Седнало Отваряне На Гърдите

Част на тялото: Гърди

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Седналото отваряне на гърдите е упражнение с телесно тегло за разгряване на гърдите и раменете, изградено около контролирано движение на лактите навън и навътре. На изображението е показан вариант на колене, но идеята е същата: стойте изправени в торса, дръжте ръцете леко подпрени зад главата и оставете гърдите да се отворят, без повторението да се превърне в извиване на гърба.

Основният акцент е върху делтовидните мускули, като горната част на гърдите, трапецовидните мускули, ромбоидите и трицепсите помагат да се контролират положението на лактите и лопатките. В анатомичен смисъл основната работа се насочва към делтовидните мускули, с помощ от трапецовидния мускул, ромбоидите и трицепс брахиалис. Това прави упражнението полезно, когато искате леко натоварване за събуждане на предната част на раменете и за по-добра стойка на горната част на тялото.

Добрите повторения започват от стабилна позиция. Застанете на колене или седнете изправени, подредете ребрата над таза и дръжте врата удължен, преди лактите да започнат да се движат. Фазата на отваряне трябва да се усеща така, сякаш гръдната кост се повдига и горната част на ръцете се разтваря широко, а не сякаш кръстът поема движението. Ако раменете се вдигат или гръдният кош се отваря прекалено, обхватът е твърде голям.

Използвайте паузата в отворена позиция, за да усетите как гърдите и раменният пояс се наместват, след което върнете лактите под контрол и се подгответе за следващото повторение. Плавното дишане е по-важно от скоростта: издишайте, когато гърдите се отварят, и вдишайте, когато лактите се връщат. Движението трябва да остане тихо, осъзнато и без болка от началото до края.

Това упражнение е най-подходящо за загрявка, мобилна серия или блок за подготовка за избутващи движения, когато искате по-добро усещане в раменете и малко повече контрол в горната част на гърба. То не е предназначено да бъде упражнение с инерция или тежко силово движение. Използвайте го за изграждане на повторяема качество на движението, а не за преследване на тежест или умора.

Инструкции

• Застанете на колене на пода със свити подбедрици и седнете изправени над таза, като поставите ръцете леко зад главата или отстрани на нея.
• Първо изведете лактите напред и ги съберете, като държите ребрата подредени над таза и врата отпуснат.
• Леко стегнете торса и се издължете през темето, без да се накланяте назад.
• Отворете лактите настрани, като повдигнете гърдите и позволите на лопатките да се плъзнат назад.
• Спрете, когато гърдите се почувстват отворени, но раменете все още са спокойни, без да са притиснати или повдигнати.
• Задръжте отворената позиция за миг и издишайте докрай, без да губите позицията на торса.
• Върнете лактите под контрол, като се приберете към тясната начална позиция, без да се свличате напред.
• Повтаряйте с плавни повторения, със същия темп и обхват всеки път.

Съвети и трикове

• Движението трябва да остане в раменете и горната част на гърба, вместо да се превръща в извиване в кръста.
• Ако шията ви се напряга, отпуснете леко брадичката и дръжте ръцете само като опора зад главата.
• Мислете за широко разтваряне на лактите, а не за рязко издърпване далеч зад тялото.
• Поддържайте ребрата подредени; ако се разтварят, намалете обхвата на отваряне.
• Кратка пауза в отворена позиция помага да усетите как гърдите и предната част на раменете работят заедно.
• Движете се достатъчно бавно, за да могат лопатките да се плъзгат без подскачане.
• Използвайте това като упражнение за загрявка, а не като силово упражнение до максимум.
• Спрете веднага, ако усетите притискане в предната част на някое от раменете.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много седналото отваряне на гърдите?

Основният акцент е върху делтовидните мускули, като горната част на гърдите и стабилизаторите на раменете помагат да се контролира отварящото движение.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Това е добро упражнение с ниско натоварване за начинаещи, стига обхватът да е малък и торсът да остава изправен.

Наистина ли това упражнение е седнало?

Името е седнало, но на изображението е показан вариант на колене. Основната идея е същата: изправен торс, при който лактите се отварят и затварят под контрол.

Колко широко трябва да се отварят лактите?

Отваряйте само дотам, докъдето можете да държите гърдите повдигнати и раменете спокойни. По-голям обхват не е по-добър, ако ребрата се разтварят или шията се напряга.

Трябва ли да усещам как работи кръстът?

Не. Ако кръстът поема движението, значи се накланяте назад или губите позицията на гръдния кош.

Коя е най-честата грешка?

Обикновената грешка е да повдигате раменете или да извивате торса, вместо да оставите гърдите и раменния пояс да свършат работата.

Къде трябва да са ръцете?

Поставете ги леко зад главата или отстрани на нея, за да насочват позицията, без да дърпат врата.

Кога трябва да използвам това упражнение?

Най-подходящо е за загрявка, мобилна серия или блок за подготовка преди по-тежка работа за горната част на тялото.