Скрипец На Коляно С Едностранно Гребане

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Скрипец на коляно с едностранно гребане е едностранно дърпащо упражнение на скрипец, което тренира latissimus dorsi, средната част на гърба, задните делти и флексорите на лакътя, докато позицията на полуклек с едно коляно на пода принуждава торса да остане изправен. Скрипецът поддържа напрежение върху работещата страна през цялото време, така че упражнението е полезно за изграждане на контролирана сила в гърба, вместо да разчитате на люлеене на тялото или инерция.

Позицията на колене е голяма част от упражнението. С едно коляно долу и противоположния крак отпред можете да фиксирате таза, да държите ребрата подредени над таза и да гребете, без да завъртате туловището в повторението. Това прави движението особено полезно, когато искате да изчистите разликите ляво-дясно или да научите по-силен път на дърпане с по една ръка наведнъж.

Всяко повторение трябва да започва от истинско протягане, а не от свито рамо. Позволете на лопатката да се плъзне леко напред, докато ръката се изпъва, след което дръпнете лакътя назад към долните ребра или задния джоб, докато гърдите остават отворени, а вратът — дълъг. Ръката трябва да се движи плавно от ниския скрипец към торса, като кабелът се движи по права, контролирана линия.

Когато гребането е изпълнено добре, усещате как работещата страна на гърба върши по-голямата част от работата, докато коремът и торсът се противопоставят на ротацията. Това прави тази вариация ценна като помощно упражнение в дните за гръб, като едностранен силов дрйл или като дърпащо упражнение, фокусирано върху контрол, след по-тежки базови движения. Кратко стискане в горната позиция и бавно връщане в изходно положение помагат серията да остане чиста и предпазват кабела от дръпване на рамото напред.

Използвайте тежест, която ви позволява да останете стабилни през торса, да завършвате всяко повторение без повдигане на раменете и да спускате ръкохватката под контрол. Ако тежестите удрят рязко, тялото се завърта или лакътят се отклонява широко и високо, товарът е твърде голям или настройката не е правилна. Поддържайте движението стегнато, повторяемо и без болка от първото до последното повторение.

Инструкции

• Настройте кабела на най-ниската ролка и закачете единична ръкохватка.
• Клекнете до машината с вътрешното коляно на пода и външния крак стъпил отпред.
• Изравнете таза и торса към тежестите, след което опрете свободната ръка върху предното бедро, ако ви трябва баланс.
• Хванете ръкохватката и протегнете работещата ръка напред, докато лопатката се плъзне леко, без да закръгляте кръста.
• Стегнете центъра на тялото и задръжте ребрата подредени над таза, преди да дръпнете.
• Дръпнете лакътя назад към долните ребра или задния джоб, като държите рамото ниско и гърдите спокойни.
• Пауза за миг в горната позиция с ръкохватката близо до торса и без усукване на тялото.
• Спуснете ръкохватката по същия път под контрол, докато ръката почти се изправи, след което се върнете в изходно положение и повторете.
• Издишайте, когато гребете, и вдишайте, когато ръкохватката се връща в началото.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя леко прибран, за да завърши дърпането към долните ребра, вместо да се разперва нагоре към рамото.
• Позволете на лопатката да се протегне напред в долната позиция, но не допускайте кръстът да се закръгля, за да увеличите амплитудата.
• Ако торсът ви се завърта към кабела по време на изтеглянето, скъсете серията или намалете тежестта.
• Лек наклон напред от тазобедрените стави е добре, но торсът трябва да остане фиксиран, след като сте заели началната позиция.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да не пада тежестта рязко и да не дръпне рамото напред.
• Изберете разстояние до кабела, което ви позволява да изпънете ръката докрай, без тежестите да опират между повторенията.
• Дръжте врата дълъг и рамото далеч от ухото, особено в последните няколко повторения.
• Ако хватът ви е ограничението, намалете тежестта, за да може гърбът да довърши гребането чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Скрипец на коляно с едностранно гребане?

Основно натоварва latissimus dorsi и средната част на гърба, с помощ от задните делти, бицепсите и кора, който не позволява на торса да се завърта.

Защо това гребане се прави от позиция на колене?

Позицията на колене затруднява измамата с тласък от краката или люлеене на торса, така че работещата страна трябва да движи ръкохватката, а не цялото тяло.

Кое коляно трябва да е долу?

Използвайте коляното, което ви дава най-стабилна и изравнена позиция до кабела, с противоположния крак стъпил отпред и таза насочен към тежестите.

Трябва ли да завъртам торса, докато дърпам?

Не. Леко естествено преместване е нормално, но гърдите и таза трябва да останат предимно изравнени, за да работи гърбът, а не инерцията.

Накъде трябва да се движи лакътят при това гребане?

Дръпнете лакътя назад към долните ребра или задния джоб. Ако започне да се отклонява високо и широко, упражнението обикновено се превръща повече в работа за задното рамо и по-малко за latissimus dorsi.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Това е добро упражнение за дърпане, подходящо за начинаещи, когато тежестта е достатъчно лека, за да се запазят контролирани позицията на колене и траекторията на кабела.

Какво ако го усещам главно в бицепсите?

Някаква работа за ръцете е нормална, но ако бицепсите поемат всичко, намалете тежестта и мислете за това да дръпнете лакътя назад, като държите рамото надолу.

Какво мога да използвам вместо това, ако колениченето дразни коляното ми?

Едностранно гребане на скрипец в стоеж или едностранно гребане с опора на пейка са добри заместители, ако позицията на колене е неудобна.