# Изтегляне За Широчинните Мускули В Легнало По Корем Положение Със Собствено Тегло

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/4957/bodyweight-lying-on-stomach-lat-pulldown/
- Media ID: 4957
- Primary muscle: Гръб
- Body part: Гръб
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/4957/bodyweight-lying-on-stomach-lat-pulldown.mp4

## Description

Изтеглянето за широчинните мускули в легнало по корем положение със собствено тегло е упражнение на пода в по корем положение, което имитира траекторията на ръцете при изтегляне за широчинните мускули без машина. Лягате по корем, протягате ръцете над главата и после издърпвате лактите надолу към ребрата, като държите гърдите леко повдигнати. Подът ви дава фиксирана отправна точка, така че движението се превръща в упражнение за напрежение в широкия гръбен мускул, контрол на лопатките и позиция на торса, а не в повторение, основано на инерция.

Основните мускули са широчинните мускули на гърба, а ромбоидите, задните рамене, бицепсите и сгъвачите на предмишницата помагат при дърпането. Тъй като гърдите остават близо до пода, ребрата и таза трябва да стоят под контрол. Ако прекалено извивате кръста или вдигате раменете към ушите, упражнението се превръща в движение за разгъване на гръбначния стълб вместо в чисто изтегляне с акцент върху широчинните мускули.

Заемете позиция с изпънати крака, леко активирани седалищни мускули и чело в неутрално положение върху постелката или обърнато на една страна, ако е нужно. Започнете със свити лакти и длани близо до раменете или горните ребра, после плъзнете ръцете напред, докато се изпънат над главата. Дръжте раменете далеч от ушите, докато лактите се движат, и спрете протягането, преди кръстът да започне да се притиска или предната част на раменете да се усеща притисната.

Това движение е подходящо за загрявка, допълнително упражнение или вариант със собствено тегло, когато искате да научите дърпането с по-малко натоварване. Изпълнявайте го бавно и контролирано, не бързо. Най-добрата версия изглежда плавно от единия до другия край на обхвата: издърпайте лактите надолу, направете пауза, после се върнете плавно към протягането над главата, без да губите напрежение в торса или врата.

## Инструкции

1. Легнете по корем върху постелка с изпънати крака, горната част на ходилата на пода и чело в неутрално положение.
2. Протегнете ръцете над главата, после сгънете лактите така, че дланите да са близо до горните ребра или раменете, както в долната част на изтеглянето.
3. Леко повдигнете гърдите от пода и стегнете седалището и долната част на корема, за да останат ребрата прибрани.
4. Издърпайте лактите надолу и назад към долните ребра, като държите раменете далеч от ушите.
5. Стиснете лопатките към задните джобове за кратка пауза в края на дърпането.
6. Плавно върнете ръцете отново над главата, докато се изпънат, без да губите напрежение в торса.
7. Вдишвайте, когато ръцете се протягат напред, и издишвайте, когато издърпвате лактите надолу.
8. Спуснете гърдите и си починете, преди да започнете следващия подход, ако кръстът или вратът започнат да поемат работата.

## Съвети и трикове

- Дръжте гръдния кош тежък, за да идва дърпането от широчинните мускули, а не от извиване назад.
- Мислете за това, че влачите лактите към предните джобове, а не дърпате рязко дланите надолу.
- Ако раменете се прищипват в максимално изпъната позиция, съкратете положението над главата и дръжте ръцете леко пред ушите.
- Дръжте челото или брадичката в неутрално положение, за да не протягате врата в търсене на по-голям обхват.
- Движете се достатъчно бавно, за да останат гърдите на една и съща височина през цялото повторение.
- Кратка пауза в издърпаната позиция помага да усетите широчинните мускули без допълнителна инерция.
- Позволете на лопатките да се завъртат нагоре при протягането, но не ги вдигайте рязко към ушите.
- Спрете серията, когато кръстът започне да се извива повече, отколкото лактите се издърпват.

## Често задавани въпроси

### Какво натоварва най-много изтеглянето за широчинните мускули в легнало по корем положение със собствено тегло?

Основната цел са широчинните мускули на гърба, а ромбоидите, задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат по време на дърпането.

### Нужна ли е машина или скрипец за това упражнение?

Не. Движението се изпълнява по корем на пода, като се използват собствената позиция на тялото и траекторията на ръцете, за да се създаде предизвикателството.

### Как да разбера, че позицията ми е правилна?

Трябва да усещате ръцете издължени в горната позиция и да можете да държите гърдите леко повдигнати без прищипване в кръста.

### Какво трябва да тръгва първо при изтеглянето?

Първо трябва да се движат лактите надолу и назад. Дланите ги следват, защото горната част на ръцете се дърпа към ребрата.

### Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Това е добър вариант с ниско натоварване за усвояване на включването на широчинните мускули, стига обхватът да е контролиран и вратът да остава отпуснат.

### Коя е най-голямата грешка, която хората правят?

Повечето хора извиват кръста и превръщат движението в упражнение за разгъване на гръбначния стълб. Дръжте ребрата прибрани и оставете ръцете да свършат работата.

### Как трябва да се усеща протягането над главата?

Трябва да усещате разтягане в широчинните мускули и горната част на гърба, но не остро прищипване в предната част на рамото.

### Как мога да направя упражнението по-трудно без оборудване?

Забавете темпото, добавете пауза в издърпаната позиция и не позволявайте гърдите да се допират до пода между повторенията.