Сгъване За Бицепс С Дъмбели На Наклонена Пейка На 70 Градуса

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Сгъването за бицепс с дъмбели на наклонена пейка на 70 градуса е седящо сгъване с дъмбели, изпълнявано с гръб, подпрян на наклонена пейка, настроена на около 70 градуса. Ъгълът на пейката е важен, защото поставя мишницата леко зад торса в долната позиция на повторението, което променя лоста върху бицепса и прави измамата с раменете или торса много по-трудна.

Тази настройка е особено полезна, когато искате строго сгъване в лакътя с голям, контролиран обхват на движение. Основната работа идва от бицепса, докато предмишниците остават активни за хват и контрол на китката, а горната част на гърба, задното рамо и коремът помагат тялото да остане притиснато към пейката. Когато се изпълнява добре, движението остава плавно от напълно разтегнатата долна позиция до стегнатата горна без люлеене на дъмбелите.

Започнете, като седнете назад на наклонената пейка с подпрени глава, горна част на гърба и таза. Оставете дъмбелите да висят отстрани с длани, обърнати напред, китки подравнени и лакти близо до линията на торса. Дръжте гърдите повдигнати към облегалката и раменете спуснати надолу и назад, така че ръката да може да се сгъва без рамото да се изтегля напред, за да помага.

Оттам сгъвайте дъмбелите по контролиран дъговиден път към предната част на раменете, след което ги спускайте бавно, докато ръцете отново станат изпънати и бицепсите все още са под напрежение. Работният обхват трябва да се усеща целенасочен, а не прибързан, и торсът трябва да остане неподвижен през цялото време. Този вариант е много подходящ за тренировки, насочени към ръцете, бодибилдинг сесии или всяка тренировка, в която искате строго натоварване на бицепса с по-малко инерция от изправено сгъване. Използвайте тежест, която ви позволява да запазите контакта с пейката, позицията на китките и траекторията на лактите еднакви при всяко повторение.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка на около 70 градуса и седнете така, че главата, горната част на гърба и тазът да са напълно подпрени.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с ръце, отпуснати право надолу, длани, обърнати напред, и неутрални китки.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода и дръжте гърдите отворени към облегалката.
• Притиснете горните си ръце на място, за да не се изтеглят раменете напред в началото на серията.
• Сгъвайте двата дъмбела по плавна дъга към предната част на раменете.
• Стегнете бицепсите за кратко в горната позиция, без да позволявате на лактите да се изнасят напред или торсът да се повдига от подложката.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете отново станат изпънати и бицепсите останат натоварени.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте при сгъването, след което се пренастройте спокойно преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите си леко зад торса в долната позиция, но не им позволявайте да се изместват още по-назад, докато дъмбелите се вдигат.
• Използвайте ъгъл на пейката близо до 70 градуса; значително по-полегата настройка променя напрежението и улеснява превръщането на движението в мах с раменете.
• Позволете на ръцете да се разтегнат истински в долната позиция, но спрете преди раменете да се наклонят напред и да се отлепят от подложката.
• Обръщайте дланите изцяло нагоре по време на сгъването, така че бицепсите, а не само brachialis и предмишниците, да вършат по-голямата част от работата.
• Дръжте китките подравнени над предмишниците; прегънатите китки обикновено означават, че тежестта е твърде голяма.
• Спускайте дъмбелите поне толкова дълго, колкото ги вдигате, за да запазите напрежението върху бицепсите през ексцентричната фаза.
• Не блъскайте дъмбелите един в друг и не почивайте в горната позиция, защото това сваля напрежението от целевия мускул.
• Ако раменете ви започнат да се повдигат или гърдите ви се отделят от пейката, намалете тежестта и съкратете серията.

Често задавани въпроси

Какво променя наклонът от 70 градуса при това сгъване?

Наклонът държи мишницата леко зад торса в долната позиция, което увеличава разтягането на бицепса и прави повторението по-строго от изправено сгъване.

Коя част на бицепса работи най-силно тук?

И двете глави работят, но обикновено повече се акцентира върху дългата глава, защото рамото е в екстензия върху наклонената пейка.

Как трябва да се движат лактите ми по време на сгъването?

Дръжте ги почти фиксирани и оставете предмишниците да се въртят около лакътната става. Ако лактите се изнасят много напред, серията се превръща в сгъване с помощ от предното рамо.

Трябва ли напълно да изпъвам ръцете в долната позиция?

Спускайте, докато ръцете станат дълги и бицепсите се разтегнат, но спрете преди да загубите контакт с рамото или да позволите на лактите да се разгънат неприятно назад.

Мога ли да правя това упражнение с един дъмбел наведнъж?

Да. Редуването на ръцете може да ви помогне да контролирате горната и долната част на повторението, но позицията на пейката и траекторията на лактите трябва да останат същите.

Защо усещам, че раменете ми участват в това движение?

Нормално е да има известна стабилизация от раменете, но ако предната част на раменете започне да движи тежестта, дъмбелите вероятно са твърде тежки или ъгълът на пейката е твърде нисък.

Добро упражнение за начинаещи ли е това за бицепс?

Да, стига тежестта да е достатъчно лека, за да държите гърба си върху пейката и китките да не се прегъват назад.

Как да разбера, че тежестта е твърде голяма?

Ако трябва да се извиете от пейката, да люлеете дъмбелите или да съкратите фазата на спускане, натоварването е твърде високо за този вариант.