Скрипцов Скрипец С Обратен Хват

Част от тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Скрипец

Скрипцовият скрипец с обратен хват е вертикално дърпащо упражнение в седнало положение, изпълнявано на машина за скрипец за гръб с хват отдолу. На изображението се вижда ръкохватка с обратен хват, закрепена за горен кабел, подпора за коленете, която фиксира бедрата, и изправен торс, докато щангата се дърпа надолу към горната част на гърдите. Тази настройка е важна, защото седалката, подложката за бедрата и ъгълът на хвата помагат тялото да остане стабилно, докато гърбът и ръцете вършат работата.

Тази вариация променя линията на дърпане, така че да можете да акцентирате повече върху долните влакна на latissimus dorsi и да натоварите бицепсите малко повече в сравнение със стандартното дърпане отгоре с надхват. Това пак е преди всичко упражнение за гръб, но хватът отдолу често се усеща по-естествено за трениращи, които искат силно съкращение на latissimus dorsi без позицията на раменете при широк прониран хват. Пътят трябва да остане вертикален и контролиран, а не да се превръща в гребане с наклон назад.

Едно добро повторение започва с това бедрата да са фиксирани под подпората, да седнете стабилно на седалката и да държите гърдите изправени преди началото на дърпането. Оттам натиснете лактите надолу и леко назад, като държите китките подредени над предмишниците. Щангата трябва да се движи към горната част на гърдите или зоната на ключицата, а после да се върне бавно, докато latissimus dorsi се разтегне без раменете да се изтеглят напред.

Тъй като движението е водено от кабел, основното предизвикателство е контролът, а не балансът. Торсът трябва да остане почти неподвижен, с само малко естествено движение на гръдния кош. Ако трябва да отхвърляте торса назад, за да завършите повторението, тежестта е твърде голяма или позицията на седалката е грешна. Чистите повторения трябва да се усещат така, сякаш лактите се плъзгат надолу покрай ребрата, а ръцете просто ви свързват с ръкохватката.

Използвайте скрипцовия скрипец с обратен хват като основно или помощно дърпащо упражнение в деня за гръб, или като вариация, насочена към долната част на latissimus dorsi, когато искате строго машинно движение с постоянно напрежение. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали, защото машината задава пътя, но обратният хват все пак изисква добър контрол на раменете и съзнателно връщане до горе.

Как се изпълнява

• Регулирайте седалката така, че подложката за бедрата да фиксира краката ви на място, и седнете изправени с вдигнат гръден кош.
• Хванете ръкохватката с обратен хват, с длани обърнати нагоре и ръце на ширина около раменете или малко по-тясно.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода, подредете ребрата над таза и дръжте кръста в неутрална позиция преди да започнете.
• Започнете с изпънати ръце над главата и с рамене спуснати далеч от ушите.
• Дърпайте ръкохватката надолу, като насочвате лактите към страните и леко назад, а не като се отхвърляте силно от тежестта.
• Доведете ръкохватката до горната част на гърдите или ключицата, като държите китките прави и врата отпуснат.
• Направете кратка пауза и стегнете в долната позиция, без да губите изправеното положение на торса.
• Върнете ръкохватката нагоре под контрол, докато latissimus dorsi се разтегне напълно и лактите се изпънат.
• Издишайте, докато дърпате, вдишайте, докато кабелът се връща нагоре, и се подгответе преди следващото повторение.

Практически съвети

• Дръжте бедрата притиснати под подложката, за да не ви изтегли кабелът от седалката.
• Мислете за това да насочвате лактите към задните си джобове, за да остане натоварването в latissimus dorsi.
• Спирайте щангата при горната част на гърдите, вместо да превръщате повторението в дърпане зад врата или към средата на гърдите.
• Изберете ширина на хвата, която позволява предмишниците да останат вертикални в долната позиция; твърде широк хват скъсява амплитудата.
• Не свивайте щангата с китките, защото обратният хват вече натоварва силно бицепсите.
• Не замахвайте назад с торса, за да завършите повторението; ако се налага да се наклоните, намалете тежестта.
• Позволявайте на раменете да се вдигат само в самия връх на връщането, след което ги спускайте отново преди следващото дърпане.
• Изберете контролирано темпо при връщането нагоре, така че разтягането в горната позиция да остане активно, вместо да бъде дръпнато от тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много скрипцовият скрипец с обратен хват?

Основно натоварва latissimus dorsi, особено долната му линия, като бицепсите помагат повече, отколкото при дърпане с надхват.

Защо да използвам хват отдолу на ръкохватката?

Обратният хват променя пътя на лактите и обикновено ви позволява да усетите по-силно съкращение на latissimus dorsi с малко повече участие на ръцете.

Трябва ли торсът да се движи по време на повторението?

Малко естествено движение е нормално, но седалката и подложката за бедрата трябва да държат движението основно вертикално и стриктно.

Къде трябва да докосне щангата в долната позиция?

Доведете ръкохватката до горната част на гърдите или зоната на ключицата, а не ниско към стомаха и не зад врата.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Трениращите често се отхвърлят назад и превръщат упражнението в люлеене с тялото, което намалява напрежението в latissimus dorsi и натоварва настройката.

По-щадящо ли е това упражнение за раменете от широкото дърпане?

Много хора усещат варианта с обратен хват като по-удобен, защото лактите остават по-близо до тялото и позицията на раменете е по-малко крайна.

Могат ли начинаещи да правят скрипцов скрипец с обратен хват?

Да, начинаещите обикновено могат да го усвоят добре, защото машината води движението, стига тежестта да е достатъчно лека, за да остане торсът неподвижен.

Как да направя серията по-насочена към latissimus dorsi?

Използвайте малко по-бавно връщане, дръжте лактите насочени надолу и спирайте всяко повторение преди раменете да започнат да се повдигат напред.