Мах С Пудовка, Изчистване С Хват, Преден Клек И Преса Над Глава

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Мах с пудовка, изчистване с хват, преден клек и преса над глава е сложна последователност с пудовка, изградена върху едно непрекъснато преминаване от тазов наклон към стойка на гърдите, клек и преса над глава. Махът ви учи да натоварвате таза, изчистването отвежда пудовката до стойката без да се удря в предмишницата, предният клек тренира силата на краката и позицията на тялото, а пресата завършва повторението със сила и контрол в раменете.

Това е упражнение за цялото тяло с най-големи изисквания към таза, седалището, краката, мускулите на кора, раменете и горната част на гърба. Пудовката трябва да остане близо по време на изчистването и стабилна в стойката по време на клека, за да не се сгъва торсът напред. Понеже движението свързва няколко модела в едно, то е по-малко за гонене на скорост и повече за запазване на всяка позиция достатъчно чиста, така че следващата да започва от баланс, а не от инерция.

Изображението показва пудовка, която започва ниско между краката, после се издига до стойката на гърдите, слиза в клек, връща се в изправено положение и завършва над глава. Това означава, че тазовият наклон, стойката, дълбочината на клека и траекторията на пресата са еднакво важни. Ако махът е твърде отпуснат, изчистването става небрежно. Ако стойката е нестабилна, клекът е по-труден за стабилизиране. Ако пресата започне преди тялото да е напълно подредено, раменете и кръстът обикновено компенсират.

Използвайте това движение, когато искате предизвикателен комплекс с пудовка, който съчетава сила, мощ и координация в една серия. Подходящо е за допълващи блокове, кондиционни тренировки или напреднали загрявки, когато целта е да упражнявате преходите под натоварване. Започнете с достатъчно лека тежест, за да остане пудовката тиха в стойката и пресата строга. Най-сигурните повторения са тези, при които всяка фаза завършва под контрол, със стъпала стабилно на пода, ребра надолу и пудовката подредена чисто преди следващото повторение.

Инструкции

• Застанете със стъпала приблизително на ширина на раменете и поставете пудовката на пода малко пред вас.
• Избутайте таза назад, хванете дръжката с две ръце и оставете пудовката между бедрата с изправен гръб и меки колене.
• Изпънете мощно таза напред, за да изведете пудовката нагоре, като я държите близо до тялото, докато се издига.
• Когато пудовката се вдигне, изчистете я и я уловете в стойка на гърдите на височина на раменете с неутрален китков ъгъл.
• Спуснете се в преден клек, като лакътят остава близо до тялото и пудовката се поддържа върху предмишницата и горната част на ръката.
• Избутайте се през стъпалата, за да се изправите високо и подредите ребрата над таза преди пресата.
• Изпратете пудовката над глава по права линия, докато ръката се заключи и бицепсът се доближи до ухото.
• Спуснете пудовката обратно до стойката, после я върнете под контрол в позицията на тазов наклон и мах преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Оставете таза да създава маха; ръцете само направляват пудовката и не трябва да я вдигат рано.
• Дръжте изчистването близо до торса, за да се търкулне пудовката в стойката, вместо да се блъсне в предмишницата.
• В стойката дръжте китката подредена и лакътя прибран, така че клекът да започва от стабилна основа.
• Овладейте клека преди да натиснете; ако торсът тръгне напред в долната позиция, олекотете тежестта или намалете дълбочината.
• Натискайте само след като се изправите напълно, защото натиск от дъното на клека обикновено превръща повторението в небрежна пускова преса.
• Дръжте траекторията на пудовката близо и вертикално над глава, за да не се измести рамото напред.
• Издишайте в горната точка на маха, после отново след клека или пресата, за да подготвите кора за следващата фаза.
• Спрете серията, когато стойката стане шумна, клекът се срути или пресата започне да огъва гръбначния стълб.

Често задавани въпроси

Какво тренира махът с пудовка, изчистването с хват, предният клек и пресата над глава?

Това упражнение тренира силата на таза, силата на краката, контрола на торса и силата за натискане с раменете в една непрекъсната последователност.

Трябва ли изчистването да се усеща като сгъване за бицепс?

Не. Пудовката трябва да се движи близо до тялото и да влезе в стойката от тласъка на таза, а не да се вдига със сила от ръцете.

Къде трябва да стои пудовката по време на клека?

Тя трябва да почива в стойка на гърдите на височина на раменете, с прибран лакът и предмишница близо до торса.

Трябва ли да натискам от дъното на клека?

Не. Първо се изправете, подредете отново торса и после натиснете, за да не поемат раменете и кръстът движението.

Мога ли да използвам това като упражнение с пудовка за начинаещи?

Само ако вече познавате отделно маха, изчистването, клека и пресата над глава и можете да ги изпълнявате контролирано с лека пудовка.

Коя е най-честата грешка в техниката при това движение?

Обичайните проблеми са прекален мах, грубо изчистване, загуба на стойката по време на клека и натискане преди тялото да е напълно подредено.

Как да разбера дали пудовката е твърде тежка?

Ако не можете да държите маха близо, да уловите изчистването тихо, да клякате без да се накланяте напред или да натискате без да се извивате назад, тежестта е твърде голяма.

Какъв дихателен ритъм работи най-добре?

Използвайте силно издишване при маха и пресата, после поемете кратък подготвителен дъх в стойката или в горната позиция преди следващото повторение.