Тяга С Дъмбели, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Тягата с дъмбели, версия 2, е двустранно упражнение с движение в тазобедрената става, което тренира седалищните мускули, задната част на бедрата и стабилизаторите на гръбначния стълб, като ви учи как да вдигате от пода с неутрален гръбнак. Дъмбелите стоят от външната страна на стъпалата, което прави тази версия практичен вариант, когато искате модел на тяга без щанга или фиксирана машина. Тъй като тежестта се държи отстрани на тялото, упражнението изисква и хватът, горната част на гърба и core-ът да останат стабилни, докато основната работа се поема от бедрата и коленете.

Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Добрата тяга започва със стъпала стабилно на пода, дъмбели близо до подбедриците и торс, подготвен преди първото повторение. Ако тежестите се изнесат напред или гърдите се срутят, движението се превръща в дърпане, доминирано от гърба, вместо в чисто движение в тазобедрената става. Когато при старт раменете са леко пред дъмбелите, можете да натоварите задната верига, а после да се изправите, като отблъснете пода и разгънете бедрата.

По пътя нагоре коленете и бедрата трябва да се издигат заедно, докато застанете изправени. По пътя надолу бедрата се движат първи назад, коленете се сгъват само колкото е нужно и дъмбелите се движат близо до краката. Целта е плавна траектория без рязко дръпване от пода, без повдигане на раменете в горната позиция и без отскачане в долната. Контролираното връщане учи на същия модел в обратна посока и запазва напрежението в целевите мускули.

Това движение е много подходящо за силови тренировки за долната част на тялото, за допълваща работа с акцент върху hinge модела и за общи кондиционни блокове, когато искате прост и ефективен модел на тяга със свободни тежести. То е полезно и за начинаещи, които учат как да стягат корема и да правят hinge, защото позицията на ръцете е естествена и натоварването може лесно да се мащабира. Използвайте обхват на движение, който можете да контролирате от пода до изправено положение, и спрете серията, когато позицията на гърба, балансът или траекторията на дъмбелите започнат да се променят.

Инструкции

• Застанете с ходила на около ширината на таза и поставете по един дъмбел точно извън всяко стъпало, така че дръжките да са над средата на ходилото.
• Направете hinge в таза, сгънете коленете и се наведете, за да хванете двата дъмбела с неутрален хват.
• Отворете гърдите, дръжте гърба изправен и оставете раменете леко пред тежестите.
• Стегнете торса преди първото дръпване, за да не се разперят ребрата и да не се закръгли кръстът.
• Отблъснете пода и вдигайте бедрата и раменете заедно, докато застанете изправени.
• Стегнете седалищните мускули в горната позиция, без да се накланяте назад или да повдигате раменете.
• Спускайте тежестите, като първо избутате бедрата назад, а после сгънете коленете, докато дъмбелите се плъзгат надолу близо до краката.
• Поставете дъмбелите обратно на пода с контрол, стегнете отново торса и повторете за планирания брой повторения.
• Вдишайте и стегнете преди всяко повторение, после издишайте, когато се изправяте.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите близо до подбедриците и бедрата; ако се изнесат напред, лостът става по-неблагоприятен за кръста.
• Мислете за това да отблъснете пода, вместо да дърпате тежестите рязко от земята.
• Ако бедрата тръгват нагоре по-бързо от гърдите, тежестта е твърде голяма или началната ви позиция е твърде ниска.
• В горната позиция завършете с изправена стойка и пълно разгъване в таза, а не с голямо накланяне назад.
• Позволете на коленете да се сгънат само толкова, колкото е нужно дъмбелите да минат над пода, а после оставете hinge-а да води движението.
• Изберете ширина на хвата, която държи дъмбелите извън краката ви, без да кара раменете да се завъртат напред.
• Контролираният ексцентричен етап трябва да получава също толкова внимание, колкото и вдигането; изпускането на тежестите премахва напрежението от задната част на бедрата и седалището.
• Дръжте врата в една линия с гръбнака, като гледате няколко стъпки напред на пода, а не право нагоре.
• Изберете дъмбели, които можете да поставяте тихо на пода и да нулирате между повторенията, без да губите стягането на торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Тяга с дъмбели, версия 2?

Основно тренира седалищните мускули и задната част на бедрата, като core-ът, горната част на гърба и хватът работят усилено, за да стабилизират дъмбелите и торса.

Как трябва да стоят дъмбелите в началото?

Поставете ги точно извън стъпалата си, достатъчно близо, за да можете да ги хванете без да се протягате напред или да закръгляте гърба.

Започвам ли със клек или с hinge?

Започнете с hinge модел: бедрата назад, гърдите отворени, коленете сгънати само толкова, колкото да стигнете дръжките, и изправен гръб преди да дръпнете.

Как да разбера дали позицията на гърба ми е правилна?

Гръбнакът трябва да остане неутрален, ребрата да са прибрани, а раменете да не се срутват напред по време на движението.

Трябва ли дъмбелите да докосват краката ми по време на повторението?

Да. Поддържането на тежестите близо до подбедриците и бедрата ви помага да останете балансирани и намалява натоварването върху кръста.

Могат ли начинаещи да използват тази версия?

Да. Това е подходяща за начинаещи тяга, ако тежестта е достатъчно лека, за да запазите постоянни hinge-а, стягането и траекторията на дъмбелите.

Коя е най-честата грешка при тази тяга?

Да оставите дъмбелите да се отдалечат от тялото или бедрата да се вдигнат по-бързо от раменете са двете най-големи грешки в техниката.

Как мога да направя серията по-трудна, без да променям упражнението?

Използвайте малко по-бавно спускане, задръжте дъмбелите близо до пода с напрежение или увеличете тежестта само ако настройката ви остава чиста.