# Къртси Клек - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5177/curtsey-squat/ - Media ID: 5177 - Primary muscle: Друго - Body part: Бедра - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/5177/curtsey-squat.mp4 ## Description Къртси клекът е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, изградено около диагонална стъпка назад и напречно, която натоварва едновременно седалищните мускули, квадрицепсите, аддукторите и стабилизаторите на таза. Това е вариация на клек с изискване за баланс, така че стойността на движението идва от контрола върху кръстосаната стъпка и от това да държите работещия крак подравнен, докато се спускате и изправяте. Упражнението е полезно, когато искате нещо повече от обикновен клек нагоре и надолу. Позицията на къртси клека изисква опорният крак да контролира коляното и тазобедрената става, докато задният крак минава отзад, което добавя работа за стабилност встрани и обикновено измества повече внимание към външната част на таза и седалището. Изпълнен добре, къртси клекът изглежда координиран и атлетичен, а не прибързан или тромав. Застанете с ходила под таза, след което направете стъпка с единия крак по диагонал назад и през другия, така че предното стъпало да остане стабилно на пода, а задното да стъпи леко на пръстите. Дръжте гърдите повдигнати и таза предимно обърнат напред, докато сгъвате двете колене. Предното коляно трябва да следва линията на пръстите, вместо да пада навътре, а задният крак трябва да остане достатъчно дълъг, за да създаде баланс, без да отклонява движението. Спускайте се контролирано, докато предното бедро достигне дълбочина, която е комфортна за таза и коляното, след което натиснете през петата и средната част на стъпалото на предния крак, за да се изправите обратно. Лек наклон на тялото напред е нормален, но гръбнакът трябва да остане издължен, а тежестта да е центрирана над работещия крак. Вдишвайте при спускането, издишвайте при изкачването и възстановявайте стойката си преди следващото повторение на същата страна или при смяна на страните. Къртси клекът се вписва добре в домашни тренировки, загрявка за долната част на тялото, кръгове с акцент върху седалището и кондиционни сесии, когато искате просто движение с високо изискване за стабилност. Това е и добър вариант за хора, които имат нужда от вариация на клек със собствено тегло, която развива контрол, баланс и осъзнаване на тазобедрената става без допълнително оборудване. Ако коленете се дразнят, скъсете стъпката назад и намалете дълбочината, преди да увеличавате обема. ## Инструкции 1. Застанете изправени с ходила под таза и ръце пред гърдите или отстрани за баланс. 2. Прехвърлете тежестта върху единия крак и направете стъпка с другия диагонално назад и през него, като стъпите леко на пръстите на задния крак. 3. Преди да се спуснете, дръжте предното стъпало плоско на пода, гърдите повдигнати и таза обърнат предимно напред. 4. Сгънете двете колене и седнете между таза, като позволите на предното коляно да следва средните пръсти вместо да пада навътре. 5. Спускайте се, докато предното бедро достигне комфортна дълбочина и задното коляно сочи надолу към пода. 6. Направете кратка пауза в долната позиция, без да подскачате или да позволявате на таза да се извърта от работещия крак. 7. Натиснете през петата и средната част на предния крак, за да се изправите обратно, като стягате седалищния мускул на работещата страна при изкачването. 8. Върнете задния крак под таза с контрол, след което възстановете стойката преди следващото повторение. 9. Повторете планирания брой повторения от едната страна, след това сменете страните и запазете същата амплитуда и темпо. ## Съвети и трикове - Дръжте кръстосаната стъпка умерена; прекалено голям диагонален ход обикновено усуква таза и превръща клека в борба за баланс. - Мислете за това да седнете над предната пета, вместо да търсите пода с гърдите. - Оставете задния крак лек и спокоен. Ако започнете да се отблъсквате от него, предният крак спира да върши работата. - Използвайте по-малка амплитуда, ако предното коляно пада навътре или тазът се завърта от центъра. - Лек наклон на тялото напред е наред, но ребрата трябва да останат подредени над таза, вместо да се пречупват в кръста. - Дръжте ръцете пред себе си, ако имате нужда от баланс; това е по-добре, отколкото да се клатите през повторението. - Направете пауза от една секунда близо до долната позиция, за да изчистите линията от таза до коляното и стъпалото. - Ако вътрешната част на бедрото се разтяга прекалено силно, намалете ъгъла на кръстосаната стъпка и скъсете спускането. - Забавете фазата на спускане, за да може работещият крак да контролира преместването встрани, вместо да пропада в него. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули натоварва къртси клекът? Къртси клекът основно тренира седалищните мускули и квадрицепсите, с силна помощ от аддукторите, външната част на таза и стабилизаторите на корпуса. Кръстосаната стъпка е това, което прави изискването към таза и баланса различно от обикновения клек. ### Къртси клекът повече за седалището ли е или за бедрата? Натоварва и двете, но повечето хора го усещат силно в седалищния мускул на предния крак и във вътрешната и външната част на бедрото, които контролират диагоналната стъпка. Колкото по-дълбоко и чисто е спускането, толкова повече седалищните мускули и квадрицепсите трябва да управляват повторението. ### Как трябва да се движи задният крак при къртси клек? Задното стъпало трябва леко да мине отзад и да остане основно на пръстите, а не да движи повторението. Дръжте задния крак там за баланс, но оставете предния крак да върши клека. ### Колко дълбоко трябва да слизам при къртси клек? Спускайте се само дотолкова, че да можете да държите предното коляно стабилно и таза изравнен. Ако тазът се усуква или предното коляно пада навътре, скъсете амплитудата и изчистете стойката. ### Могат ли начинаещи да правят къртси клек? Да. Започнете с малка кръстосана стъпка назад, плитък клек и ръце пред себе си за баланс. Когато моделът на движение стане плавен, можете да увеличите дълбочината или да добавите темпо, преди да добавите тежест. ### Коя е най-голямата грешка във формата при къртси клек? Най-честата грешка е предното коляно да пада навътре, докато торсът се сгъва напред. Дръжте коляното подравнено с пръстите и седнете надолу, вместо да се смачквате в предната тазобедрена става. ### Мога ли да държа тежести при къртси клек? Да, но само след като можете да запазите чиста диагоналната стъпка и следването на коляното със собствено тегло. Лекият гоблет хват обикновено работи по-добре от тежките дъмбели в началото, защото помага да останете центрирани. ### Безопасен ли е къртси клекът за коленете? Може да бъде, но диагоналният ъгъл изисква повече контрол от правия клек. Ако коленете ви се усещат притиснати, намалете ъгъла на кръстосването, ограничете дълбочината и дръжте по-голямата част от натоварването върху предния крак.