръга, и вдишвайте при връщането към началото.
• Повторете за планирания брой повторения, после спуснете ръцете и отпуснете врата преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга малък, ако раменете ви се прищипват, когато ръцете минават над главата.
• Мислете за това лопатките да се плъзгат около гръдния кош, вместо да дърпате ръцете с инерция.
• Ако кръстът ви се извива, притиснете леко повече таза и ребрата към пейката или постелката преди всяко повторение.
• Леко положение с палци нагоре или неутрална позиция на ръцете често е по-щадящо за раменете от насилено изправени длани.
• Не позволявайте главата да се вдига, за да следва ръцете; челото трябва да остане спокойно, за да остане и врата спокоен.
• Ако ръцете докосват пода или пейката твърде рано, скъсете дъгата, вместо да подсказвате движението.
• Използвайте това като загряващо упражнение преди бутане или гребане, когато раменете са сковани или недостатъчно активни.
• Чистите, равномерни повторения са по-важни от скоростта, така че забавете темпото, ако торсът започне да се люлее.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лежащото обикаляне по света?

Делтовидните мускули вършат основната работа, с помощ от горната част на гърба и стабилизаторите на лопатките, за да остане траекторията на ръцете плавна.

Могат ли начинаещи да изпълняват лежащо обикаляне по света?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото няма външно натоварване, а кръгът може да се скъси, докато раменете се движат удобно.

Нужна ли е пейка за лежащо обикаляне по света?

Не. Постелка върши добра работа, но равна пейка може да направи траекторията на раменете по-лесна за усещане и да даде на ръцете малко повече място.

Защо раменете ми се вдигат по време на лежащо обикаляне по света?

Обикновено кръгът е твърде голям или твърде бърз. Скъсете обхвата и дръжте раменете в движение, без да ги дърпате нагоре към ушите.

Трябва ли лактите да останат изпънати по време на движението?

Дръжте ги почти изпънати с леко сгъване при нужда. Сгъването и разгъването на лактите превръща упражнението в друго движение.

Лежащо обикаляне по света упражнение за сила ли е или за мобилност?

То е основно упражнение за мобилност и контрол на раменете, с лека мускулна издръжливост, ако поддържате повторенията бавни и прецизни.

Какво да направя, ако частта над главата се усеща стегната?

Намалете кръга и спрете ръцете преди точката, в която раменете се прищипват. По-малка дъга без болка е правилната отправна точка.

Кога да използвам лежащо обикаляне по света в тренировката?

То работи добре преди бутане, като част от загрявката за рамене или в по-лек спомагателен блок, когато искате чист контрол на лопатките.