Сядане С Военна Преса С EZ-щанга

Част на тялото: Талия

Мускул: Рамене

Оборудване: EZ лост

Сядането с военна преса с EZ-щанга съчетава коремно сядане от пода с прецова над глава, така че при всяко повторение торсът и раменете трябва да работят заедно, вместо изолирано. Започнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и EZ-щангата, държана върху горната част на гърдите с наклонените хватки в удобна, неутрална позиция на китките. Докато се изправяте, щангата се движи от гърдите до стабилен завършек над главата, което прави упражнението полезен тест за тайминг, контрол на торса и координация на раменете.

Основното натоварване не е само коремната флексия. Коремните мускули и сгъвачите на таза започват движението, след това делтовидните мускули и трицепсът завършват преца, а горната част на гърба помага да се поддържат раменете в добра позиция. Именно затова настройката е важна: ако стъпалата се плъзгат, ребрата се отварят или главата повежда повторението, движението бързо се превръща в разхвърлян тласък вместо контролирано сядане с чист прец. Снимката показва вариант на пода, така че целият гръбнак трябва да може да премине през плавно свиване и връщане, без да се използва пейка за опора.

Добрите повторения се усещат координирани, а не взривни. Стегнете корпуса преди първия сантиметър движение, повдигнете главата и раменете от пода, дръжте щангата близо, докато торсът се издига, и започнете да пресирате едва когато тялото е достатъчно изправено, за да поддържа тежестта. В горната позиция лактите трябва да са под контрол, а щангата да завършва над раменете, а не да се изнася зад главата. На връщане спускайте щангата обратно към гърдите, докато обръщате движението на сядането под контрол и поставяте гръбнака на пода поетапно, сегмент по сегмент.

Това движение е най-полезно, когато търсите сила в корпуса, издръжливост на раменете или допълващо упражнение с кондиционен характер, което все пак възнаграждава прецизната техника. Обикновено най-добре работи леко до умерено натоварване, защото упражнението става значително по-трудно, когато умората или инерцията вземат превес. Дръжте амплитудата безболезнена, особено за врата и раменете, и приемайте всяко повторение като координирано свиване, прец и контролирано връщане, а не като състезание за по-бързо сядане.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, след това държете EZ-щангата върху горната част на гърдите с хват на ширина на раменете върху наклонените секции.
• Поставете лопатките леко към пода, приближете брадичката към гърдите и стегнете корема преди да започне първото повторение.
• Първо повдигнете главата и раменете от пода, така че сядането да започне от торса, а не с дърпане от врата.
• Докато се издигате, дръжте щангата близо до гърдите и започнете да я пресирате над главата, когато торсът има достатъчно пространство да остане подреден.
• Завършете изправени с щангата над раменете, ребрата надолу и лактите под контрол, без да се разтварят широко.
• Спускайте щангата обратно към гърдите, докато обръщате движението на сядането, и поддържайте плавно темпо до самия под.
• Докоснете пода под контрол, стегнете отново корпуса и повторете за планирания брой повторения.
• Издишайте по време на сядането и преца, след което вдишайте, докато се спускате обратно към началната позиция.

Съвети и трикове

• Изберете първо лека EZ-щанга; комбинацията от сядане и прец става трудна много бързо, щом щангата започне да се изнася.
• Дръжте траекторията на щангата близо до тялото на изкачване, за да не се налага раменете да „гонят“ тежестта.
• Ако стъпалата ви се отлепят от пода, започнете отново и правете сядането по-бавно, за да останат ханшът и таза стабилни.
• Не допускайте главата да повежда движението; торсът трябва да се свие първи, а врата да остане издължен.
• Започнете да пресирате едва след като торсът е започнал да се изправя, иначе движението се превръща в неудобен раменен прец от пода.
• Не позволявайте на ребрата да се отварят в горната позиция, за да не поеме кръстът крайната позиция.
• Спускайте под контрол по прешлен по прешлен, вместо да падате назад и да отскачате от постелката.
• Спрете серията, когато прецът започне да се изнася зад главата или сядането се превърне в тласък.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Сядането с военна преса с EZ-щанга?

То натоварва коремните мускули и сгъвачите на таза по време на сядането, а след това делтовидните мускули и трицепса по време на преца, като горната част на гърба помага да се стабилизира щангата.

Това упражнение повече за корем или за рамене е?

То е комбинирано движение, но корпусът започва повторението и контролира връщането, докато раменете завършват преца над глава.

Как трябва да държа EZ-щангата?

Използвайте наклонените хватки, които ви се струват най-естествени, обикновено на ширина на раменете, и дръжте китките прави, вместо да ги прегъвате назад.

Трябва ли ми пейка за това движение?

Не. Снимката показва вариант на пода, със свити колене и изпълнение на пълно сядане от земята.

Могат ли начинаещи да правят Сядане с военна преса с EZ-щанга?

Да, но само с много лека щанга и малка, контролирана амплитуда, докато сядането и прецът не започнат да се усещат координирани.

Коя е най-голямата грешка във формата, която трябва да избягвам?

Избягвайте да дърпате врата напред или да изхвърляте щангата над главата, преди торсът да е започнал да се издига.

Къде трябва да завършва щангата в горната позиция?

Тя трябва да завършва подредена над раменете с ребрата надолу, а не да се изнася зад главата или да кара кръста да се извива назад.

Как да дишам по време на повторението?

Издишайте, докато се свивате нагоре и пресирате, след което вдишайте, докато се спускате обратно под контрол.