Седнала Балерина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Топка за стабилност

Седнала балерина е упражнение на пода за контрол на раменете и горната част на гърба, изпълнявано от висока седнала позиция. Движението използва стабилна опора от долната част на тялото, докато ръцете преминават през грациозна балетна траектория, което го прави полезно за загряване на раменете, подобряване на обхвата над главата и заучаване на по-чист контрол на scapula без голямо натоварване на ставите. Тук е по-важна не силата, а да останете организирани през целия обхват.

Настройката е важна, защото това упражнение разкрива всяка компенсация в торса. Седнете върху седалищните кости с колене, отпуснати и отворени в удобна позиция тип „пеперуда“, или върху сгъната подложка, ако тазобедрените ви стави са стегнати. Дръжте таза в неутрално положение, ребрата над таза и врата дълъг, преди да започнете движението с ръцете. Когато основата е стабилна, раменете могат да се движат свободно, вместо да „заемат“ движение от кръста или от повдигане на раменете.

Видимият модел на движение на ръцете е плавен port de bras: ръцете се отварят широко, минават навътре пред гърдите и след това се издигат над главата по контролирана дъга. Движете се достатъчно бавно, за да останат раменете надолу и гръдният кош да не се извива, докато ръцете се движат нагоре. В горната позиция протегнете дълго, вместо да изтласквате ръцете назад зад главата. При спускането следвайте същия път със същия контрол, така че повторението да завърши толкова чисто, колкото е започнало.

Това упражнение е подходящо за загрявка, работа за подвижност, упражнения за стойка или допълващи кръгове, когато искате движение в раменете с минимално натоварване. То може да помогне и на спортуващи, които прекарват много време в избутващи движения, работа над глава или в стойка пред бюро, като напомня на тялото как да подрежда ребрата и раменете при повдигане. Поддържайте обхвата без болка, забавете темпото, когато позицията стане по-трудна, и спрете преди всяко защипване в предната част на рамото или напрежение във врата.

Инструкции

• Седнете на пода във висока седнала позиция тип „пеперуда“, с колене удобно отворени и тежестта балансирана върху седалищните кости.
• Издължете гръбнака, подредете ребрата над таза и оставете раменете да се отпуснат надолу от ушите, преди да започнете.
• Започнете с ръцете отворени настрани приблизително на височината на раменете, със свити лакти и отпуснати длани.
• Издишайте и замахнете ръцете навътре в плавна дъга, докато предмишниците минат пред гърдите.
• Продължете същата дъга над главата, като се протягате дълго, без да извивате кръста или да повдигате раменете.
• Пауза за кратко в горната позиция, като държите врата дълъг и ребрата прибрани.
• Вдишайте и спуснете ръцете обратно по същия път със същия контрол.
• Повторете за предвидения брой повторения, като държите долната част на тялото неподвижна и движението плавно.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви ви дърпа назад, седнете върху сгъната подложка или малка възглавничка, за да можете да останете изправени.
• Дръжте раменете тежки, докато ръцете се вдигат; повдигането на раменете обикновено означава, че обхватът е твърде голям или темпото е твърде бързо.
• Мислете за това, че рисувате широка овална линия с ръцете, вместо да ги изтласквате право нагоре.
• Оставете коленете да се отпуснат навън, без да ги насилвате към пода.
• Ако при повдигането над главата усещате защипване, спрете малко преди ушите и запазете същото темпо там.
• Издишвайте, докато ръцете се движат нагоре, за да не се разширяват ребрата.
• Движете се достатъчно бавно, за да останат двете страни на горната част на гърба симетрични.
• Дръжте врата отпуснат и избягвайте да изтласквате брадичката напред в горната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-вече Седнала балерина?

Основно тренира раменете и горната част на гърба, като ръцете и постуралните мускули помагат да се контролира дъгата на движението в седеж.

Седнала балерина разтягане ли е или силово упражнение?

Това е предимно упражнение за подвижност и контрол, но също така натоварва силата в крайни позиции на рамото и стойката.

Трябва ли коленете да са притиснати към пода?

Не. Оставете коленете да се отварят само докъдето позволяват тазобедрените стави, като поддържате таза стабилен.

Защо раменете ми се повдигат, когато ръцете отиват над главата?

Обикновено ръцете се издигат по-високо, отколкото раменете ви могат да контролират. Намалете леко обхвата и дръжте ребрата над таза.

Коя е най-добрата седнала позиция за това движение?

Висок седеж тип „пеперуда“ е най-чистият вариант, но сгъната подложка под таза може да помогне, ако тазът ви се закръгля назад.

Могат ли начинаещи да правят Седнала балерина?

Да. Начинаещите трябва да държат обхвата малък, да се движат бавно и да спират, преди раменете или врата да започнат да се напрягат.

Трябва ли да усещам разтягане в гърдите или latissimus dorsi?

Леко разтягане е нормално, когато ръцете се вдигат, но упражнението не трябва да налага дълбоко разтягане в гърдите или раменете.

Как да направя Седнала балерина по-трудна?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго в горната позиция или използвайте малко по-голям обхват, като държите торса неподвижен.