Свенд Бенч Прес

Свенд Бенч Прес е композитно движение, което основно цели мускулите на гърдите, но също така ангажира раменете, трицепсите и коремните мускули. Тази уникална вариация на традиционния бенч прес включва изометрично задържане в края на всяко повторение, добавяйки допълнително предизвикателство на вашата тренировка. За да изпълните Свенд Бенч Прес, ще ви е необходима щанга и плоска пейка. Легнете на пейката с краката си здраво стъпили на земята, на ширината на раменете. Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, като се уверите, че китките ви са в линия с лактите. Бавно спуснете щангата към гърдите си, като държите лактите прибрани на около 45 градуса. Докато натискате щангата обратно нагоре, спрете в средната точка и стегнете мускулите на гърдите си, докато поддържате равномерно дишане. Това е изометричната част на упражнението. След кратка пауза, завършете повторението, като разширите ръцете си напълно, докато щангата е точно над гърдите ви. Включването на Свенд Бенч Прес в тренировъчния ви режим може да помогне за подобряване на общата сила на гърдите и развитието на мускулите. То добавя допълнително ниво на интензивност към типичната ви тренировка с бенч прес, предизвиквайки мускулите ви по нови начини. Въпреки това, е важно да започнете с тегло, което ви позволява да поддържате правилна форма и постепенно да увеличавате натоварването, когато станете по-удобни с упражнението. Запомнете, правилната форма е от съществено значение за предотвратяване на наранявания и максимизиране на резултатите. Ако не сте сигурни в някой аспект на Свенд Бенч Прес, консултирайте се с фитнес професионалист, за да се уверите, че изпълнявате упражнението безопасно и ефективно. Така че, ако сте готови да повишите интензивността на тренировката си за гърди, опитайте Свенд Бенч Прес и наблюдавайте как силата и мускулните ви печалби нарастват!

Инструкции

• Започнете, като легнете плоско на пейка с краката си стъпили на земята.
• Дръжте по една дъмбел в ръка, с дланите обърнати напред и ръцете изправени нагоре над раменете.
• Спуснете дъмбелите към гърдите си, като държите лактите под 90-градусов ъгъл и китките прави.
• Пауза за момент в долната част, след това бавно натиснете дъмбелите обратно до началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху поддържането на правилна форма през цялото време на упражнението
• Постепенно увеличавайте теглото, за да предизвикате мускулите си
• Активирайте коремните мускули за стабилност и опора
• Контролирайте движението по време на спускането и вдигането
• Не заключвайте лактите в горната част на движението
• Дишайте правилно, като вдишвате при спускането и издишвате при вдигането
• Използвайте помощник за безопасност и допълнителна опора
• Уверете се, че гърбът ви е добре поддържан и стъпил на пейката
• Разгрявайте с по-леки тежести преди да започнете работните серии
• Слушайте тялото си и вземайте почивни дни, когато е необходимо