Търкаляне На Бицепса Легнал На Пода

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Търкаляне на бицепса легнал на пода е работа за освобождаване на меките тъкани в предната част на горната част на ръката, изпълнявана на пода. Работещата ръка лежи върху foam roller, докато противоположната ръка и пръстите на краката контролират колко от телесното ви тегло прехвърляте в тъканта. Това не е силово упражнение; целта е да приложите постоянен, поносим натиск върху бицепса, така че мускулът да се отпусне, без да се поемат натоварването от рамото, лакътя или китката.

Настройката е важна, защото бицепсът преминава през раменната и лакътната става. Ако потънете твърде много върху ролера или оставите рамото да се повдигне, а лакътят да се забие в пода, натискът се измества от мускулното коремче и попада в раздразнени стави. По-чистата позиция държи ролера върху месестата част на горната ръка, обикновено между сгъвката на лакътя и предната част на рамото, докато тялото остава издължено, спокойно и лесно за контрол.

Мислете за всяко преминаване като за бавен преглед, а не като за голямо търкаляне. Премествате тялото си само с няколко сантиметра наведнъж, така че ролерът да се движи по бицепса, после паузирате върху чувствително място за няколко вдишвания, преди да продължите. Противоположната ръка трябва да остане достатъчно активна, за да разтовари рамото и да регулира веднага натиска. Това прави упражнението полезно както за леко освобождаване преди избутващи и дърпащи движения, така и за по-целенасочено възстановяване след тежка работа за горната част на тялото.

Тъй като това е инструмент за мобилност и възстановяване, най-добрият резултат идва от сдържаност. Дръжте натиска твърд, но управляем, дишайте плавно и спрете преди изтръпване, мравучкане или остра болка. Движението трябва да се усеща като контролирана работа с тъканите в горната част на ръката, а не като търкане през лакътната става или агресивно притискане в предната част на рамото.

Инструкции

• Легнете по корем с foam roller под предната част на едната горна ръка, като го поставите върху коремчето на бицепса, а не върху лакътната става или раменната ямка.
• Изпънете работещата ръка напред и поставете противоположната длан на пода под рамото си, за да разпределите телесното тегло между ролера, ръката и пръстите на краката.
• Дръжте работещото рамо отпуснато, далеч от ухото, и оставете лакътя мек, без да заключвате ставата.
• Издължете торса и го насочете леко под ъгъл, за да може ролерът да притиска бицепса, без да извивате ребрата или кръста.
• Използвайте опорната ръка и пръстите на краката, за да намалите или увеличите натиска, преди да започнете търкалянето.
• Преместете тялото си с няколко сантиметра, така че ролерът да се движи от малко над сгъвката на лакътя към средата на горната ръка.
• Паузаирайте на чувствително място за два до четири вдишвания, след което продължете с ново бавно преминаване.
• Сменете страните след планираното време или брой преминавания и спрете, ако натискът предизвика остра болка, изтръпване или мравучкане.

Съвети и трикове

• Използвайте противоположната ръка, за да разтоварите ролера; малка промяна в телесното тегло променя натиска много.
• Дръжте преминаванията къси и бавни. Това упражнение работи по-добре, когато „претърсвате“ коремчето на бицепса с движение от няколко сантиметра, вместо с дълги търкалящи се движения.
• Не оставяйте ролера в сгъвката на лакътя. Мускулът трябва да е върху ролера, а не ставата.
• Ако предната част на рамото се усеща притисната, преместете ролера леко по-ниско по ръката и дръжте изпънатото рамо по-отпуснато.
• Завъртете работещата длан леко нагоре или надолу, за да откриете по-стегната линия през различни влакна на бицепса.
• Издишвайте по време на чувствителната част на преминаването, за да може горната ръка да се отпусне, вместо да се напряга.
• Стойте далеч от натъртена тъкан, остра болка в сухожилие или всяко място, което изпраща симптоми към предмишницата или ръката.
• Ако не можете да се отпуснете върху ролера, намалете натиска, преди да продължите; тук повече сила не е по-добре.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Търкаляне на бицепса легнал на пода?

Основно натоварва biceps brachii и околната тъкан в предната част на горната ръка.

Това силово упражнение ли е или възстановително?

Това е упражнение за освобождаване на меките тъкани. Целта е да се намали тонусът и да се подобри комфортът, а не да се развива сила през ръката.

Къде трябва да лежи ролерът върху ръката ми?

Поставете го върху месестата част на бицепса, обикновено между сгъвката на лакътя и предната част на рамото.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората обикновено натискат твърде силно или търкалят върху лакътната става вместо да останат върху коремчето на бицепса.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете с много малко телесно тегло върху ролера и използвайте опорната ръка, за да поддържате натиска слаб.

Трябва ли да задържа на едно чувствително място или да продължавам да се движа?

Кратка пауза върху чувствителна ивица е полезна, но натискът трябва да остане поносим и да не се търка през болка.

Кога е полезно това в тренировката?

Работи добре преди тренировка за горната част на тялото, след сесии с много работа за ръцете или когато предната част на горната ръка се усеща стегната.

Какво да направя, ако усетя мравучкане в ръката си?

Спрете упражнението и намалете натиска или сменете позицията. Мравучкането обикновено означава, че настройката е твърде агресивна за тази зона.