Седящо Докосване На Врата

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Седящото докосване на врата е упражнение за контрол на горната част на тялото със собствено тегло в седеж, при което ръцете се отварят и затварят, докато поддържате изправен торс. В изходно положение ръцете са изпънати встрани на височината на раменете, след което лактите се сгъват и ръцете се движат към задната част на врата или към горната част на трапеца. Движението изглежда просто, но работата идва от това да поддържате раменете организирани и врата отпуснат, докато ръцете минават по чист път.

Това упражнение основно натоварва горната част на ръцете и раменете, а предмишниците и горната част на гърба помагат да се стабилизира позицията. То е полезно, когато искате леко, целенасочено упражнение, което набляга на контрола в раменете, движението на лактите и стабилността на лопатките, а не на натоварването. Тъй като се изпълнява в седеж, то също изисква спокоен торс и равномерно дишане, което улеснява забелязването на малки компенсации.

Настройката е важна. Седнете със скръстени крака или в друга стабилна седяща позиция, дръжте гърдите повдигнати и изпънете ръцете, преди да започнете да сгъвате лактите. Оттам ръцете се връщат към областта на врата, без да повдигате раменете рязко или да изкарвате ребрата напред. Целта е плавно докосване или задържане близо до врата, а не насилено протягане. Ако раменете се прищипват или главата започне да се изтласква напред, амплитудата е твърде голяма.

Използвайте Седящо докосване на врата като загрявка, упражнение за техника или помощно движение, когато искате контролирано движение в раменете с много малко външно натоварване. То работи добре за начинаещи, защото бързо разкрива грешки в стойката и може да се скалира само чрез съкращаване на амплитудата. Качествените повторения трябва да се усещат целенасочени, симетрични и лесни за повторение от първото до последното повторение.

Инструкции

• Седнете на пода в стабилна позиция със скръстени крака и стойте изправени, така че ребрата да са подредени над таза.
• Повдигнете двете ръце встрани на височината на раменете с изпънати лакти и длани, насочени надолу или леко напред.
• Пуснете раменете леко надолу и назад, така че вратът да остане дълъг, без да ги повдигате към ушите.
• Дръжте торса неподвижен и започнете да сгъвате лактите, като позволите на ръцете да се движат назад към врата или горната част на трапеца.
• Докоснете леко или задръжте ръцете близо до врата, без да дърпате главата напред.
• Задръжте за момент в затвореното положение и дръжте двата лакътя на една и съща височина.
• Обърнете движението под контрол, като отворите ръцете обратно до височината на раменете.
• Издишайте, когато лактите се сгъват навътре, и вдишайте, когато отваряте обратно.
• Повтаряйте за равни, симетрични повторения, без да се накланяте, усуквате или ускорявате връщането.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите достатъчно високо, за да не се издуват ребрата, когато ръцете се приближават към врата.
• Мислете за това да движите лактите около раменете, вместо да протягате главата към ръцете.
• Ако единият лакът пада по-ниско от другия, съкратете амплитудата и първо изчистете симетрията.
• Лекото докосване близо до врата е достатъчно; не забивайте ръцете зад главата и не насилвайте допълнителна амплитуда.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да изтласквате брадичката напред, когато лактите се сгъват.
• Раменете трябва да останат организирани и контролирани, а не да се търкалят агресивно напред в горната позиция.
• Използвайте бавни връщания, така че отворената позиция също да се усеща целенасочена, вместо просто да пускате ръцете надолу.
• Спрете серията, ако торсът започне да се люлее или движението се превърне в свиване на раменете.

Често задавани въпроси

Какво тренира Седящото докосване на врата?

То основно тренира контрола в горната част на ръцете и раменете, докато предмишниците и горната част на гърба помагат за стабилизирането на движението.

Седящото докосване на врата разтягане ли е или силово упражнение?

Най-добре е да се разглежда като леко упражнение за контрол. Може да усетите леко разтягане, когато лактите се отварят, но целта е чисто движение на ръцете и добра стойка.

Къде трябва да отидат ръцете в горната част на повторението?

Ръцете трябва да се движат назад към врата или горната част на трапеца с леко докосване или задържане, а не с насилено протягане зад главата.

Коя е най-честата грешка?

Повдигането на раменете и избутването на главата напред са най-големите грешки. И двете обикновено означават, че амплитудата е твърде голяма.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с по-малка амплитуда и по-бавно темпо, за да могат да държат раменете и врата отпуснати.

Защо се използва седеж със скръстени крака?

Това помага да се намали движението в долната част на тялото и улеснява поддържането на спокоен торс, докато ръцете се движат.

Трябва ли да го усещам във врата?

Не. Вратът трябва да остане дълъг и отпуснат. Ако усещате напрежение във врата, съкратете амплитудата и намалете колко силно дърпате лактите назад.

Как мога да направя движението по-трудно?

Удължете темпото, задръжте по-дълго в затвореното положение или задръжте ръцете отворени за момент, преди да се върнете.