Импулс На Стена

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Импулс на стена е кратко стоящо избутване към стена, което използва телесното тегло, за да натовари трицепса, докато гърдите, предната част на раменете, предмишниците и коремният корсет помагат да се стабилизира тялото. Това е прост, но полезен начин да тренирате контрола при избутване, без да са ви нужни лежанка, ръкохватки или свободни тежести. Малкият обхват на импулса поддържа напрежението върху работещите мускули и прави упражнението лесно за включване в загрявка, спомагателен блок или техника сесия.

Движението е изградено около разгъване в лакътя срещу стената. Трицепсът brachii върши по-голямата част от работата, докато флексорите на предмишницата, предният делтоид и rectus abdominis ви помагат да държите китките, раменете и торса под контрол. Тази подкрепа е важна, защото небрежният импулс на стена бързо се превръща в повдигане на раменете, разперване на ребрата или изтласкване с извитото тяло вместо в чисто избутване, насочено към трицепса.

Добрата настройка променя усещането за упражнението веднага. Застанете с лице към стената с ръце на около височината на гърдите, дланите са плоско поставени, а краката са достатъчно назад, така че тялото ви да се накланя към стената под предизвикателен ъгъл. Дръжте главата, ребрата и таза подравнени, и дръжте лактите леко прибрани, вместо широко разтворени. Оттам импулсът трябва да идва от лактите и горната част на ръцете, а не от подскачане с таза или изнасяне на врата напред.

Всяко повторение трябва да остане кратко и контролирано. Избутайте се от стената, а след това позволете само малко връщане назад, преди да натиснете отново, така че трицепсът да остане под непрекъснато напрежение. Целта не е голям обхват на движение; целта са повтаряеми, чисти импулси със спокойно дишане и без загуба на стойка. Ако раменете започнат да поемат движението или китките започнат да се усещат притиснати, коригирайте височината на ръцете или застанете малко по-близо до стената.

Импулс на стена е добър вариант за начинаещи, защото ъгълът лесно се регулира, но работи добре и за по-напреднали трениращи, които искат финализиращо упражнение за трицепс с ниско натоварване или упражнение за двигателния модел на избутване. Използвайте го, когато искате ясен вариант със собствено тегло, който акцентира върху контрол, позиция на ръцете и постоянен темп, а не върху максимална сила.

Инструкции

• Застанете с лице към стена и поставете дланите си плоско на височината на гърдите, малко по-широко от ширината на раменете.
• Отстъпете с краката назад, докато тялото ви се наклони напред в права линия от главата до петите.
• Подредете ребрата над таза, дръжте врата дълъг и омекотете лактите, без да ги разпервате широко.
• Спуснете гърдите си с няколко сантиметра към стената чрез сгъване в лактите, като държите торса стегнат.
• Избутайте се от стената и след това продължете с кратки, контролирани импулси в същия малък диапазон.
• Поддържайте движението плавно и избягвайте да подскачате с таза, да повдигате раменете или да извивате долната част на гърба.
• Издишайте, докато се избутвате, и вдишайте, докато се връщате няколко сантиметра към стената.
• Спрете серията, когато загубите позицията на лактите, комфорта в китките или правата линия на тялото.

Съвети и трикове

• Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-труден става импулсът; скъсете стойката, ако серията ви се струва твърде тежка.
• Дръжте ръцете на височината на гърдите или малко по-ниско, за да не поемат движението раменете.
• Мислете за това да разгъвате лактите при всеки импулс, вместо да натискате цялото тяло по-силно към стената.
• Насочвайте лактите на около 30 до 45 градуса от ребрата; широкото разперване обикновено измества работата от трицепса.
• Дръжте ребрата прибрани и избягвайте да превръщате повторението в мини заден наклон в изправен стоеж.
• Използвайте малък, постоянен диапазон на импулса; по-големите повторения обикновено премахват напрежението в трицепса, което упражнението цели да създаде.
• Ако китките ви болят, завъртете ръцете леко или се приближете малко до стената, за да стига по-малко натоварване до ставата.
• Завършете серията, преди раменете да започнат да се повдигат или тазът да започне да се люлее.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Импулс на стена?

Основно натоварва трицепса, като гърдите, предната част на раменете, предмишниците и коремният корсет помагат за стабилизирането на тялото.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е едно от по-лесните упражнения със собствено тегло за трицепс, защото можете да го направите по-леко, като застанете по-близо до стената.

На какво разстояние трябва да са ръцете ми от стената?

Поставете дланите си на около височината на гърдите, малко по-широко от ширината на раменете, а след това регулирайте разстоянието на краката, за да определите трудността.

Трябва ли да използвам голям обхват на движение?

Не. Импулс на стена е предназначен да остане в кратък, контролиран обхват, така че трицепсът да запази постоянно напрежение.

Защо го усещам толкова много в раменете?

Ако краката ви са твърде далеч назад или лактите се разперват, предният делтоид ще поеме движението. Приближете стойката и дръжте лактите леко прибрани.

Импулс на стена същото ли е като лицева опора на стена?

Това е близка вариация, но при импулсната версия се използва по-малък обхват и по-постоянно напрежение вместо пълни повторения.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявка, в спомагателен блок за ръце или като леко финализиращо упражнение за трицепс след по-тежка работа за избутване.

Какво да направя, ако китките ме болят?

Приближете се до стената, дръжте дланите по-плоско поставени или намалете ъгъла на серията. Ако дискомфортът остане остър, сменете упражнението.