Напад С Дъмбели Над Главата

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Нападът с дъмбели над главата е упражнение за стабилност с външно натоварване, което съчетава напредващ напън за долната част на тялото с задържане на дъмбели над главата. То натоварва бедрата и седалището чрез самия напад, докато раменете, горната част на гърба и торсът работят усилено, за да държат ръцете над тялото и торса да не се накланя напред. Тъй като тежестта е над главата, малките грешки в стойката личат бързо, което прави това полезно упражнение за координация, стягане на корпуса и контрол.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при стандартен напад. Всеки дъмбел трябва да стои директно над раменете, с изпънати или почти изпънати лакти, ребрата прибрани надолу и врата дълъг. От тази позиция влезте плавно в напад и дръжте тежестта центрирана над средата на стъпалото, докато предното коляно и тазобедрената става се сгъват заедно. Целта не е просто да достигнете дълбочина, а да запазите торса изправен и дъмбелите стабилни, докато краката вършат работата.

Доброто повторение се усеща подредено отгоре до долу. Опорният крак, кракът, който прави крачката, и коремният мускулен корсет трябва да останат свързани, така че торсът да не се извива назад и да не се накланя силно върху предния крак. Спускайте се контролирано, докоснете задното коляно близо до пода, ако подвижността позволява, след това натиснете през предното стъпало, за да се върнете в изправено положение, без да размахвате ръцете или да губите линията над главата. За повечето трениращи това е упражнение за координация и стабилност, преди да бъде упражнение за голяма сила.

Използвайте напада с дъмбели над главата, когато искате едновременно да тренирате едностранна сила на краката, стабилност над главата и стягане на цялото тяло. Той е особено полезен в атлетични тренировки, допълваща работа за долната част на тялото и сесии, насочени към кора, в които стойката под натоварване има значение. Поради високите изисквания към позицията, по-леките тежести обикновено дават по-добри резултати от това да се гони прекалено рано голямо натоварване.

Ако позицията над главата кара ребрата да се разтварят, гърбът да се извива прекомерно или раменете да губят правилната си позиция, намалете тежестта или съкратете обхвата, докато движението остане чисто. Най-добрите повторения изглеждат спокойни и повторяеми, с дъмбелите фиксирани над главата и долната част на тялото, която контролира траекторията на напада от началото до края.

Инструкции

• Застанете изправени с двата дъмбела над главата, ръцете изпънати, китките над раменете, ребрата прибрани надолу и стъпалата на около ширината на таза.
• Насочете погледа напред, стиснете здраво дръжките и стегнете средната част на тялото преди първата крачка.
• Влезте в напад контролирано, като позволите и двете колена да се сгънат, докато торсът остава изправен и дъмбелите остават директно над раменете.
• Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода или предното бедро достигне силна дълбочина на напад, която можете да контролирате.
• Дръжте предната пета на пода и следете предното коляно да се движи в линия с пръстите на крака, вместо да пада навътре.
• Натиснете през предното стъпало, за да се върнете в изправено положение, като държите ръцете неподвижни над главата и торса стабилен.
• Възстановете баланса си в горната позиция преди следващото повторение или направете следващия напад, ако упражнението е ходещо.
• Вдишайте при спускането, след това издишайте, докато се изтласквате обратно до изправено положение.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите леко зад ушите, ако подвижността позволява, но не позволявайте на ребрата да се разтварят, за да стигнат дотам.
• Използвайте тежест, която ви позволява да държите позицията над главата без треперене или сгъване в лактите при всяко повторение.
• Направете крачката контролирано, така че предното стъпало да стъпи достатъчно напред, за да остане предната пета на пода и торсът изправен.
• Нека тазът и коленете се спускат заедно, вместо да падате право надолу и да натоварвате рязко предното коляно.
• Ако предното коляно се срутва навътре, намалете тежестта и забавете спускането, преди да добавяте по-голяма дълбочина.
• Мислете за това да издължавате върха на главата нагоре, докато правите напада, за да остане торсът дълъг и добре подреден.
• Избягвайте да усуквате торса към предния крак; и двете рамена трябва да останат насочени напред.
• Спрете серията, когато дъмбелите започнат да се изнасят напред или долната част на гърба започне да се извива, за да спасите повторението.

Често задавани въпроси

Какво тренира нападът с дъмбели над главата?

Той основно тренира бедрата и седалището, докато раменете, горната част на гърба и коремният мускулен корсет работят, за да държат дъмбелите стабилни над главата.

Позицията над главата по-трудна ли е от обикновен напад?

Да. Задържането на дъмбелите над главата прави контрола на торса и стабилността на раменете значително по-изискващи, отколкото при нормален напад.

Как трябва да са позиционирани ръцете и китките?

Дръжте ръцете изпънати, китките над раменете и дъмбелите директно над средата на стъпалото, вместо да се изнасят напред.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Най-голямата грешка е долната част на гърба да се извива или да се накланяте напред, за да задържите дъмбелите над главата, вместо да останете стегнати и изправени.

Трябва ли да стъпвам напред, назад или да ходя?

И трите варианта могат да работят, ако торсът остава изправен и дъмбелите стоят фиксирани над главата, но изображението тук показва контролиран модел на напад, а не бързо ходещо упражнение.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, но започнете с много леки дъмбели или дори без тежест, докато можете да държите ребрата прибрани и линията над главата стабилна.

Какво да направя, ако ме боли предното коляно?

Съкратете крачката, намалете дълбочината и се уверете, че предната пета остава на пода, за да не се срутва коляното навътре.

Как да прогресирам напада с дъмбели над главата?

Постепенно увеличавайте тежестта, след което увеличете обхвата или преминете към ходещи напади едва след като позицията над главата остане стабилна при всяко повторение.