# Кръгове С Таза Напред От Колянна Опора - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5057/kneeling-forward-hip-circles/ - Media ID: 5057 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/5057/kneeling-forward-hip-circles.mp4 ## Description Кръговете с таза напред от колянна опора са упражнение за контрол на таза и таза в опора на четири точки с тежест на собственото тяло, при което единият крак се движи в плавен кръг напред, докато раменете и торсът остават неподвижни. Упражнението е създадено да повиши осъзнатостта в тазобедрената става, да подобри координацията около таза и да натовари седалищните мускули и кора с нискоинтензивен, силно контролиран модел. То е особено полезно, когато искате движение в таза без ударното натоварване или умората от по-голямо упражнение за долната част на тялото. Подготовката е по-важна от размера на кръга. Започнете на ръце и колене с длани под раменете, колене под таза и гръбнакът дълъг, а не извит. Едното коляно се повдига съвсем малко от пода, докато противоположната страна на тялото остава подравнена и стабилна. Оттам движeщото се коляно описва малка дъга напред, минава около външната страна на тазобедрената става и се връща в изходна позиция без тазът да се усуква или кръстът да поема движението. Тъй като движението е бавно и кръгово, упражнението работи най-добре, когато поддържате умерен обем и постоянна траектория. Кръгът трябва да изглежда плавен от повторение до повторение, а не като замах или ритник. Дишането остава спокойно и съзнателно, така че торсът да е стегнат, без да се стяга толкова силно, че тазобедрената става да спре да се движи. Това прави упражнението полезно преди клекове, тяга, напади, бягане и всяка тренировка, при която тазът трябва да се усеща отворен, но организиран. Това е и добър вариант за коригираща работа или загрявка, когато тазобедрените стави са сковани, седалищните мускули не се активират или кръстът има склонност да върши твърде много от работата. По-чистото повторение обикновено идва от по-малък кръг, по-стабилна позиция на ръцете и таз, който остава нивелиран, докато коляното се движи. Ако движението причинява прищипване, компенсация в поясната област или дискомфорт в раменете, намалете обхвата и забавете темпото, докато тазобедрената става може да контролира цялата дъга удобно. ## Инструкции 1. Започнете на ръце и колене с длани под раменете и колене под таза. 2. Разтворете пръстите и избутайте пода, за да остане торсът стабилен. 3. Повдигнете едното коляно на няколко сантиметра от пода със свито коляно и отпуснато ходило назад. 4. Стегнете леко коремната мускулатура и дръжте гръбнака дълъг, вместо да позволявате на кръста да увисва. 5. Плавно пренесете повдигнатото коляно напред в малък контролираn кръг към външната страна на рамото. 6. Продължете кръга около тазобедрената става и назад, без да прехвърляте тежестта си наляво или надясно. 7. Завършете дъгата, като върнете коляното под контрол в изходната позиция на задържане. 8. Издишайте, докато коляното преминава през кръга, и се подгответе за следващото повторение. 9. Сменете страните след изпълнение на планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Дръжте кръга достатъчно малък, за да не се клати или върти тазът. - Ако рамото се измества назад спрямо китката, разширете опората и подравнете отново ръцете. - Мислете, че кръга го чертае тазобедрената става, а не че коляното замахва крака по инерция. - Направете кратка пауза в позицията на задържане, за да започва всяко повторение от спокойна и балансирана позиция. - Не вдигайте насила повдигнатото ходило високо назад, ако това кара кръста да се извива. - По-бавното повторение обикновено подобрява качеството на кръга повече от увеличаването на обхвата. - Дръжте врата дълъг и гледайте пода малко пред ръцете си. - Ако коляното ви е неудобно на пода, използвайте подложка или сгънете постелката под него. - Спрете серията, когато торсът започне да се измества на една страна или кръгът стане небрежен. ## Често задавани въпроси ### Какво тренират Кръговете с таза напред от колянна опора? Те тренират контрол в тазобедрената става, стабилност на таза и координирано включване на седалищните мускули и кора, докато повдигнатият крак се движи в малък кръг. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много малък обхват и бавно темпо, докато могат да държат торса неподвижен. ### Къде трябва да усещам движението най-много? Трябва да го усещате около работещата тазобедрена става, като седалищните мускули и дълбокият кор подпомагат таза да не се усуква. ### Защо коляното остава свито по време на кръга? Свито коляно държи упражнението фокусирано върху движението в тазобедрената става, вместо да го превръща в замах на крака с дълъг лост. ### Колко голям трябва да е кръгът? Достатъчно малък, за да остане контролиран. Ако тежестта ви се измества или кръстът се извива, кръгът е твърде голям. ### Добра загрявка ли е това преди тренировка за долната част на тялото? Да. Често се използва преди клекове, напади, тяга или бягане, защото активира тазобедрените стави без да добавя много умора. ### Коя е най-честата грешка във формата? Повечето хора позволяват на таза да се усуква или на кръста да поема движението, вместо тазобедрената става да контролира кръга. ### Как мога да направя упражнението по-трудно? Увеличете кръга съвсем малко само ако можете да запазите торса неподвижен, или забавете темпото, за да повишите изискването за контрол.